ದೂರದ-ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಂದಹಾಸದಿಂದ ಹೇಗೆ ಮುಗಿಸುವುದು * ಓಡು

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಭಾಗವೆಂದರೆ ದೂರದ ಓಟ. ಈ ಶಿಸ್ತನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಜನರೂ ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ದೂರ ಓಟ, ಮಾನವ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಜೀವನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ದೂರದವರೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಅದರ ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದೂರದ-ಓಟವು ಅನೇಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಅದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ:

ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ;
ದೇಹದ ಭಾಗಗಳ ಸ್ಥಾನ (ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ದೇಹ);
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ;
ಸೂಕ್ತವಾದ ಲಯ;
ಗತಿಯ ಆಯ್ಕೆ.

ದೂರದ ಓಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ

ಸ್ವತಃ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೂ ಗರಿಷ್ಠ (ಉಪಯುಕ್ತ) ಹೃದಯ ಬಡಿತವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಬ್ಬರು ಮರೆಯಬಾರದು, ಇದನ್ನು ಸೂತ್ರದಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು: ಹೃದಯ ಬಡಿತ - ವಯಸ್ಸು = ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ಆವರ್ತನ.

ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ, ಇದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಂವೇದಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನಂತರ ನಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಏನೂ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ. ಭವಿಷ್ಯದ ವಾಸ್ತವ್ಯವು ತನ್ನ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಚಲನೆಯ ಲಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ನೀವು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವೇ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರುಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ಆಳವಿಲ್ಲ. ಈ ಪೈಕಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಚಿನ್ನದ ಸರಾಸರಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ಅವನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಅದರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತಕ್ಷಣ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಂತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಹೊರಟರು

ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿನ ಸರಿಯಾದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಂತರದ ಕ್ರಿಯೆಗಳು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು, ಅದು ಬದಲಾದಂತೆ, ಪಾದದ ಅತ್ಯಂತ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವು ಕಮಾನಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯುವುದು, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಕ್ಷಣದವರೆಗೆ.

ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯ ಈ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ, ಜಡತ್ವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆದರ್ಶವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನವು ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಕೈ ಚಲನೆ

ಓಟಗಾರರ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಬಲವಾದ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲೀನ್ ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ದೇಹದ ಅತಿಯಾದ ಹಿಂದುಳಿದ ವಿಚಲನ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಕ್ಷವಾಗಿದೆ, ಈ ಪರಿಗಣನೆಯಿಂದ ಒಬ್ಬರು ನಿಯಮವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು: ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆ: ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ. ಆದರೆ ತರ್ಕಬದ್ಧ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಒಂದು ವಿಧಾನವಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕಾದಾಗ, ಈ ಓರೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಾಡಿ ಮಾನಿಟರಿಂಗ್

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ತನ್ನ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗದಂತೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾಡಿಯ ಗಡಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ತನ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ದುರುಪಯೋಗ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ, ನೀವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಾನವ ಹೃದಯವು ಅದು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಂಭೀರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ಸಂವೇದಕದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಧುನಿಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್‌ಗಳು ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು:

ಇಸಿಜಿ ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾಪನ;
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
ಸರಾಸರಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ;
ಸಮಯವನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ;
ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ;
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಕಾರ್ಯಗಳ ಪಟ್ಟಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಿರಿ

ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೀರ್ಘ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸರಾಸರಿ 70-ಪೌಂಡ್ ಮನುಷ್ಯ ಮೈಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು, ಅವನು ಸುಮಾರು 2100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ, ರಸ್ತೆಬದಿಯ ಕೆಫೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು?

ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಈ ಜೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರಾಯೋಜಕರು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಒಂದು ಜೆಲ್ ಪ್ಯಾಕ್ 100 ರಿಂದ 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಜೆಲ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ದ್ರವದ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಬರುತ್ತೇವೆ.

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಡೇಟಾವನ್ನು ನೀವು ನಂಬಿದರೆ, ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸುಮಾರು 200 ಮಿಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಎಂದು can ಹಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ 200 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 480 ಮಿಲಿ ಕುಡಿಯಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 120 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ದೇಹದ ಕನಿಷ್ಠ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅಯಾನುಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಹೈಪೋನಾಟ್ರೀಮಿಯಾಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆಗಳು: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಜೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಂಪಲ್ ಮಾಡಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಡಿ. ವಿಶೇಷ ಜೆಲ್‌ಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ದೂರದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮವು ದಾಖಲೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾದಾಗ ದೂರದ-ಓಟವು ಒಂದು ಸಂದರ್ಭವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವಿಶೇಷ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತ್ರಾಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ತಂತ್ರ

ಮೇಲೆ ಬರೆದಂತೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹಂತವು ತನ್ನದೇ ಆದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ:

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

ಸಮಯ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು (1 ಗಂಟೆಯಿಂದ 3 ರವರೆಗೆ, ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಜೊತೆಗೆ);
ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗದಿಂದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ;
ಗರಿಷ್ಠ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್);

2. ವಿಶೇಷ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ:

ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಜಾಗಿಂಗ್;
ಉದ್ದದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ;
ತೊಡಕುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು (ಹತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯ ವಿರುದ್ಧ);
ವಿಶೇಷವಲ್ಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ;
ಸಣ್ಣ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು;

3. ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು:

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ;
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು;
ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ;
ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು;
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ;

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಸ್ಥಿತಿ ವಿಜಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ರಕ್ತ, ಬೆವರು, ಕಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜೀವನದ ಕಷ್ಟಗಳ ಮೂಲಕವೂ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಅವರ ವೃತ್ತಿಪರತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಗಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಅವರು ತಮ್ಮ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಜನಸಾಮಾನ್ಯರಿಗೆ ತರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತಾರೆ:

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವೇ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ 200% ನೀಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವೇ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲವು ಗುಡಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ ಅಥವಾ ನೀವೇ ಹೊಸದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ;
ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ. ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಪ್ರೇರಕ ಭಾಷಣವಾಗಿರಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರೇರಣೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆದರೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೆನಪಿಡಿ, ಪ್ರೇರಣೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದಲ್ಲಿರಬೇಕು;
ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳು ಅಥವಾ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಖರೀದಿಸಿ. ಇದು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಚೈನೀಸ್ ನಕಲಿ ಆಗಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹತ್ತು ಪ್ರತಿಶತ ನಿಯಮ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

"ಗೋಡೆ" ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅಮೂರ್ತ ಪದಗಳಿಗೆ ಹೋಗದೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ "ಗೋಡೆ" ಎನ್ನುವುದು ತೀವ್ರ ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಸಹ ದಣಿದಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಂತಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ "ಗೋಡೆ" ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ.

"ಗೋಡೆಯ" ಪ್ರಾರಂಭದ ಸಂವೇದನೆಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಬಳಲಿಕೆಯ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೆದುಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕೊನೆಯ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮುಂದೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಮಸುಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈಗ, ಗೆಲ್ಲುವ ಇಚ್ will ೆ ಸತ್ತುಹೋದಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಲ್ಲುತ್ತಾನೆ.

“ಗೋಡೆ” ಯೊಂದಿಗೆ ಅಂತಹ ಸಭೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕುದಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಹೋರಾಟವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಗಳಿಸಿದ ವೇಗಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, "ಗೋಡೆ" ಯನ್ನು 42 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕೊನೆಯ ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ತರ್ಕಬದ್ಧ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ದೂರದ-ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

ಸ್ನೀಕರ್ಸ್... ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಿಗೆ ಬಳಸುವ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು "ಮ್ಯಾರಥಾನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಆರಾಮವನ್ನು ನೀಡುವ ವಿಶೇಷ ಆಧುನಿಕ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಂತಹ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾದ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾದ ಮೆಟ್ಟಿನ ಹೊರ ಅಟ್ಟೆ. ಅವರು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಡ್ರಾಪ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾಲಿನ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರನ ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
Wear ಟರ್ವೇರ್. ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಸ್ತುಗಳು ತೇವ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗುವುದರಿಂದ, ಟಿ-ಶರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಥೆಟಿಕ್ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊರ ಉಡುಪುಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಡಿಆರ್ಐ ಫಿಟ್ ಕೆಎನ್ಐಟಿ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಟೀ ಶರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಫೈನ್ ಫ್ಯಾಬ್ರಿಕ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಕ್ಸ್. ಸಂಕೋಚನ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಸೌಕರ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ

ಸ್ಟೇಯರ್ನ ಪೋಷಣೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತ ವಸ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಕೆಗಾಗಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬಲು, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇವು ಇರಬೇಕು: ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಕ್ಕಿ), ಹಣ್ಣುಗಳು, ನಾರು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾವಯವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ವಾಸ್ತವ್ಯದವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಬಳಕೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಸ್ಥಳವಿದೆ. ಇವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಶೇಕ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ಓಟಗಾರನು ದಿನಕ್ಕೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ, ಇದು ಅವನಿಗೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವನನ್ನು ಹೊರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ದೈನಂದಿನ ಆಡಳಿತ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುವ ಓಟಗಾರನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು .ಟ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಭಾಗಶಃ, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. Meal ಟವನ್ನು ಮೂಲ ಪದಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗುವುದು: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, lunch ಟ, ಭೋಜನ; ಮತ್ತು ನಡುವೆ ತಿಂಡಿಗಳು.

ವರ್ತನೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ

ವಾಸ್ತವ್ಯದವರ ಆಂತರಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ, “ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ?” ಎಂಬ ಆಲೋಚನೆ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮನಸ್ಸು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಹೆದರುತ್ತಾನೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಉತ್ತೇಜಕ ಮಂತ್ರ ಅಥವಾ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು.

“ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ, ನನಗೆ. ನಾನು ನನ್ನ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಈಗ ನಾನು ಸಿದ್ಧನಿದ್ದೇನೆ ”- ಈ ರೀತಿಯ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಅಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನೊಳಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಬೆಂಕಿಹೊತ್ತಿಸಲು ಶಕ್ತನಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಂಗೀತ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಂಗೀತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಘರ್ಷದ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಂಗೀತವು ಎರಡೂ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

ಆಯಾಸದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ;
ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ;
ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ;

ಮತ್ತು ಕಾನ್ಸ್:

ದೇಹದೊಂದಿಗಿನ ಸಂವಹನದ ನಷ್ಟ;
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯದ ಉಲ್ಲಂಘನೆ;
ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ಥಳದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದ ನಷ್ಟ;

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಗೀತವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೈನಸಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲಸಸ್ ಪರಸ್ಪರ ವಿರೋಧಿಸುತ್ತವೆ.

ನಾವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ

ಓಟವು ದೈಹಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸೌಂದರ್ಯದ ಆನಂದವನ್ನೂ ತರುತ್ತದೆ. ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪಾತ್ರದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಶಾಂತ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದ್ದಾರೆ, ಪ್ರಕೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ - ಉದ್ಯಾನವನಗಳು, ಕಾಡುಗಳು, ನೆಡುವಿಕೆಗಳು.

ಆದರೆ ಶಾಶ್ವತ ಚಲನೆ ಇರುವ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ಇದ್ದಾರೆ - ವಸತಿ ಪ್ರದೇಶಗಳು, ಮಾಸಿಫ್‌ಗಳು, ನಗರ ಕೇಂದ್ರ. ಅಂದಹಾಗೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಚಿತ್ರವೇನೂ ಇಲ್ಲ, ಅನೇಕರು ತಮ್ಮ ಆಯಾಸವನ್ನು ಜನರು ಮತ್ತು ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಅತ್ಯಂತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 16 ವಾರಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ 4 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಏನೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂತೆಯೇ, ಮಿನ್ಸ್ಕ್ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ 10 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ತಮ್ಮ ನಡುವಿನ ಒಂದು ದಿನದ ವಿರಾಮದ ಮೂಲಕ ಒಡೆಯಬೇಕು.

ಮೊದಲನೇ ವಾರ - 5 ಮತ್ತು ಒಂದು 8 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ತಾಲೀಮುಗಳು;
ಎರಡನೇ ವಾರ - ಒಂದು ತಾಲೀಮು 5, ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 6.5 ಮತ್ತು ಒಂದು 8 ಕಿ.ಮೀ;
ಮೂರನೇ ವಾರ - 3 ತಾಲೀಮುಗಳು ತಲಾ 6.5 ಕಿ.ಮೀ ಮತ್ತು ಒಂದು 9.5 ಕಿ.ಮೀ;
ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರ - 3 ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು 6.5 ಮತ್ತು ಒಂದು 13 ಕಿ.ಮೀ;
ಐದನೇ ವಾರ (ಲೋಡ್ ಕಡಿತದ ವಾರ) - 5 ಮತ್ತು ಒಂದು 9.5 ಕಿ.ಮೀ.ನ 3 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಈ ವಾರ ನೀವು 10 ಕಿ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಬೇಕು;
ಆರನೇ ವಾರ - ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು 6.5, ಎರಡನೆಯದು 8, ಮೂರನೆಯದು 6.5 ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೆಯದು 14.5 ಕಿ.ಮೀ;
ಏಳನೇ ವಾರ - 8 ರ ಮೊದಲ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಮೂರನೆಯದು - 6.5, ನಾಲ್ಕನೆಯದು - 16 ಕಿ.ಮೀ;
ಎಂಟನೇ ವಾರ - ಮೊದಲ - 8, ಎರಡನೇ - 9.5, ಮೂರನೇ - 6.5, ನಾಲ್ಕನೇ - 19 ಕಿಮೀ;
ಒಂಬತ್ತನೇ ವಾರ - ಮೊದಲ - 8, ಎರಡನೇ - 9.5, ಮೂರನೇ - 8, ನಾಲ್ಕನೇ - 21 ಕಿಮೀ;
ಹತ್ತನೇ ವಾರ (ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಯ ವಾರ) - 3 ತಾಲೀಮುಗಳು ತಲಾ 6.5 ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೆಯದು - 16 ಕಿ.ಮೀ; + ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸ್ಪರ್ಧೆ;

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ!

ಹನ್ನೊಂದನೇ ವಾರ - ಮೊದಲ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು - 9.5, ಮೂರನೆಯದು - 8, ನಾಲ್ಕನೆಯದು - 22.5 ಕಿಮೀ;
ಹನ್ನೆರಡನೇ ವಾರ - ಹನ್ನೊಂದನೆಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಾರದ ಅಂತಿಮ ಓಟವು 26 ಕಿ.ಮೀ ಆಗಿರಬೇಕು;
ಹದಿಮೂರನೇ ವಾರ - ಮೊದಲ - 9.5, ಎರಡನೇ - 11, ಮೂರನೇ - 9.5, ನಾಲ್ಕನೇ - 29 ಕಿಮೀ;
ಹದಿನಾಲ್ಕನೆಯ ವಾರ - ಮೊದಲ - 9.5, ಎರಡನೆಯದು - 13, ಮೂರನೆಯದು - 9.5, ನಾಲ್ಕನೆಯದು - 32 ಕಿ.ಮೀ;
ಹದಿನೈದನೇ ವಾರ - ಮೊದಲ - 6.5, ಎರಡನೇ - 8, ಮೂರನೇ - 6.5, ನಾಲ್ಕನೇ - 21 ಕಿಮೀ;
ಹದಿನಾರನೇ ವಾರ - ಮೊದಲ - 5, ಎರಡನೇ - 6.5, ಮೂರನೇ - 5, ನಾಲ್ಕನೇ - 16 ಕಿ.ಮೀ.

ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ಗಾಯವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಓಟದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದೂರವನ್ನು ಮೀರಿದ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಓಟವು ಸುಲಭವಾದ ಹವ್ಯಾಸವಲ್ಲ, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಜೀವನದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಏನೂ ಒಮ್ಮೆಗೇ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಜೀವನ ವಿಧಾನವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.