ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಜಂಪಿಂಗ್ - ಜಂಪಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ

ಸರಳ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಂಟೆಗೆ 800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-4 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ನಡೆದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಇದು ಸಾಕು. ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅದರ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀರಸವಲ್ಲ. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಧ್ಯವೇ?

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅವು ಕೇವಲ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.
2. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಎರಡೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಇದು ಯಾರು ಜಿಗಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವೇಗ-ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 6-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಜಿಗಿಯುವ ಒಂದು ಸೆಟ್. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ತಾಲೀಮು ನಿರಂತರವಾಗಿರಲು ಈ ವಿಧಾನಗಳು ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಒತ್ತಡದ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಹತ್ತಿರದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ತರಗತಿಗಳು ಸುಮಾರು 40% ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ 2-4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷ ಇರುವವರಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿದರೆ ಅವು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

© ಗೆನ್ನಡಿ ಕುಲಿನೆಂಕೊ - stock.adobe.com

ಜಂಪಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಜಂಪಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಲಭ್ಯತೆ: ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು 3-4 ವರ್ಷಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಾಕು;
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ;
• ಸಮಯದ ಪ್ರತಿ ಯೂನಿಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ;
• ಒತ್ತಡ ವಿರೋಧಿ ಪರಿಣಾಮ;
• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು;
• ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನಂತವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರಬಹುದು, ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು - ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ನಿಜವಾದ ಪ್ರೇಮಿಯ ಧ್ಯೇಯವಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ವತಂತ್ರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದವರಿಗೆ "ಕ್ಲಬ್" ಪಾಠಗಳೂ ಇವೆ. ಎರಡು ನಿರ್ದೇಶನಗಳಿವೆ: ಮಿನಿ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಗೂ ಜಿಗಿತಗಳು.

• ಮೊದಲ ವರ್ಗವು ಸರಳ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ಕತ್ತರಿ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೈಕ್ರೊ ವೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಇದೆಲ್ಲವೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾಠವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಮಿನಿ-ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್‌ಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಾನದಂಡಗಳಿಲ್ಲ, ಬೋಧಕ ಸ್ವತಃ ಗುಂಪಿಗೆ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾನೆ.
• ಕಾಂಗೂ ಜಿಗಿತಗಳು - ವಿಶೇಷ ಬೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗುಂಪು ಪಾಠ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು ಸ್ಟುಡಿಯೊದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಬಾಡಿಗೆಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಉದ್ಯಮದ ತಮಾಷೆಯ ಪಾಠಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಈಗಾಗಲೇ ಜುಂಬಾದಿಂದ ಬೇಸರಗೊಂಡಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಫಿಟ್‌ಬಾಕ್ಸ್ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಓಡಲು ಅಥವಾ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗೆ 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಪಾಠಗಳಂತೆ, ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ:

• ಇಡೀ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಗುಂಪು;
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು;
• ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು;
• ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಅಂಕಿಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಂತಿಮಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಪ್ರಮುಖ: ಯಾವುದೇ ಸ್ವರೂಪದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್‌ನ ಪಾಠಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವರ್ಗವನ್ನು "ದೊಡ್ಡ ಪೃಷ್ಠದ ತಾಲೀಮು" ಎಂದು ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಳ ನಾದದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಇದು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕದ ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯ ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿಯಮಗಳು

ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಅಂತಹ ಹೊರೆಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ರಬ್ಬರ್ ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ 2-3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧಿತ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಪಾಠ (ಕೆಳಗಿನ ಉದಾಹರಣೆ) ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್ಗಳು, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಸಹ ಮೊದಲೇ ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ನಿರಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ಕೆಲಸದ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ. ಮಿನಿ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಸುಲಭ ವಾಕಿಂಗ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು, ಬೈಕು. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಹಂತದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ:

1. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು 2-3 ವಾರಗಳು.
2. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ - ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ.
3. ನಾಡಿ, ಗಂಟೆಗೆ 5-6 ಕಿಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 110-120 ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು 140 ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೀರದಿದ್ದಾಗ ಜಿಗಿತದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೌದು, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವಿಳಂಬವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಗೃಹ ಸುರಕ್ಷತಾ ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್:

• ಸ್ಲಿಪ್ ಅಲ್ಲದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿ;
• ಇಡೀ ರಚನೆಯು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸದಂತೆ ಜಿಗಿಯಲು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಲು ಕಲಿಯಿರಿ;
• ಸೀಲಿಂಗ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ - ಅತ್ಯುನ್ನತ ಜಿಗಿತವು ಹೆಡ್‌ಬಟ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರಬಾರದು;
• ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳು, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಧರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ;
• ಮೊದಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ, ಕತ್ತರಿಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜಂಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ;
• ನಂತರ ಮಾತ್ರ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೋಧಕನ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತೆ:

• ಉಪಕರಣಗಳು, ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಫಾಸ್ಟೆನರ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ;
• ಅವನ ಮುಂದೆ ಹರಿಕಾರನಿದ್ದಾನೆ ಎಂದು ಬೋಧಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ;
• ಬ್ರೀಫಿಂಗ್ ಆಲಿಸಿ;
• ಎದ್ದುನಿಂತು ಬೋಧಕ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು;
• ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ-ವೈಶಾಲ್ಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ನಿಮಗೆ ಏನು ಬೇಕು?

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿವೆ - ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊಳಪನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಏಕೈಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾದ ಲೇಸಿಂಗ್ ಸಾಧ್ಯತೆ. ಉಳಿದದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟದಂತೆ. ಉದ್ದವಾದ ಅಗಲ-ಕಾಲು ಪ್ಯಾಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬದಲಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್, ಶಾರ್ಟ್ಸ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಬಟ್ಟೆಗಳು ವಿಶೇಷ, ಉಸಿರಾಡುವಂತಹವು.

ನಾನು ಕಾಂಗೂ ಜಿಗಿತಗಳಿಗಾಗಿ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕೇ? ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಬೋಧಕರಾಗಬೇಕೆಂಬ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವರಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಶೂಗಳು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಬಾಡಿಗೆಗೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

© ಜಿಯೋರೆಜ್ - stock.adobe.com

ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ದಕ್ಷತೆಯ ವಿಧಗಳು

ಈ ಕೋಷ್ಟಕವು ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಲೋಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಅವಧಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ, 4-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯ:

1. ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಲಘು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಜಿಗಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಜಿಗಿಯುವುದು.
2. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು 1 ರಿಂದ 2 ಮತ್ತು 1 ರಿಂದ 1 ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಕಲು ಮಾಡುವುದು ಕಠಿಣ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ತದನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾನೆ. ಅದರ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ - ಎರಡನೇ ವಿಧಾನ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಉಳಿದವು 10-12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಇದು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ಹರಿಕಾರರಿಗಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸೆಟ್ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

1. ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಇಲ್ಲದೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - 5 ನಿಮಿಷಗಳು.
2. ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ - 1 ನಿಮಿಷ.
3. ಸಣ್ಣ ಅದ್ದುವ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ - 1 ನಿಮಿಷ.
4. ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ - 1 ನಿಮಿಷ.
5. ಒತ್ತಿ (ಕ್ರಂಚ್ಗಳು) - 1 ನಿಮಿಷ.
6. ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ - 1 ನಿಮಿಷ, ನೀವು ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
7. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ - 1 ನಿಮಿಷ.
8. ರಬ್ಬರ್ ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು - 1 ನಿಮಿಷ.
9. 2 ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಮಲ್ಟಿ-ಹಾಪ್ಸ್, ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ - 1 ನಿಮಿಷ.

ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 2-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೃದಯದ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೊರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶಾಂತವಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ 3 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರ

ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮೇಲೆ

ಸ್ವಲ್ಪ ಅದ್ದುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬಹು ಜಿಗಿತಗಳು

ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ನಿಲುವು ಪಾದಗಳ ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಹಂತ-ಟೆಪ್

ಇದು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಬರುವ ಪಾದದವರೆಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಜಿಗಿತವಾಗಿದೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಕತ್ತರಿಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯುವುದು

ಕತ್ತರಿ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಂತ-ಮೊಣಕಾಲು, ಅಥವಾ "ಇಲ್ಲ"

ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾದ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹೆಜ್ಜೆ. ತೊಡೆ ಎತ್ತುವುದು, ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಹಂತಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಜಂಪಿನ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಇದು ತಟಸ್ಥ ನಿಲುವಿನಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಗಿತವಾಗಿದೆ. ಚಳುವಳಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮೃದುವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ, ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್‌ನ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮುಂದುವರಿಯುವವರು ಫೋಟೋದಲ್ಲಿರುವಂತೆ “ಸ್ಟಾರ್” ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮೇಲೆ ಬರ್ಪಿ ಮತ್ತು ಬರ್ಪಿ

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ "ಫಾಲ್-ಸ್ಕ್ವೀ ze ್" ಆಗಿದೆ. ಬೆಂಬಲದ ಸುಳ್ಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ತರಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ. ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮೇಲೆ ಬರ್ಪಿಯ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಾರಿಹೋಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಬರ್ಪಿ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ತದನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಶಕ್ತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊದಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಚಲನೆಗಳು.

ಕೆಳಗಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ:

1. ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ನೆಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
   
2. ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ಗಳು, ಮಿನಿ-ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ದಾಸ್ತಾನುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
   
3. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು). ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತಾರೆ. ಸುಧಾರಿತ ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಅನುಭವಿಗಳು ತಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್‌ಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತಾರೆ.

   

   © ಆಂಟೋನಿಯೊಡಿಯಾಜ್ - stock.adobe.com

4. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು. ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪಥದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

   

   © ಯಾಕೋಬ್ಚುಕ್ ಒಲೆನಾ - stock.adobe.com

5. ಸುರುಳಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್. ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತರಿ. ಸುಧಾರಿತವುಗಳು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
   
6. ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡಬಹುದು. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಂದು, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಿ.

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಪಾದಗಳು ಪೃಷ್ಠದಿಂದ 10-12 ಸೆಂ.ಮೀ., ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳವರೆಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
   

ಪ್ರಮುಖ: ಸುಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬದಲು ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ. ಇದು ಗಾಯದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಹೈಬ್ರಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಟ್ರೇಸ್ಟರ್ಸ್. ಇದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಿನಿ-ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಸನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಬೇಕು.
   
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯದ ಮಟ್ಟದಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಚಲನೆ ಸುಗಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಿನಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಚಲನೆಯು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ.

   

   © ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

3. ಮಿನಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್. ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಘರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದೆ - ಅಂದರೆ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ 3-5 ಸೆಂ.ಮೀ ಅಗಲವಿದೆ. ತೋಳುಗಳು ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
   

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ಮಿನಿ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವರ್ಷಗಳ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯ ನಂತರ ಹೋಗುವ ಮೊದಲ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಾಲೀಮು ಆಗಬಾರದು. ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ಅದರ ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ಮನರಂಜನೆಯ ಪಾತ್ರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಗಂಭೀರವಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟೆನ್ಷನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಯಾದೃಚ್ ly ಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

ಈ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಕಲಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಸ್ವತಂತ್ರ ತರಬೇತಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿರುವ, ಆದರೆ ಏಕತಾನತೆಯಿಂದ ಬೇಸತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಖರೀದಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿವೆ:

• phlebeurysm;
• ಸಮೀಪದೃಷ್ಟಿ;
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು 12 ವಾರಗಳ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ;
• ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ರೋಗಗಳು;
• ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
• ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು;
• SARS, ಇನ್ಫ್ಲುಯೆನ್ಸ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ;
• ಮುಟ್ಟಿನ (ಮೊದಲ 3 ದಿನಗಳು).

ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಒಮ್ಮತವಿಲ್ಲ. ಡಿಮಿಟ್ರಿ ಕಲಾಶ್ನಿಕೋವ್ ಬರೆದ ರಷ್ಯಾದ ಎಫ್‌ಪಿಎ ತರಬೇತುದಾರರ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕವು ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವೆಂದು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕೆಲವು ಆಧುನಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ.ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಅಗತ್ಯ.

© ಗೆನ್ನಡಿ ಕುಲಿನೆಂಕೊ - stock.adobe.com

ಸಾರಾಂಶ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸುಡಲು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಭಾವದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ತಾಲೀಮುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಲ್ಲವು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರದಿದ್ದಾಗ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೂ ಸಹ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: SCRATCH: ANIMATION 3 (ನವೆಂಬರ್ 2024).