ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಹಲವಾರು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್

ಕೆನಡಿಯನ್ ಮೆಕ್‌ಮಾಸ್ಟರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಗುಂಪು "ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಯಾಪಚಯ" ಎಂಬ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿತು, ಇದರಲ್ಲಿ ಯುವಜನರ ಗಮನ ಗುಂಪು ಸೇರಿದೆ. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಿದರು, ನಂತರ ಅವರು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ದ್ರವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಆದರೆ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು 0, 5, 10, 20, 40 ಗ್ರಾಂ.

ಪ್ರಯೋಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಲ್ಲೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಿರ್ಣಯಿಸಿದ್ದಾರೆ. 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವ ಯುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಿಂಕ್, ಪ್ರಕಟಣೆ ಸಂಖ್ಯೆ —10.1080 / 02640414.2011.619204 ಎಂಬ ಲಿಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

2016 ರಲ್ಲಿ, ದಿ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಆಫ್ ಸ್ಟಿರ್ಲಿಂಗ್‌ನ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಗುಂಪು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಕುರಿತ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿತು. ಫೋಕಸ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಲ್ಲದ 48 ಯುವಕರು ಸೇರಿದ್ದಾರೆ, ದೇಹದ ಸರಾಸರಿ ತೂಕ 80 ಕೆಜಿ. ಅಧ್ಯಯನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ meal ಟದೊಂದಿಗೆ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು - 0.5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕ. ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ಸ್ವಯಂಸೇವಕರು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು. ತರಬೇತಿಯ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 0, 10, 20, 40 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದರು.

ತಜ್ಞರು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾದ ಯೂರಿಯಾ ಮತ್ತು ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್ ಪರಮಾಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕೆನಡಾದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಪ್ರಯೋಗದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಯಿತು.

20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಡೋಸೇಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗಿದೆ:

• 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪೂರಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವು ಸುಮಾರು 49% ಆಗಿತ್ತು;
• 20 ಗ್ರಾಂ ಡೋಸೇಜ್ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು 56% ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ;
• ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಪೂರಕ - 40 ಗ್ರಾಂ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್‌ನ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ಯೂರಿಯಾದ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಫೋಕಸ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಲಿಲ್ಲ, ಇದು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಿತು.

ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ISRCTN92528122 ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಬಳಕೆಯು ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾದ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ಪೂರಕ ಬಳಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಲೊಡಕು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಳಕೆ.

ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ - ಆಮ್ಲೆಟ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ meal ಟ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಇದ್ದರೆ ನೀವು ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಸಹ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ತಾಲೀಮು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಮೈನೊ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೆವೈಎಂಪ್ರೋಜೈಎಂ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ ಕುಕೀಸ್‌ನಿಂದ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ರುಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ, ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಕ್ಯಾಸ್ಕೇಡ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಳೆತ. ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ರಚನೆಯು ಅದರ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಮೀರಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಹಾಲೊಡಕು ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ - ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಳಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ರಚನೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪೂರಕವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳು BCAA - ಬ್ರಾಂಚ್ಡ್-ಚೈನ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ನಿಟೈನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Sports ಟಗಳ ನಡುವೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ. ನೀವು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಟೆಕೋಲಮೈನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದರ ಸೇವನೆಯ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು 5-8 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುಡಿಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಿಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕವನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನವು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದದ್ದು. ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳ ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ (ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ) ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಬಹು-ಘಟಕ ಆಹಾರವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಗಳಿಸುವವರು, ಬಿಸಿಎಎಗಳು, ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅಗತ್ಯವಾದ ಡೋಸೇಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೋಸೇಜ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಅನುಸರಣೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬ ವ್ಯಾಪಕ ನಂಬಿಕೆ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಮೊನೊ ಡಯಟ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗದ ಹಾನಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಭವನೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವ ಜನರು ಸೋಯಾ ಪೂರಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸುವಾಗ ನೀವು ಅಲರ್ಜಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅಗತ್ಯವು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣ, ಅವುಗಳ ತೀವ್ರತೆ, ಜೊತೆಗೆ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗದ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿ.ಗೆ 2-3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ - 1 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರವು ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಮೆನುವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತೂಕ 78 ಕೆಜಿ, ಅಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ 220 ಗ್ರಾಂ. ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಕೇವಲ 150 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ರೂ than ಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, 150 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು 220 ಗ್ರಾಂನಿಂದ ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊರತೆಯು 70 ಗ್ರಾಂ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದೇ ರೀತಿಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು. ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಅವಧಿ ಆರಂಭಿಕ ಡೇಟಾ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ (ಗ್ರಾಂ) ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಕೋಷ್ಟಕ

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೈಡ್ರೊಲೈಜೇಟ್ ಆಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕೊಬ್ಬು ತೆಗೆಯುವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಥವಾ ಹೈಡ್ರೊಲೈಜೇಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಂಯೋಜಕ ಪಾಕವಿಧಾನ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಪುಡಿಗೆ ಹಾಲನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ. ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕ್ಯಾಸಿನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, 7 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಟೈಸೇಶನ್ಗೆ ಒಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರಕವು ಒಣ ಪುಡಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಶೇಕರ್ ಬಳಸಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಬಹು-ಘಟಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬಿಸಿಎಎ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಲೊಡಕು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಸೇವನೆಯ ಅವಧಿಯು ಆರಂಭಿಕ ದೇಹದ ತೂಕ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸೇವನೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಓಟವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: General Science: Nutrition. frequently asked questions and answers in Kannada (ನವೆಂಬರ್ 2024).