ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ವಿರಳವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಾಲೀಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹುಡುಗಿಯರು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು 15-20 ಮಿಲಿ ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ drug ಷಧದ ಮತ್ತೊಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ಲಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾಲಕಿಯರ ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್

ಒಣಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು ಬಾಲಕಿಯರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಾಡಿ ಒಣಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅಂತಹ ಹೊರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜು ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಗಂಟೆಗೆ 600-700 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕೀಲಿನ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಟೇಬಲ್ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಡೇಟಾವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (ಗಂಟೆಗೆ 450 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳವರೆಗೆ) ಸೇವಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಎರಡೂ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತೇವೆ: ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬಾರದು.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು, ಅರ್ಹ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೀವು ಗಂಭೀರ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು - ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ.

ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ:

• ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು,
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ,
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
• ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.

ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು,
• ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು

ಬೆಂಚ್ನ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಹೊರೆಯ ಒತ್ತು ಕೂಡ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬೆಂಚ್ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಹೊರಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ, a ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ (ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ) ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು,
• ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್,
• ಅಡ್ಡ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು,
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಲಂಬ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡವಾದ ರಾಡ್‌ಗಳ ಇಂತಹ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ರಚಿಸದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ನಿರ್ವಾತ,
• ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು,
• ಹ್ಯಾಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು,
• ಬೈಕು.

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ರೂಪಿಸುವಿರಿ, ಇದು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಬಹಳ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು.

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು,
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ,
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು

ಇವುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟೋನ್, ಲಘುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ನೋಟ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕೆಲಸದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಗಂಟೆಗೆ 800 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳವರೆಗೆ) ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ಎಲ್ಲಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಣಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಗು
• ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ
• ಬಸ್ಕಿ,
• ರೋಪ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ (ಬಹಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮ).

ಪ್ರಯೋಗ, ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ವಿಧಾನಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸುತ್ತುಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Mythri Tamil: Menstrual Hygiene Awareness (ಮೇ 2025).