ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ಏಕತಾನತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಂತೆ, ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಅದೇ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ವರ್ಷದಿಂದ ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೂರಾರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟೋಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಈ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಸರನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಅದು ಏನು, ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ - ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ಮೊದಲು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ? ಇದು "ಕಪ್" ನ ನೇರ ಅನುವಾದದ ಬಗ್ಗೆ, ಅಂದರೆ. ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡ ಕೇಂದ್ರದೊಂದಿಗೆ ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಕಾರದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಅವರು ಪಶ್ಚಿಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು!
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜಿಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರದ ನಡುವಿನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಂದ ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಬಂದರು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗಿನ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಆಫ್ಸೆಟ್ ಕೇಂದ್ರದೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ದೈನಂದಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ.
ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವೇನು?
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ ಇರುವಿಕೆ.
- ಉತ್ತಮ ಮೂಲಭೂತತೆ. ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೀಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ.
- ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಿಶ್ಚಿತತೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
- ಪೂರೈಸುವಿಕೆಯ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಪ್ತಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವು ತುಂಬಾ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ, ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ವೇಗ-ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಗಂಭೀರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇವು ಮೂಲ ಕೀಲುಗಳಾಗಿವೆ:
- ಭುಜದ ಕವಚ;
- ಡಾರ್ಸಲ್ ಗುಂಪು;
- ಕಾಲುಗಳ ಗುಂಪುಗಳು.
ಈ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೆಲದಿಂದ ಸರಳವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಿರಂತರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಒದಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಇತರ ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ವರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪೂರ್ವ-ಆಯಾಸದೊಂದಿಗೆ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ರೂ m ಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋ-ಡಿಸ್ಲೊಕೇಶನ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
| ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು | ಲೋಡ್ ಪ್ರಕಾರ | ಚಲನೆಯ ಹಂತ |
| ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸ್ಥಾಯೀ | ಸದಾಕಾಲ |
| ಡೆಲ್ಟಾಸ್ | ಸ್ಥಾಯೀ (ಸಕ್ರಿಯ) | ಸದಾಕಾಲ |
| ಕ್ವಾಡ್ಸ್ | ಡೈನಾಮಿಕ್ (ಸಕ್ರಿಯ) | ಏರಿ |
| ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಡೈನಾಮಿಕ್ (ಸಕ್ರಿಯ) | ಮೂಲ |
| ಕರು | ಡೈನಾಮಿಕ್ (ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ) | ಏರಿ |
| ಫ್ಲೌಂಡರ್ | ಸ್ಥಾಯೀ | ಸದಾಕಾಲ |
| ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು | ಸ್ಥಾಯೀ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ | ಸದಾಕಾಲ |
| ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್ | ಸ್ಥಾಯೀ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ | ಸದಾಕಾಲ |
ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ವಜ್ರದ ಆಕಾರದಂತಹ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಅತ್ಯಲ್ಪ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಸ್ಪಷ್ಟ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ತುಂಬಾ ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ಮೊದಲಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಇದು ಸಣ್ಣ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹೊಂದಿರುವ 8-12 ಕೆಜಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಆಗಿದೆ.
- ಇದಲ್ಲದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಇದು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತಿದೆ.
© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com
- ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿದ ನಂತರ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ಅದರ ನಂತರ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಯಾವುವು? ಕೆಳಗಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ:
- ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವೈಶಾಲ್ಯ ಚಲನೆಯ ಕೆಳ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೆಳಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೋಡಿ. ಮತ್ತೆ, ಬದಲಾದ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೇಂದ್ರದಿಂದಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಪಥದಿಂದ ಯಾವುದೇ ವಿಚಲನವು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರು. ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಸಂರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, 5 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಲವು ಉಳಿದಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಟ್ರಿಪಲ್ ಬೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲಿಗೆ):
- ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್ - ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು;
- ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪಟ್ಟಿಗಳು - ಅನೇಕರಿಗೆ, ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಮೊದಲಿಗೆ ವಿಪರೀತವಾಗಿರಬಹುದು;
- ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್.
ತೀರ್ಮಾನಗಳು
ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊದಲಿಗೆ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು 8 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ತೂಕ);
- ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ;
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ - ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಿಯಾದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
