ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು, ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರಗಳು, ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ನಾಡಿಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ, ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಎಂದರೇನು?

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಅರ್ಥವೇನು? ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಾನಾರ್ಥಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೃದಯವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಣುಗಳ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣದಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ವರೂಪವೆಂದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆ. ಈ ಪದವು ಗ್ರೀಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾದಿಂದ ಬಂದಿದೆ - ಹೃದಯ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿರಬಾರದು ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ನಂತರ, ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು? ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್ ಸಂಭವಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗಲೂ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ - ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗರಿಷ್ಠ 80% ರಿಂದ.

ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸಂಬಂಧ

ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ - ಹೃದಯ ಬಡಿತ). ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಲು, ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಸೂಚನೆ! ನಾಡಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗದಂತೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದುರ್ಬಲ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ, ಭಾಗಿಯಾಗಿರುವವರು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ (ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ, ಹೃದಯ).

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸೂತ್ರಗಳಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ = MHR x 0.6;
• ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ = MHR x 0.8.

ಅಲ್ಲಿ MHR ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವವರು:

• ಪುರುಷರಿಗೆ = 220 - ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸು;
• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ = 226 - ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸು.

ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವೆಂದು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಪುರುಷರಿಗೆ = 208 - ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 0.7 x ವಯಸ್ಸು (ತನಕಾ ಸೂತ್ರ);
• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ = 206 - ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 0.88 x ವಯಸ್ಸು (ಮಾರ್ಥಾ ಗುಲಾಟಿ ಅವರ ಸೂತ್ರ).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೃದಯದ ಮೇಲಿನ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 112-150 ಬೀಟ್‌ಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸೀಲಿಂಗ್ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 187 ಬಡಿತಗಳು. ಒಂದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಗೆ, ಶ್ರೇಣಿ 108-144, ಮತ್ತು ಎಂಹೆಚ್ಆರ್ - 180 ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅವನ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಇವು. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಾವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ

ದೇಹಕ್ಕೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ:

1. ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು... ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು ಇತರರಂತೆಯೇ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹೊರೆಯು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯ... ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಲಸವು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಉಸಿರಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು... ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು... ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ತ್ವರಿತ ಕರಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಮಳಿಗೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಇದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು... ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಖಿನ್ನತೆಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬದುಕುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ - ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.
6. ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ... ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರ ನಿದ್ರೆ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳ ಸಮತೋಲನದಿಂದಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
7. ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು... ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯ. ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ದಾಖಲು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸೊಂಟ ಮುರಿತ. ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ದುಃಖದ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
8. ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ... ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಅದರ ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
9. ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ... ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

© nd3000 - stock.adobe.com

ತೂಕ ಇಳಿಸಿದಾಗ

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶೇಖರಿಸಿಡುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ಅಂತಹ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಇದನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು (ಮಧ್ಯಂತರ). ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾದ ತಕ್ಷಣವೇ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊರೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಅಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಸಹ ಖಾಲಿಯಾದಾಗ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ. ಹಲವರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅವರ ಓಟವು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ meal ಟದೊಂದಿಗೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಮರುಪೂರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜೋಗ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಅನಕ್ಷರಸ್ಥ ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊರತೆಯು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಎಣಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹಸಿವಿನ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಡೀ ಆಹಾರವು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತೀರಿ.

ಪ್ರಮುಖ! ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಪರಸ್ಪರ ಕೈಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಜ್ಞಾನ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ?

ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ - ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ? ಸಂಶೋಧಕರ ಗುಂಪು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ 4 ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದೆ:

• ನಿಯಂತ್ರಣ;
• ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು;
• ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು;
• ಮಿಶ್ರಿತ - 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದವರು (ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು).

ಪ್ರಯೋಗವು 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿತು. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ 4 ಮತ್ತು 3 - ಮೈನಸ್ 4.4% ಮತ್ತು 3% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಶುದ್ಧ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಯಿತು. ಅಧ್ಯಯನದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಬಹುದು.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಲ್ಲ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ವರ್ಷ ನಡೆದ ಈ ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ 400 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಮಹಿಳೆಯರು ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದರು. ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಕರಣದಂತೆ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು 4 ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ;
• ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದು;
• ಸಂಯೋಜಿತ;
• ನಿಯಂತ್ರಣ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳು: ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರ, 1 ನೇ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವು 8.5%, 2 ನೇ - 2.5%, 3 ನೇ - 10.8%. ಅಂದರೆ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿತು. ಆದರೆ ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದರೇನು? ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸ್ವತಃ ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಓಡಿಹೋದರೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಹೊರೆಗಳು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಕಾಯ್ದಿರಿಸೋಣ. ತರಬೇತಿಯು ಕಡಿಮೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬಹುಶಃ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಗದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.

© ಬಾರಂಕ್ - stock.adobe.com

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ವಿಧಗಳು

ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ - ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆ. ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಾಕಿಂಗ್;
• ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ;
• ಈಜು;
• ಬೈಸಿಕಲ್ನಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ;
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ;
• ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್;
• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ;
• ಕಕ್ಷೆಯ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಠಗಳು.

ನಾಡಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ (MHR ನ 80% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು). ಕಳಪೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಿಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಈ ಸೂಚಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ನಲ್ಲಿ ಸೂಚಕಗಳು, 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ):

ಯಾವ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಆಯ್ಕೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಅವನು ತಾನೇ ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಚ್ಚರಿಸುವ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಮೇಲಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಆಯ್ಕೆಯು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು. ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಜಾಗಿಂಗ್, ಎಲಿಪ್ಸಾಯಿಡ್, ಈಜು ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ.

ಆಯ್ಕೆಯು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.

© .ಶಾಕ್ - stock.adobe.com

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶ ಯಾವುದು? ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ಅಂಶಗಳು - ನಾಡಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವುದು, ಕಳೆದುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಅದು ದಾರಿ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ - ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಟನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುವುದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಪಾದದಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ತೀವ್ರವಾದ ಮೆಟ್ಟಿಲು, ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ನೆರಳಿನಿಂದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ "ರನ್" - ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ.
• ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದು - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ತ್ವರಿತ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಜಿಗಿತಗಳು.
• ಬರ್ಪಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯದ ಅಂಶಗಳು.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, ಇದು ಹೃದಯದ "ಸಾಮರ್ಥ್ಯ" ದೊಳಗಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮೃದ್ಧಿಯು ಹೃದಯದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ - ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದರ್ಜೆಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಹೊರೆಯಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಲಘು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾತ್ರ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೀಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಅಥವಾ ಮುರಿತಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಮೀಪಿಸಲು ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಆಸ್ತಮಾ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಸಹ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಯಾವಾಗ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ:

• ARVI;
• ತೀವ್ರ ಅಲರ್ಜಿಗಳು;
• ಮುಟ್ಟಿನ;
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹುಣ್ಣು ಮತ್ತು 12 ಡ್ಯುವೋಡೆನಲ್ ಹುಣ್ಣು;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಲಘು ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Cloud Computing - Overview contd. (ಮೇ 2025).