ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಎರಡು ಸತತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು (ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಸೆಯುತ್ತಾರೆ). ಪ್ರತಿ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಾವು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ.
ಇಂದು ನಾವು ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ;
- ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನಾವು ಟ್ರೇಸ್ಟರ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಸೋಲಿಸುವುದರಲ್ಲಿ" ಮಾಡಬಹುದು (ತಕ್ಷಣ ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ), ಅಥವಾ ಜಡತ್ವವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೂ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು - ನೀವು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು). ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
- ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶುವಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನೇರ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಬೌನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ" ಮಾಡಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
| ಕಲ್ಸು | ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ 5 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
| ಲಾವಿಯರ್ | 5 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಗಳು, 15 ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಮತ್ತು 150 ಮೀ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಫಾರ್ಮ್ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ರಶ್ | 800 ಮೀ, 15 ಬರ್ಪಿಗಳು ಮತ್ತು 9 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 4 ಸುತ್ತುಗಳು. |
