ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು?

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

7 ಕೆ 0 01.04.2018 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 01.06.2019)

ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳು ಮತ್ತು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಮಾದರಿಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗದ ಕಾಲುಗಳು. ಈ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸಲು, ಪಾದದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಕರುಗಳಿಗೆ ಏಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಆರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕರುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರಗತಿಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ:

• ಕರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
• ಕರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ (ನಡೆಯುವಾಗ ಅವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ).

ಶಿನ್ ಸ್ವತಃ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಕರು. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ. ಅವಳು ಭಾರದ ಸಿಂಹದ ಪಾಲನ್ನು ತಾನೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾಳೆ.
2. ಫ್ಲೌಂಡರ್. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಜಂಟಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಇಡೀ ದೇಹದ ತೂಕವು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತದಿದ್ದಾಗ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

© rob3000 - stock.adobe.com

ತರಬೇತಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:

1. ಕರು ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ ಒಂದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು, ಇದು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ನಂತೆಯೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿದೆ.
2. ಕರುಗಳು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ, ನಿಯಮದಂತೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಏಕತಾನತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.
3. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಇನ್ನೂ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
4. ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕರುವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು. ಎರಡೂ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ನೀವು ಎರಡನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಸ್ವರೂಪ.

ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:

ಭಾರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಕರು ಪಂಪಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಇದು ಕರುಗಳ ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮರಸ್ಯದ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೃ foundation ವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹಂತದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕರು ರೈಸ್ ಅನೇಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ತೂಕದ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕರು ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
• ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ರೋಲಿಂಗ್.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

1. ಮರದ ಕಿರಣದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು. ಮರದ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಹಲಗೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಅಂಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
2. ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ (ಸ್ಥಿರ ಭಂಗಿ).
3. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕೈಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
4. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬಾರ್‌ನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
5. ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ.
6. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
7. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ಪೂರ್ಣ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಕೆಲವು ವಿವಾದಗಳಿವೆ. ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹ್ಯಾಕೆನ್ಸ್‌ಮಿಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ), ನಂತರ ಜಂಟಿ ಹೊರೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಇದೇ ರೀತಿಯ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕರುವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಏಕೈಕ ಸ್ನಾಯು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ:

1. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲಸದ ತೂಕದ 60% ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ).
2. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಬೆಂಬಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ.
5. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
6. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

© ಮಿನರ್ವಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com

ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದಂತೆ ಇರಿಸಿ. ತೃತೀಯ ವಸ್ತುಗಳ ಬಳಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ, ಇದು ಕರುವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸೋಲಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ:

1. ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿ (ಗ್ಯಾಕೆನ್ಸ್‌ಮಿಡ್). ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಅಥವಾ ಅದರಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತೀರಿ.
2. ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕದ ನಡುವಿನ ಅಂಕಗಣಿತದ ಸರಾಸರಿ ಎಂದು ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊರೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
3. ನಂತರ ನೀವು ನೆರಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಕರುವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
4. ಟೋ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
5. ತೀವ್ರ ಸೆಳೆತದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಕರು ತರಬೇತಿ ಪುರಾಣಗಳು

ಅನೇಕ ಜಿಮ್ ಸಂದರ್ಶಕರು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು) ತಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕರುಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಹೆವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್.
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್).
• ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಇದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕರುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣವಲ್ಲ. ತಳೀಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿಭಾನ್ವಿತ ಜನರು ಮಾತ್ರ ಕರುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಉಳಿದವರೆಲ್ಲರೂ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶ

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:

1. ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ಕೊಡಿ.
2. ತಂತ್ರದ ಹಾನಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ.
3. ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಲೋಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯ.

ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಪೋಷಣೆ / ವಿಶ್ರಾಂತಿ / ಸಮರ್ಥ ತರಬೇತಿ. ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Bharatanatyam Stretches. How to improve Flexibility. 2020. Top 10 Exercise routine (ನವೆಂಬರ್ 2024).