ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗಲ್ಲದ ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸದ ಏಕೈಕ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಶಿಕ್ಷಣ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು. ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದು, ಬಾಹ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಚತುರ ಸಾಧನಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಘನ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಬಯಕೆ ಇದ್ದರೆ ಸಾಕು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.
ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಭುಜದ ಕವಚದ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ದುಂಡಗಿನ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಎದೆ;
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ಶ್ವಾಸನಾಳದ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ:
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com. ಎದೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com. ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ವಿಧಗಳು
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಹಂತಗಳ ಪರ್ಯಾಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಮುಖ ಮಾನದಂಡವೆಂದರೆ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ (ಹಿಡಿತ). ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಪ್ರಕಾರ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ - ದೂರ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ವಿಧಾನಗಳು.
ಹಿಡಿತದ ಅಂತರದಿಂದ ವೀಕ್ಷಣೆಗಳು
ಗ್ರಿಪ್ಪರ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಕಾರಗಳಾಗಿವೆ:
- ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ - ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕೈಗಳ ಹಿಡಿತಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಅವನ ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ;
- ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ - ತೋಳುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬಹುದು;
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇರಿಸಿದಾಗ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತ.
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ವಿಧಾನದಿಂದ ವರ್ಗೀಕರಣ
ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವ ವಿಧಾನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ನೇರ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಹಿಡಿತ - ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಅವನ ಮುಖದಿಂದ ಎದುರು ಬದಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಹಿಡಿತ - ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಎಳೆಯುವ ಮುಖಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತವೆ;
- ತಟಸ್ಥ ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ - ಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
ನೀವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ತೋಳುಗಳ ನಡುವಿನ ಸರಾಸರಿ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನೇರ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿರಿದಾದ ನೇರ ರೇಖೆಯು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ವಿಧಗಳು
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ದೃ ly ವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
- ಚಿಟ್ಟೆ;
- ಎದೆ ಬಾರ್ಗೆ;
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು.
ಅವರ ತಂತ್ರಗಳು ಬಹಳ ಹೋಲುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಜಡತ್ವ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಕೋಚನದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಿಟ್ಟೆ ಹೊಡೆತದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಜಡತ್ವದಿಂದ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ತಪ್ಪು ತಂತ್ರದಿಂದ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಆಘಾತಕಾರಿ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ನೀವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬಳಲಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೊರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. 7-8 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ಬಯಸಿದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಚಲನೆಯಿಂದ ನಡೆಸಬೇಕು. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಬಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ವಿವಿಧ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ಪುಲ್-ಅಪ್ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು "ತಳ್ಳಬೇಕು" ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಗಲ್ಲದ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಬೇಕು.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೃದುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಸಮಯದ ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ
ಮೊದಲಿನಿಂದ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರಿಗೆ ಈಗ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು, ಅಂದರೆ, ಅವರು ಒಮ್ಮೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೃ g ವಾದ ಹಿಡಿತವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಹಠಾತ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದು ಹಲವಾರು ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆದಿರುವಂತೆ ಪ್ರದರ್ಶನ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಹಾಯಕ ವಸ್ತುವಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ - ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿದವರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಿನಿಂದ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
- ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ° ಅನ್ನು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಶ್ರೇಣಿಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇತರ ಸೆಟ್‌ಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
- ವಿಶೇಷ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್. ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು (ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್‌ಗಳು) ಇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಅದನ್ನು ಕೌಂಟರ್ ವೇಯ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗೆ ಸಹ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. 30 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸ್ವತಃ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಅವಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಗೆ 5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ವಿವರವಾದ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
| 30 ವಾರಗಳ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ | ||||||
| ಒಂದು ವಾರ | ಅಪ್ರೋಚ್ 1 | ಅಪ್ರೋಚ್ 2 | ಅಪ್ರೋಚ್ 3 | ಅಪ್ರೋಚ್ 4 | ಅಪ್ರೋಚ್ 5 | ಒಟ್ಟು |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
ಗಾಯದ ಅಪಾಯಗಳು
ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದು, ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ತುಂಬಬಹುದು.
- ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕಾರ್ನ್ಗಳ ನೋಟ. ಅಂಗೈಗಳ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡಾಗ ಅಥವಾ ಉಜ್ಜಿದಾಗ ಅವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪುರುಷರಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮೊದಲ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವೆಂದರೆ ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಕೈಗವಸುಗಳು ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ಕೈಗಳು, ಕಳಪೆ ಹಿಡಿತ, ಒದ್ದೆಯಾದ ಅಥವಾ ಜಾರು ಕೈಗಳಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕೈಗವಸುಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಟಾಲ್ಕಮ್ ಪೌಡರ್ ಒದ್ದೆಯಾದ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ನೇತುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಎಳೆಯುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗಾಗಿ ನಾವು ಹಲವಾರು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
| ಚೈನ್ | 10 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 3 ಲಂಬ ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, 10 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, 10 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಮೆರ್ಫ್ | 100 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ - 1 ಕಿಮೀ, 200 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 300 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. |
| ಮೂವತ್ತು ವಿಕ್ಟರಿ | 30 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 30 ಕಾಲ್ಚೀಲಗಳು, 30 ಬರ್ಪಿಗಳು, 30 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, 30 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
| Сindy | 5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, 15 ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಅವಧಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ. |
ಯಾವುದೇ ಆಘಾತಕಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಲ್ಲ, ಅನುಚಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಸುಂದರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಪಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಳ ತುದಿಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲಾಗದವರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
