ಶಾಲೆಗಳು, ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮುಖ್ಯ ಮಾನದಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ.
ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು
ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಮೊದಲೇ ಅಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ತುಂಬಾ ದಪ್ಪವಾಗಿರದ, ಆದರೆ ತೆಳ್ಳಗಿಲ್ಲದ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮನೆಗಾಗಿ ನೀವು ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಅಡ್ಡ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಲಘು ಎಳೆತ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ರಕ್ತ ನುಗ್ಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಪುಲ್-ಅಪ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕ್ರೀಡೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವ ದಿನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ 4-5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಬಾರಿ.
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು "ಸೈನ್ಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಸಾರವು ನೀವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಗೆ 15 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೂ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಎಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನಕ್ಕೂ ನೀವು ಸುಮಾರು 2-3 ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ನಂತರ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ 15 ಬಾರಿ. ಇದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ 15 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ. ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 6 ಬಾರಿ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇದೆ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ. ಆರು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ. ನಂತರ 7, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಿಲ್ಲದ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನ.
ದೊಡ್ಡ ಲ್ಯಾಡರ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಸಹ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ 2 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು "ಸೈನ್ಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆ" ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಟ್ಟು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
