ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಡಾ. ಜಿಲ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ಮಾನವ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು 27 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಯೋಗ, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಜಿಲ್ ದಿ ರೋಲ್ ಮಾಡೆಲ್: ಎ ಸ್ಟೆಪ್-ಬೈ-ಸ್ಟೆಪ್ ಗೈಡ್ ಟು ಮ್ಯಾನೇಜಿಂಗ್ ನೋವು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
“ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 20,000 ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ನೀವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ತಂತ್ರದಿಂದ 20,000 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನಾಗಬಹುದು? ನಾವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಜನಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಹದಗೆಟ್ಟಿದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಮಾನಸಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ”
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಮಿಲ್ಲರ್ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. "ಅಗಾಧವಾದ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಯಾವುದೇ ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಜಿಲ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲು ಕೆಟ್ಟ ಸುದ್ದಿ: ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ell ದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಗಿಂತ ಎದೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಆಳವಿಲ್ಲದ, ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಎದೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಾಗವನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಗಾಳಿಯು ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
ಆಳವಿಲ್ಲದ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದ ನಾವು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಜನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಶಿಶುಗಳು ಇದನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು ಉಸಿರಾಡುವ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ
ಡಾ. ಮಿಲ್ಲರ್ ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೀರುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಆಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಫ್ಯಾಸಿಯಲ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳಾಗಿ ಹೊಲಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂತ್ಯವೆಂದು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಉಸಿರಾಟದ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಈ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಅನುಮತಿಸಿದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅದರ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ell ದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಟ್ಟಗಾಲಿಡುವ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯಂತೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮರೆಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಮೇಲೆ "ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ". ಜಿಲ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು "ಹೃದಯ ಹಾಸಿಗೆ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಅನುಚಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಹಾನಿ
ಆಳವಿಲ್ಲದ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಲದಿಂದ ಹೃದಯವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾದಾಗ, ಅದು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸದ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಹಾಯದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ರಕ್ತನಾಳ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.
ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಸದಿದ್ದಾಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ - ಭಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ. “ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಕಣದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬಂದಾಗ, ಅವರು ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಮತ್ತು, ತಲೆ ಕೆಳಗೆ, ಅವರ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರ ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗೆ ಏರುವುದನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ”ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಕಷ್ಟಕರವಾದ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಾವು ಹೆಣಗಾಡಿದಾಗ ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು g ಹಿಸಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ತಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಿಂದ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. “ಈ ಸುಳ್ಳು ಕಾಲರ್ಬೊನ್ ಉಸಿರಾಟ ನಮ್ಮೆಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ಯೋಚಿಸದೆ, ಡಾ. ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಉಸಿರಾಡದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ."
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ
ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಚಾನಲ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಕಠಿಣ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಯಾರಾದರೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ.
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಬಹುಪಾಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತಪ್ಪು ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ?
- ನೀವು ಜಿಮ್‌ನ ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಯೋಗ ತರಗತಿಗೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಬಹುದು - ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
- ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅಂದುಕೊಂಡಂತೆ ಬೆಸ, ಹಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಗಾಯಕರೊಂದಿಗೆ ಸೇರುವುದು ಸಹ ತಪ್ಪು ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. "ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹಾಡನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹಾಡುವ ಪಾಠಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
- ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಜಾ ಆಕಾಶಬುಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಲುಪಿಸುವುದು?
ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು, ಅದರ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗು.
- ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈ ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸಬಾರದು.
ನೀವು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದ ನಂತರ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಂತೆ ಡಾ. ಮಿಲ್ಲರ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
“ನೀವು ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯೋಗಿಗಳು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನಡವಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಲು ಇದು ನಂಬಲಾಗದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ”ಎಂದು ಜಿಲ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕೆಂದು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸರಿಯಾದತೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಸ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಲು ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವಾಯುಮಾರ್ಗ ತರಬೇತಿ
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಾಯುಮಾರ್ಗ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ಆವೃತ್ತಿಯು ರೆಪ್ಸ್ನ ಏಣಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಇದರ ಸಾರವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಲಯದ ನಂತರ, ಅದೇ ರೀತಿಯ ಆಳವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇತರ ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ ಉಸಿರಾಟದ ಏಣಿಯು ಒಂದು ಸ್ವಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಒಂದು ಉಸಿರಾಟ, ನಂತರ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಉಸಿರಾಟಗಳು. ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಎಂಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಕೇವಲ 8 ಉಸಿರಾಟಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಏಣಿಯು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗಲೂ ಆಳವಿಲ್ಲದ, ಭಯಭೀತ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಸಲಹೆಯ ತುಣುಕು: ನೀವು ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಕಾಲಿಟ್ಟರೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಭಯಾನಕ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಭಯಪಡಬೇಡಿ. 10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಯುದ್ಧಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ!
