ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಮರ್ಶೆ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಎದೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ, ಅವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎರಡನೆಯದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೇಸ್ನ ಚಿನ್ನದ ಮೂರರಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ರಚನೆಯು ಸ್ವತಃ 2 ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ (ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಮೈನರ್) ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ (ಕೊರಾಕೊಹ್ಯೂಮರಲ್, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಂಟೇಟ್, ಇತ್ಯಾದಿ )ಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ವಲಯಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ;
ಮಧ್ಯ;
ಕೆಳಗೆ.

ಎದೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ವಿಭಾಗವೂ ಇದೆ, ಆದರೆ ಇವುಗಳು ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಭಿನ್ನ ಭಾಗಗಳಾಗಿವೆ - ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್.

ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಸಮತೋಲಿತ ಪಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ... ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಕೈಗೆ ತರುವುದು, ಅದನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು.

ತರಬೇತಿ ದೋಷಗಳು

ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜನರು ಈ ಗುಂಪಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

ತಪ್ಪು # 1. ಓಟದ ತೂಕ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರೆಯ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎದೆಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ತಪ್ಪು # 2. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವುದು. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಜವಲ್ಲ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಇಳಿಜಾರುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ತಪ್ಪು ಸಂಖ್ಯೆ 3. ಸೋಲಿಸುವುದು. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುಟಿಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಅಂಶವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತಪ್ಪು # 4. ತರಬೇತುದಾರರು ದುರ್ಬಲರಿಗೆ. ತರಬೇತುದಾರರು ಸ್ಥಿರ ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸದಿಂದ, ನೀವು ಮಂದಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಿರಣದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಬೇಸ್ ಒತ್ತಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಹರಡುವ ಮೊದಲು.
ತಪ್ಪು # 5. ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ವಿಭಜನೆಯ ತರಬೇತಿ. ಮೂಲ ಮೂರು "ಬೆಂಚ್-ಡೆಡ್-ಸಿಟ್" ಮೂಲ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬೂದು ಕೂದಲಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯಾಸವು ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದ್ದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ. ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ದತ್ತಾಂಶವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿರಳವಾಗಿ ಮಂದಗತಿಯ ಗುಂಪಾಗುತ್ತವೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತತ್ವಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಚಲನೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಪ್ರೆಸ್ಗಳು.
ಪುಲ್‌ಓವರ್‌ಗಳು.
ವೈರಿಂಗ್ / ಮಾಹಿತಿ.
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು.

ಒತ್ತಿ

ಎದೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಧಾರವಾಗಿವೆ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೀಲುಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಂತಹ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಏನು ನೋಡಬೇಕು?

ಕೈ ಸ್ಥಾನ. ತೋಳುಗಳು ಕಿರಿದಾಗುತ್ತವೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿದರೆ, ಹೊರೆ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ 15-20 ಸೆಂ.ಮೀ ಅಗಲವಿರುವ ಹಿಡಿತವೇ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬೆಂಚ್ ಸ್ಥಾನ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವು ಯಾವ ಎದೆಯ ವಲಯವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುವಿಕೆಯು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ, ಎದೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಆಫ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ. ನೀವು ಲಿಫ್ಟ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು. ಸ್ವಲ್ಪ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು.

ಜನರಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರ:

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಅದರ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೇತುವೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇದು ಆಘಾತಕಾರಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಎದೆಯಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ - ಇದು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎದೆ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನಮೂದಿಸಬೇಕು. ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ ನಂತರ ಹಾಕುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ವಿನ್ಯಾಸಗಳ ಮೊದಲು. ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನ ಮಾತ್ರ - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು:

ಮಧ್ಯದ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಸರಂಜಾಮು ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಅನಲಾಗ್ ಆಗಿದೆ. ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತತ್ವಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಟ್ಟುಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಗಮನವು ದೇಹದ ಕೋನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ದೇಹವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೊರೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ "ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ" - ಇದು ತೂಕದ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯತ್ತ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತೋಳುಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅದು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಕು.
ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬಾರ್ಗಳು

ಅದ್ದುಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿವೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸುವ ಅಂಶಗಳಿವೆ:

ಜಿಗಿತದಿಂದ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಏರುವುದು ಉತ್ತಮ: ನಿಧಾನಗತಿಯ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಲುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಿದರೆ, ನೀವು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಿಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು.

ಅನೇಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್, ಇದು ಪ್ರತಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ:

ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ವೈರಿಂಗ್

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್-ಡೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು, ಇತರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕೈ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳು ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಕಡಿತವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಫ್ರೀರ್ ಆಂಪ್ಲಿಟ್ಯೂಡ್ನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೋನಕ್ಕೆ ಹರಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಒತ್ತುವನ್ನು ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು:

ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ:

ಇದು ವೈರಿಂಗ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು:

ಪುಲ್ಓವರ್

ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಸೆರಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತುವ ಮತ್ತು ಹರಡಿದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ.

ಪುಲ್‌ಓವರ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಭುಜದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ವಿಭಿನ್ನ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬಳಸಿ. ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಟರ್ನಮ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ, ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಂಖ್ಯೆ 1 - ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿ (ಮನೆ)

ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿಂಗಳು ಮನೆಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಂತೆ, ಸ್ವತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಂಬರುವ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಅಗಲವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ದೇಹದ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು	4x8-12
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು	4x8-12
ದೇಹದ ಒಲವಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು	3 ರಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಂಖ್ಯೆ 2 - "ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್" ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ

ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದಾಗ, ಹರಿಕಾರನು ಫುಲ್‌ಬಾಡಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದಾಗ. ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ, ಸೂಚಕಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ವಿಭಜನೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ದಿನದಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ವಿಭಜನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ	4x10-12
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು	3x12-15
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ವಿನ್ಯಾಸ	3x12
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ರೋ	3x15

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಂಖ್ಯೆ 3 - ಎದೆಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನ

ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್	4x10-12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದ್ದುವುದು	3x10-12
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ	3x12
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿ	3x15

ಫಲಿತಾಂಶ

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ, ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಳಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. 30 ಡಿಗ್ರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ / ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.