ಜನರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಇದು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ತರಗತಿಯ ನಂತರದ ದಿನ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೋವು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬೆಳೆಯಲು / ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು / ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕಾಲುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅವರ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇತರ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಂತೆ, ಕಾಲುಗಳು ಹಲವಾರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರೋಧಿಸಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಅಪಹರಣಕಾರರು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳೇ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನ. ನಡೆಯುವಾಗ ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಕಾರಣರು.
- ಪಾದದ ಸ್ನಾಯು. ಅವರು ಕರು ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್. ಅವುಗಳು ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ಥಳೀಯ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.
© ಮಿಕಿರಾಡಿಕ್ - stock.adobe.com
ತರಬೇತಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮರದ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅದೇ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಹೊರೆ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಮೊದಲು - ಮೂಲ, ನಂತರ - ನಿರೋಧಕ.
- ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವರಿಗೆ ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕಡುಬಯಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಕಾಲುಗಳ ದಿನದಂದು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಿಂದೆ ತೀವ್ರವಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಕರುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು | ಪರಿಕರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು | ಲೋಡ್ ಪ್ರಕಾರ |
| ಎಲಿಪ್ಸಾಯಿಡ್ಗಳು | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
| ಕಿಂಗ್ಸ್ ಒತ್ತಡ | ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಮೂಲ |
| ಸುಮೋ ಪುಲ್ | ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಮೂಲ |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ | ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | – | ನಿರೋಧಕ |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದು | ಒಳ ತೊಡೆಯ | – | ನಿರೋಧಕ |
| ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | – | ನಿರೋಧಕ |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು | ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆ | – | ನಿರೋಧಕ |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ರೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ | ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ + ಸೋಲಿಯಸ್ + ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
| ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಕರು ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
| ರೈತರ ನಡಿಗೆ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ | ಮೂಲ |
| ವೈಡ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ಮೂಲ |
| ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಮೂಲ |
| ಹುಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ಸಂಕೀರ್ಣ |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ಎಲ್ಲಾ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಮೂಲ |
| ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ | ಮೂಲ |
| ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | ಫ್ಲೌಂಡರ್ | ಕರು | ನಿರೋಧಕ |
| ಕರು ಪತ್ರಿಕಾ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ | ಫ್ಲೌಂಡರ್ | ಕರು | ನಿರೋಧಕ |
| ತೂಕದ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | ಕರು | ಫ್ಲೌಂಡರ್ | ನಿರೋಧಕ |
| ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಅಪಹರಣ | ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ | ನಿರೋಧಕ |
| ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ | ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಮೂಲ |
| ಆರೋಹಿ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ + ಸೋಲಿಯಸ್ + ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
| ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ | ಸಂಕೀರ್ಣ |
| ಆಳವಾದ ಬೂದು ಕೂದಲು | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಮೂಲ |
| ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸಂಕೀರ್ಣ |
| ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ | ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ | ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ + ಸೋಲಿಯಸ್ + ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
| ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಮೂಲ |
| ಬೈಕುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
| ಬರ್ಪಿ | ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ | ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ + ಸೋಲಿಯಸ್ + ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
| ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ | ಕರು | ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ + ಸೋಲಿಯಸ್ + ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
ಮೂಲ
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅನಿವಾರ್ಯ ಪಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಕೇವಲ ಎರಡು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ನಿರೋಧಕ
ಐಸೊಲೇಷನ್ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮಂದಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್.
© ಆಫ್ರಿಕಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com
- ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲ್ಚೀಲದ ರೈಸ್.
© ಮಿನರ್ವಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com
- ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತರುವುದು.
© alfa27 - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ / ವಿಸ್ತರಣೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಲ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇಂದು ಸಭಾಂಗಣಗಳಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಆಧಾರಿತ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿವೆ, ಅದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸವಾರ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ. ಪ್ರಮುಖ ವಿನ್ಯಾಸದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವೆಂದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರೋಧಕ ಹೊರೆ.
- ಆರೋಹಿ. ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನ ಸಂಯೋಜನೆ. ಎತ್ತರದ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೈಕುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರ.
© bnenin - stock.adobe.com
- ಎಲಿಪ್ಸಾಯಿಡ್ಗಳು.
© nd3000 - stock.adobe.com
ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮನೆಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಳ ಕಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ:
- ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವಿಲ್ಲ.
© liderina - stock.adobe.com
- ಶ್ವಾಸಕೋಶ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಅನಲಾಗ್.
© ಬರ್ನಾರ್ಡ್ಬೋಡೋ - stock.adobe.com
- ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ. ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ ಇರುವವರಿಗೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು, ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿಶೇಷ ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಇದು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಆಳವಾದ ಉಪಾಹಾರ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
© ಬೋಜನ್ - stock.adobe.com
- ಅರ್ಧ-ತಂತಿಗಳು - ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ರೇಖಾಂಶ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
© fizkes - stock.adobe.com
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹುರಿಗಳು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಅವರು ಇಂಜಿನಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.
© ನಾಡೆಜ್ಡಾ - stock.adobe.com
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಅರ್ಧ-ಹುರಿಮಾಡಿದಂತೆಯೇ.
- ಪಾಲುದಾರನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
© ಅಲೆಕ್ಸೀ ಲಾ az ುಕೋವ್ - stock.adobe.com
ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕಾಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಗಂಡು ಮತ್ತು ಹೆಣ್ಣು ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು:
- ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ.
- ಕೆಲಸದ ಮಾಪಕಗಳು.
- ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
- ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮಂದಗತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು.
ಮುಖ್ಯ ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
| ಸಂಕೀರ್ಣ | ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಒಂದು ಕೆಲಸ |
| ಪುರುಷ ಮೂಲ | 5 * 5 ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ 5 * 7 ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ 3 * 12 ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 5 * 5 ಗ್ಯಾಕೆನ್ಸ್‌ಮಿಡ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ 10 * 10 ರಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | ಈ ಲೆಗ್ ಪಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಕ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಬೋರ್ಡ್‌ನ ಬಳಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ತಂತ್ರದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. |
| ಸ್ತ್ರೀ ಮೂಲ | ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 4 * 15 ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 3 * 20 ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ 5 * 20 ರಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಕುಳಿತ ಕರು 5 * 20 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಬೇಸ್ ಟೋನ್ ರಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. |
| ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ | ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು 5 * 20 ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು 4 * 12 ಆಳವಾದ ಉಪಾಹಾರ 5 * 20 ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿ 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಓಡುವುದು - 100 ಮೀಟರ್ ಅಂತರದಲ್ಲಿ. | ಭಾರವಾದ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. |
| ಪುರುಷರಿಗೆ ಮನೆ | ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. 5 * 20 ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಟೋ ಗೆ ಏರಿ 5 * 20 ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 3 * 5 5 * 20 ಬದಿಗೆ ಕಾಲು ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು | ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಪುರುಷರ ವಿಭಜನೆಯ ಮನೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. |
| ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆ | ವಿಶಾಲ ನಿಲುವು 5 * ಗರಿಷ್ಠ ಹೊಂದಿರುವ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಟೋ ಏರಿಕೆ 5 * ಗರಿಷ್ಠ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು 5 * ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಹುರಿ 20 ಬಾರಿ ಕ್ರಾಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು. 20 ಬಾರಿ 5 * 20 ಬದಿಗೆ ಕಾಲು ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು 5 * 20 ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು 5 * 20 ಸುಳ್ಳು ಕಾಲುಗಳು 3 * 15 ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು | ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಮಹಿಳೆಯರ ವಿಭಜನೆಯ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ. |
| ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ವಿಭಜಿಸಿ | ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. 5 * 5 ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ 5 * 5 ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ 3 * 12 ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುಳಿತ ಕರು 3 * 8 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. | ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. |
| ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ವಿಭಜಿಸಿ | ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 5 * 20 ಫಿಟ್ ಸ್ಟಿಕ್ 5 * 20 ಹೊಂದಿರುವ ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ 5 * 20 ರಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ 5 * 20 ತೂಕವಿರುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ 3 * 12 ರಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ಅಪಹರಣ ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರ 3 * 12 ರಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವುದು | ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗುಬ್ಬಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳಾ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಒಂದು-ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠದ 20-30%), ಆದರೆ ಪುರುಷರು ಒಂದು-ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠ 80% ವರೆಗೆ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕಾಲುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಾಸ್ತಾನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಗಮನಿಸಿ: ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಾಸ್ತಾನುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲ.
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಹೃದಯದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲು ಬಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
© ಅಸ್ಟಾರೊಟ್ - stock.adobe.com
- ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಲೂಪ್) ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಲೂಪ್ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಯಾವುದೇ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
© ಮಿಖಾಯಿಲ್ ರೆಶೆಟ್ನಿಕೋವ್ - stock.adobe.com
- ನಾರ್ವೇಜಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸ್ಕೀ ಧ್ರುವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನಗರದ ಬೀದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಾಸ್ಯಮಯವಾಗಿ ಕಾಣುವಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಫ್ ಮಾಡಬಹುದು, ತೊಡೆಯ ಚತುಷ್ಕೋನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ತರಬೇತುದಾರ ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದಾಗಿ:
- ಜಾಗತಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ.
- "ಮಂದವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ" ಸ್ವರ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಎಳೆಯುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ಲಗತ್ತು ಬಿಂದುವಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಪಂಪಿಂಗ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು - ಕಡಿಮೆ ತೂಕ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಗತಿ. ತೂಕದ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಅವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 40 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ, 20 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಕೆಂಪು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ನಾರುಗಳ ಮೈಯೋಫಿಬ್ರಿಲ್ಲರ್ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶ
ಅನೇಕ ಜನರು ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣ ಸೂಚಕಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯೋಗದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ತರಬೇತಿ ದಣಿದಿದೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಒಂದು ಸುಳಿವನ್ನು ನೀಡೋಣ: ನೀವು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
