ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಯಾರಿಗಾದರೂ ನಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂರನೆಯ ಕಾರ್ಯವು ನಿಜವಾದ ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆ ಕೂಡ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ವಿವರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ಥಾಯೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸ್ಥಾಯೀ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅವುಗಳ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಇತರ, ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೂಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಾರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ;
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ;
- ಸಮಯ ಉಳಿತಾಯ;
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ವರದ ಸುಧಾರಣೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಅನೇಕ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ನಾವು 5 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ದೊಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
# 1. "ದೋಣಿ"
ಈ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನೇರ ದೇಹದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಭೂತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ರಿವರ್ಸ್" ದೋಣಿ ಅಥವಾ ಪತ್ರಿಕಾ ದೋಣಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತಂತ್ರಗಳು ಈಡೇರಿದ:
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ.
ದೋಣಿ ಹಿಡುವಳಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ. ದೇಹವನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಹಿಡಿದಿಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಈ ಕೌಶಲ್ಯವು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಉಂಗುರಗಳು, ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
# 2. ಉಚ್ಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ "ದೋಣಿ"
ಉಚ್ಚರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ದೋಣಿ ಕಮಾನಿನ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದ್ದು, ಮುಖದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನದ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹಿಮ್ಮುಖ ದೋಣಿಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹವು ಅದೇ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು "ದೋಣಿ" ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ,
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಂಖ್ಯೆ 3. ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ನರ್
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ನಡುವೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೇಹದ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಏರಿ. ಮಾಡಲು ಸುಲಭ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾದ ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಮೂಲೆಯನ್ನು ಕಲಿತ ನಂತರ, ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಕೈಗಳು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ;
- ಉಂಗುರಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ;
- ಪ್ಯಾರಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವಿನ ಕೋನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಅಂದರೆ, ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು).
ಸಂಖ್ಯೆ 4. ನೇತಾಡುವ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ
ಅದೇ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ, ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಉಂಗುರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೇತಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವ ಮೂಲೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:
- ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಂಖ್ಯೆ 5. ಹಲಗೆ
ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ, ಹಲಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ:
- ದೇಹದ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿವೆ
- ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಜವಾದ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಬಿಡಿ.
ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ.
