ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
6 ಕೆ 0 06.03.2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 31.03.2019)
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಬರ್ಪಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರವೇಶದೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬಾರ್-ಫೇಸಿಂಗ್ ಬರ್ಪಿಯಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಇದನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೋಲು ಅದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಬಹುದು. ಅದರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾರಿದ ಬರ್ಪಿಗಳು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ - ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಬರ್ಪಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಜಂಪ್‌ಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅತ್ಯಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಭೌತಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ (ಆದ್ದರಿಂದ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸದಂತೆ). ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ.
- ವೇಗವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಎದ್ದೇಳಿ. ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗು. ಜಿಗಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು. ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಾರ್ಪಿ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬರ್ಪಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಆದರೆ ನಂತರ ನೀವು ಬಾರ್‌ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕೇ ಹೊರತು ಅದರ ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಒಂದು ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
| ಒಮರ್ | 10 ಪಟ್ಟು ರಾಡ್ ಎಜೆಕ್ಷನ್ 43 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ 15 ಬರ್ಪಿಗಳು (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದುರು) 20 ಬಾರಿ ರಾಡ್ ಎಜೆಕ್ಷನ್ 43 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ 25 ಬರ್ಪಿಗಳು (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದುರು) 30 ಪಟ್ಟು ರಾಡ್ ಎಜೆಕ್ಷನ್ 43 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ 35 ಬಾರ್ಪಿಗಳು (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದುರು). ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
| ರಹೋಯಿ | 12 ಬಾರಿ ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ 60 ಸೆಂ 6 ಬಾರಿ ರಾಡ್ ಎಜೆಕ್ಷನ್ 43 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ 6 ಬರ್ಪಿಗಳು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ |
| ಆಟಗಳು ಓಪನ್ 14.5 | ಬಾರ್ಬೆಲ್ 43 ಕೆಜಿ ಹೊಂದಿರುವ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಬರ್ಪಿ. ಮಾದರಿಯ ಪ್ರಕಾರ 7 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: 21-18-15-12-9-6-3 |
