ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಸರನ್ನು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕುಸ್ತಿಪಟು ಜಾರ್ಜಿ ಗ್ಯಾಕೆನ್ಸ್‌ಮಿಡ್‌ಗೆ ನೀಡಬೇಕಿದೆ, ಅವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಕ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಕೆನ್ಸ್ಮಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮೂಲ ಶಕ್ತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಗಕೆನ್ಸ್‌ಮಿಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಶಕ್ತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಹ್ಯಾಕ್-ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಎರಡನೆಯದು ಕತ್ತೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ನೇರ ಮರಣದಂಡನೆ ಆಯ್ಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಲವಾದ ಅರ್ಧದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
ಮರಣದಂಡನೆ ಪ್ರಕಾರಗಳು
ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ:
- ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಅವನ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಮಾತ್ರ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ.
- ರಿವರ್ಸ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ನೀವು ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡುವಳಿದಾರರನ್ನು ಹಿಡಿದು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಹ್ಯಾಕ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ - ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಲೋಭಕ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಾಧಿಸುವಿರಿ;
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ - ಹ್ಯಾಕ್ ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ - ನಾವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಳಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ;
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಸಾದೃಶ್ಯದ ಮೂಲಕ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ
ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ - ಇದು ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ನೇರ, ಮಧ್ಯ, ಪಾರ್ಶ್ವ;
- ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್;
- ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್;
- ಅರೆ-ಪೊರೆ ಮತ್ತು ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೊಸಸ್ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ;
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು;
- ಕರು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ನಾವು ಹೋಗೋಣ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪುರುಷರು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
- ನೇರ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
- ಬಯಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಹ ಖಾಲಿ ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ತೂಕವು ಕನಿಷ್ಠ 20 ಕೆ.ಜಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಭಾಗದ ವಿರುದ್ಧ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಉಪಕರಣದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 50 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವವರೆಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ದಿಂಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ;
- ಮುಂದೆ, ನಿಲುಗಡೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ಎದ್ದೇಳಿ.
- ಹ್ಯಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿನ ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಹೊರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ;
- ಕಾರಿನ ಎದುರು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು;
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ದಿಂಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ;
- ನಿಲುಗಡೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಗಮನ! ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಹ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಕೆನ್ಸ್ಮಿಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸ್ಥಾನ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ;
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ;
- ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಅವರಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಕೊಕ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಇಲ್ಲದ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಭಾರೀ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.
ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಲುವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು - ಕಿರಿದಾದ, ಅಗಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ - ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ನೋಡೋಣ:
- ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿದರೆ, ನೀವು ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ;
- ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿದಾಗ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕ್-ಪೋಪ್ಲೈಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
- ವೇದಿಕೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಚಿನ ಬಳಿ ಕಾಲುಗಳು ನಿಂತರೆ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಯಂತ್ರವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನೀವು ತಿರುಗಿದರೆ (ರಿವರ್ಸ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್), ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
ನಾವು ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗರಿಗಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಈಗ ಅವರ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಏಕೆ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ?
- ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅದ್ಭುತ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ವೇದಿಕೆಯ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸ್ಥಾನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ದಕ್ಷತೆ;
- ಸರಳ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ;
- ಅನೇಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಭೇದಗಳು.
ಭರವಸೆಯಂತೆ, ನಾವು ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಾಧಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಇಲ್ಲ:
- ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ;
- ಅನೇಕ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮೂಳೆ ಗಾಯಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉರಿಯೂತ;
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಳಲುತ್ತವೆ.
ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನೋವಿನಿಂದ ಬಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು?
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ತಂತ್ರದ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ;
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿರುದ್ಧ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ;
- ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏರುತ್ತಿರುವಾಗ ಸರಾಗವಾಗಿ ಸರಿಸಿ;
- ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ: ಕೆಳಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ;
- ಯಾವಾಗಲೂ ಎದುರುನೋಡಬಹುದು.
ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು?
ವಸ್ತುವಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವರಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಉಪಾಹಾರವಿಲ್ಲ - ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಮತ್ತು "ಪಿಸ್ತೂಲ್". ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ಲೈ ಮತ್ತು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಿಂದ ಅವುಗಳ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹ್ಯಾಕ್ ಟ್ರೈನರ್ ಒಂದು let ಟ್ಲೆಟ್ ಆಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿಸಲು, ಅದ್ಭುತವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ - ಅದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ!
