ಕೈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬಲವಾದ ತೋಳುಗಳು ಯಾವುದೇ ಮನುಷ್ಯನ ಹೆಮ್ಮೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿಜ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೈ ಭಾಗಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಲೇಖನವು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿವೆ.

ಕೈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ನೆನಪಿಡುವ ವಿಷಯಗಳು

ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯಂತೆ ಕೈಗಳು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ "ಕನ್ಸ್ಟ್ರಕ್ಟರ್" ಆಗಿದೆ. ತೊಂದರೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ನೀವು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಒಲವು ತೋರಬಾರದು ಮತ್ತು ತಂತ್ರದಿಂದ ಪಾಪ ಮಾಡಬಾರದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯತ್ತ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇಳಿಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಆದರೆ ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಗತ್ಯ. "ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್" ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಅದೇ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ. ಬಲವಾದ ಕೈಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಜನಸಾಮಾನ್ಯರು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಯಾರೂ ವಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಇಲ್ಲದೆ ದೊಡ್ಡ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಬಲವಾದ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ. ಆರ್ಮ್ ವ್ರೆಸ್ಲಿಂಗ್ ಐಕಾನ್ ಜಾನ್ ಬ್ರಜೆಂಕ್ ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿಗಳನ್ನು ಗೆದ್ದನು.

ಬ್ರೂಸ್ ಲೀ ಅವರನ್ನು "ಸಣ್ಣ ಸ್ವರೂಪ" ದ ಅದ್ಭುತ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಕೈ ಬಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಮೂಲಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸಮರ ಕಲಾವಿದ ಒಮ್ಮೆ ತನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತನ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಗೆದ್ದನು, ಅವನು ಬೇರೆ ಯಾರೂ ಅಲ್ಲ, ಯುಎಸ್ ಆರ್ಮ್ ವ್ರೆಸ್ಲಿಂಗ್ ಚಾಂಪಿಯನ್. ಈ ಕಥೆ ಎಷ್ಟು ನಿಜವೆಂದು ಹೇಳುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಬ್ರೂಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಉನ್ಮಾದದಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದಾನೆ ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನವು ಸರಳವಾಗಿದೆ - ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗದವರು ಅಥವಾ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇಚ್ do ಿಸದವರು ಸಾಧಾರಣ ಶಕ್ತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹೆದರಬಾರದು. ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉಣ್ಣಿಗಳನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು. ತರಬೇತಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೀಣರಾಗಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹೌದು, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಅವಕಾಶದಿಂದ ವಂಚಿತರಾದವರು ಇದನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ "ಬಾಂಬಾರ್ಡ್ಮೆಂಟ್" ನಿಮಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ 4 ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ:

1. ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು... ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
   
2. ಹಿಸುಕುವುದು... ದೃ hands ವಾದ ಹ್ಯಾಂಡ್ಶೇಕ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
   

   

   © ಪುಹ್ಹಾ - stock.adobe.com

3. "ಕಾರ್ಪಲ್"... ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಲದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. ತರಿದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ... ಪಿಂಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವೂ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ.
   

   

   © ಕಿಬ್ಸ್ರಿ - stock.adobe.com

ಬಹುಮುಖ ಪ್ರಬಲ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಲು, ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ತೋಳುಗಳ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೋಳುಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು "ನಡೆ" ಮಾಡೋಣ - ಕೈಗಳಿಂದ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನಂತರ ತೋಳುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಪವರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ), ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಅನೇಕ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಕುಂಚ ತರಬೇತಿ

ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ

ರಬ್ಬರ್ ರಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

1. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವುದು - ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು - ಹಿಂಡಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
   

   

   © ಮೈಚಕ್ಲೂಟ್ವಿಜ್ - ಸ್ಟಾಕ್.ಡೋಬ್.ಕಾಮ್

2. ಎಂಟು ಅಂಕಿಯೊಂದಿಗೆ ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು - ಬೆರಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
   

   

   © ಕ್ಸುಜುನ್ ಲಿ - stock.adobe.com

3. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ಅಂಶಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
   

   

   © ಸ್ವಿಯಾಟೋಸ್ಲಾವ್ ಕೊವ್ತುನ್ - stock.adobe.com

4. ಟೆನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

ವಿಸ್ತರಣೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕನಿಷ್ಟ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಲೋಡ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಬಿಗಿತದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಮಯದಿಂದ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಉಪಕರಣದಲ್ಲಿ

ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಅನುಕರಣೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

1. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ಎರಡು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೇತುಹಾಕುವುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕುವುದು, ಹಲವಾರು ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕುವುದು, ದಪ್ಪ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತಿರುಗುವ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕುವುದು.
   
   
2. ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವುದನ್ನು ಸಹ ನಾವು ನಮೂದಿಸಬೇಕು. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಂತಲ್ಲದೆ, ಲಂಬವಾದ ಹಿಡಿತವು ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಅದರ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪಾಲ್ ವೇಡ್ ತನ್ನ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಪುಸ್ತಕ ದಿ ತರಬೇತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ದಪ್ಪ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನೇತುಹಾಕಲು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯಾರಾದರೂ ಅನೇಕ ಆರ್ಮ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು.
   
3. ಹಗ್ಗ ಹತ್ತುವುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ - ಬೆಳಕು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಕುಂಚಗಳೊಂದಿಗೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು (ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕಲು ಹೋಲುತ್ತದೆ), ಇತ್ಯಾದಿ.
   

ಪ್ರತಿ 7-10 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು, ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಎಲ್ಲಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೋಳಿನ ತಾಲೀಮು

ಶಕ್ತಿಯುತ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ (ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತ): ಮುಂದೋಳಿನ ಹೊರ ವಲಯಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಆಯ್ಕೆ.
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು (ಕೆಳಗಿನ ಹಿಡಿತ): ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಳಗಿನ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
   
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ / ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೋಲ್ಡ್ - ಭಾರವಾದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಿರ ಹಿಡಿತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಭಾಂಗಣದ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಬಹುದು - ನೀವು "ರೈತರ ನಡಿಗೆ" ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರ ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ. ನೀವು ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಲಿ - ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡಿ.
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

2. ನಿಂತು ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ. ಎತ್ತುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದಿಂದ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.
   

   

   © ಒಲೆಕ್ಸಂಡರ್ - stock.adobe.com

   
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

   
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

3. ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿ.
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

   
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

4. ಸುತ್ತಿಗೆ-ಶೈಲಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು - ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು, ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ.
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

5. ರಿವರ್ಸ್-ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು - ಭುಜ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
   
6. ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಿಂದ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಸುರುಳಿಗಳು. ಯುಟಿಲಿಟಿ ಕೋಣೆಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
   

   

   © ಆಂಟೊಂಡೊಟ್ಸೆಂಕೊ - stock.adobe.com

   
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

   
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಭುಜದ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸರ್ವಾಂಗೀಣ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ. ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಪಾರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದ್ದಾರೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ

ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಮನೆ ಎರಡಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಲ್ಲದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು:

1. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ನಿಮಗೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕು - ಈಗ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ.
   
2. ಯಾವುದೇ ಹೊರೆಯ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಥವಾ ಚೀಲವಾಗಿರಬಹುದು, ಅದು ಮರಳು ಚೀಲಗಳು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಬೇಕು. ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
   

   

   © ಸ್ಯಾಟೈರೆಂಕೊ - stock.adobe.com

3. ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರತಿರೋಧ: ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಲು "ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ" ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
   

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೋಳನ್ನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಮೊದಲು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ, ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಗಲ (ಇದರಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು "ಮುರಿಯುವುದಿಲ್ಲ") 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗಳನ್ನು ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

   
   
2. ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಮಲಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗಲೂ ಸಹ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊಣಕೈಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
   
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

   
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

3. ಕಿಕ್-ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ.
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

4. ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನೀವು ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮ.
   

   

   © ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಡೇ - stock.adobe.com

   
   

   

   © ಜೇಲ್ ಇಬ್ರಾಕ್ - stock.adobe.com

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಲ್ಲದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ಮತ್ತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು:

1. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್-ಶೈಲಿಯ ಅದ್ದುಗಳು - ದೇಹದ ಕನಿಷ್ಠ ಓರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ಮೊಣಕೈಗಳು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

3. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ಸೋಫಾ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
   

   

   © ಶುಮ್ - stock.adobe.com

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಇನ್ನೇನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು? ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಒಂದು ಚೀಲವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಅಥವಾ ಇತರ ಅನಾನುಕೂಲವಾದ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳು), ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು, ನಿಗದಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದಪ್ಪವಾದ ಉಲ್ಲೇಖ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಅಥವಾ ಲೋಹದ ರಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೌಂದರ್ಯವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ (ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಳಸಬೇಕಾದ) ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ತೂಕ

ಹಿಂದಿನ ರಷ್ಯಾದ ಬಲಶಾಲಿಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದ ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಈಗ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

© ನೋಮಾಡ್_ಸೌಲ್ - stock.adobe.com

© ನೋಮಾಡ್_ಸೌಲ್ - stock.adobe.com

© ಓಕ್ಸ್ಕೆ ಮಾರ್ಕ್ - stock.adobe.com

ಈ "ಕಬ್ಬಿಣ" ದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯು ತೂಕದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕರು (ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ) ರಷ್ಯಾದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆವಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬಾಲ್

ಭಾರವಾದ ಚೆಂಡು ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ಹೌದು, ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಷಯಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

1. ಎಸೆಯಿರಿ - ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
   
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಬದಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ - ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
   

   

   © ಮಾರಿಡಾವ್ - stock.adobe.com

3. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು - ಹೊರೆಯ ಒತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
   

   

   © ಬೋಜನ್ - stock.adobe.com

ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಇಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮರಳು ಚೀಲಗಳು (ಮರಳಿನ ಚೀಲಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಫಿಲ್ಲರ್). ಚೀಲಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯ. ಆದರೆ ಹಿಡಿತದ ಪ್ರಬಲ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ, ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕೈ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಅಸಂಖ್ಯಾತ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ.

ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಂಕೀರ್ಣ. ಪ್ರತಿ 7-10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ:

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒತ್ತು, ಆದರೆ ಯುಟಿಲಿಟಿ ರೂಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುವುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕೈಗಳ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ:

ಹುಡುಗಿಯರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ

ಬಲವಾದ ತೋಳುಗಳು ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಈ ಗುರಿ ತರಬೇತಿ ಆದ್ಯತೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ಇರುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ, ಬಿಗಿಯಾದ ತೋಳುಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು - ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಭಯಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಪುರುಷ ಪ್ರಕಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ಸಹ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಳಸಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಕೈಗಳ ಸೆಟ್:

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಕ ಬಜಜನನ ಕರಗಸಲ 6 ಸಲಭ ವಯಯ simple Exercises for Lose Arm Fat (ನವೆಂಬರ್ 2024).