ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಕತ್ತೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೋರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯತೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ನಿಮಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ, ಕೆಲವು ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಮತ್ತು "ಬೀಜಗಳು" ಗಾಗಿ ಹೋಗಿ.

ಹೌದು, ಇದು ನಿಜ, ಪೃಷ್ಠದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಬಟ್‌ನ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ದೃ, ವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವರವಾಗುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಕೂಡ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಹಾರವು ಪ್ರಲೋಭಕ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತುಗಳು.

ಬಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

3 ಅಂಶಗಳು ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ:

1. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳ ಶಾರೀರಿಕ ರಚನೆ;
2. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು;
3. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿತಿ.

ನೀವು imagine ಹಿಸಿದಂತೆ, ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ರಚನೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ! ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡದಿದ್ದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ? ಡ್ಯಾಮ್, ಅವರು ಮಾತ್ರ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ! ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಎಂದು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುವರು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಅವಳು ಕಾರಣ;
• ಸಣ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್;
• ಮಧ್ಯದ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್.

ಕೊನೆಯ ಎರಡು ದೊಡ್ಡದಾದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ದೊಡ್ಡದು ದೇಹದ ಬಾಗುವಿಕೆ-ವಿಸ್ತರಣೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ / ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಪಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಡೆಯುವುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:

• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್);
• ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್;
• ಕರು;
• ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
• ಒತ್ತಿ.

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದ್ಭುತವಾದ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದನ್ನು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ನಂತರ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಂತ್ರವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ;
• ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ;
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಡಿ;
• ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ - ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ;
• ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸೊಂಟವೂ ಸಹ;
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ;
• ಅಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬೇಕಿದೆ;
• ಪುರೋಹಿತರನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇವಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ರೀತಿಯ

ಈಗ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ದೃ but ವಾದ ಬಟ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತರಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ. ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯ ಕತ್ತೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಸಹ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ರಮುಖ ತಪ್ಪುಗಳು

ಪೃಷ್ಠದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತೂಕ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಉಸಿರಾಟ: ಮೂಲದ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಏರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
• ಹಿಂಭಾಗವು ದುಂಡಾಗಿಲ್ಲ;
• ಸಾಕ್ಸ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ತಿರುಗುತ್ತದೆ;
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಕ್ಸ್ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಸಾಗಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ;
• ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ;
• ತಲೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ;
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಈ ಬಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಇತರ ಎಲ್ಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ನಿಶ್ಚಿತಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ.

• ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ;
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದುವೆಂದರೆ ತೊಡೆಗಳು ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಸಮತಲವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎದ್ದುನಿಂತು;
• ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಮುಂದೆ, ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವಳ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಹೇಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ತಂತ್ರವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಿಂದಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದು - ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ;
• ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ;
• ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಪಾದದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಗತ್ಯ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಲಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ ಅವರು ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸರಿಯಾದತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುಗಡೆ

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ತೊಡೆಯ ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ - ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆದಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದುವು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೊಡೆಯ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅಲ್ಲ. ಶಾರೀರಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕನಿಷ್ಠವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಪಕ ನಿಲುವು - ಸುಮೋ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕತ್ತೆ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಾವು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಸುಮೋ ಪಾದಗಳ ಅಗಲವಾದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ಲೈನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತೋರಿಸಿ. ಪ್ಲೀಸ್ ಆಯ್ಕೆಯು ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಸುಮೋ ಗಿಂತ ಕಳಪೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಮಾಣವು ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ಲೈ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಎರಡು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿಲ್ಲ. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಲುಂಜ್ ಅಥವಾ "ಕರ್ಟ್ಸಿ"

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತೊಂದು ತಂಪಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕರ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಮಾಣಿತ ದಾಳಿಗಳಾಗಿವೆ.

• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯದು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ತೊಡೆಯು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿರಿ;
• ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪೃಷ್ಠದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಎದೆಯ ಬಳಿ) ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ) ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ತೂಕ

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿವೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಬಾಟಲ್ ಮರಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಬಾಟಲ್ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಸಾಕು. ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ ಬಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮಹೋನ್ನತವಲ್ಲದ ಹುಡುಗಿಯರು - ಅಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅವಶ್ಯಕ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಬಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು? ಬಹುತೇಕ ಯಾವುದೇ - ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳು, ವಿಶಾಲ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಲುಂಜ್ಗಳು. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು (ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯ).

ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎರಡು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಆಯ್ಕೆಗಳು - ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ (2 ಚಿಪ್ಪುಗಳು) ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ (1 ಶೆಲ್) ಇಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ತೂಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು?

ಕತ್ತೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ಹಾಗೂ ಪ್ರೇರಣೆ, ತರಬೇತಿಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ, ಅವುಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ, ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಹೇಳೋಣ, ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಭರವಸೆ ನೀಡಿದಂತೆ, 10 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಕತ್ತೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ, ನಾವು ಸಹ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಕಾಯಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿರಬಹುದು.

ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ರೂಪರೇಖೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:

1. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ;
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುಡುವ ಸಲುವಾಗಿ, ವೇಗದಲ್ಲಿ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕೇವಲ 10-15 ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ತೂಕವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ - ಸಕ್ಕರೆ, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
4. ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ: ಕತ್ತರಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಜಿಗಿತ, ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು, ಉಪಾಹಾರ.
5. ಕತ್ತೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ - ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ;
6. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ - ಇದು ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
7. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕತ್ತೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದ 30 ದಿನಗಳ ಒಳಗೆ ಪಡೆಯಲು ಮೊದಲ ದೃಶ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಯಾವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು?

ಹರಿಕಾರರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಾಗಿ ಹೋಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ (ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ). ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೊಸ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ದಿನದಿಂದ ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ರಭೇದಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು.

ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ. ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯಿಸಬೇಕೇ?

ಪೃಷ್ಠದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ಹುಡುಗಿಯರು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೋವು ಸಾಧಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆ ಇದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪರಿಣಾಮ ಇದು ಎಂದು ಆರೋಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರಿನಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಹೊರೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯ - ನೀವೇ ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಶಾಂತ ಜೀವನವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಲ್ಲಂಘಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾತನಾಡಲು, ಅವರನ್ನು ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಯಿತು. ಖಂಡಿತ ಅವರು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಸಿದಾಗ, ಯಾವುದೇ ನೋವು ಇರಬಾರದು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ನೋವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾರ್ನಿ ಕೂಡ ಆಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಲಿಲ್ಲ, ನೀವು ತಾಲೀಮು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಅಥವಾ ಅವರು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲಿಲ್ಲ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ, ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, 6-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ದೇಹವು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿನಿಂದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ಅದು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳೋಣ! ಬಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ, ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಜೋಡಿಯ ನಂತರದವು ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು! ನಿಮ್ಮ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೃಷ್ಟ!

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Bharatanatyam Mallari. Practice Dance Video. 2020 (ನವೆಂಬರ್ 2024).