ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಯ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 600-800 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಲವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ, ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಗಿತ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ meal ಟವನ್ನು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದ ಮೈಕಟ್ಟು ಸಾಧಿಸುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ರಹಸ್ಯ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ als ಟವು ಎರಡು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

1. ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ;
2. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಹ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಡಲು ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲಗಳು ಹಲವು: ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೀನುಗಳು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಸೆಲರಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ತರಕಾರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಸೆಲರಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "negative ಣಾತ್ಮಕ" ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಗಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಐಸೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಹೈಡ್ರೊಲೈಜೇಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಗಿತದಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ರಕ್ಷಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಅವಧಿಗೆ ಕೆಲವು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು options ಟದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪೂರ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಂತೆ ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಲೋಡ್ಗಳ ಪ್ರಗತಿಯ ತತ್ವವು ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಈ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ, ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ - ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕೇ - ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೌದು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ meal ಟವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಾಗವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫಿಕ್ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿಠಾಯಿಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಗಳಿಸುವವರಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ (ಸಕ್ಕರೆ, ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್, ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್ ಅಥವಾ ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್) ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಗಳಿಸುವವರನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ವೇಗವು ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೀವೇ ಮಾಡಬಹುದು: ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಚೀಲವು "ವೇಗದ" ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹಸಿವು ಬಹಳವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ meal ಟವನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಇದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಕೆಂಪು ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 25-35 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

"ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ" ಎಂಬ othes ಹೆಯಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಇದರ ಸಾರವಿದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಈ hyp ಹೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವರು ಇದನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಕ್ಷರಶಃ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತಾರೆ: "ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ." ಅದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅವರು ಹತ್ತಿರದ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ let ಟ್‌ಲೆಟ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಆ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಆ ರೀತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ನಿಯಮಿತ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬೆಲೆ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮಾನದಂಡದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 20-25 ಗ್ರಾಂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ of ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅದರ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಹೊರದಬ್ಬುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ರಹಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಐಸೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಹೈಡ್ರೊಲೈಜೇಟ್ ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಹೊರತು, ನೀವು ತಡರಾತ್ರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು, ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ವರ್ಧಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯ, ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಗಳ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆ, ವರ್ಧಿತ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಯಸ್ಸಾದ ವಿರೋಧಿ ಪರಿಣಾಮ. ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಮೂರ್ಖತನ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದರೆ, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಇದಕ್ಕೆ ಸಮರ್ಥರಲ್ಲ. ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರದಂತೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ನಂತರ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ meal ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಜೆ 6-7 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ತಡವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ als ಟವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ತಡವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ನಿಮಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಕ್ಯಾಸೀನ್) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿಯೂ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಲ್ಟಿಕಾಂಪೊನೆಂಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು - ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ದರಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ eat ಟ ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯೇ?

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಹಾರವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು "ಸ್ವಚ್" ವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಕೊನೆಯ meal ಟವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದಿಗೂ ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಮತ್ತಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನಮಗೆ "ವೇಗದ" ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು, ಸಂಜೆಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ - "ನಿಧಾನ", ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ - ನಡುವೆ ಏನಾದರೂ.

• ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಹಾಲು, ಕೆಫೀರ್, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೊಲೈಜೇಟ್ ಸೇರಿವೆ.
• ಸರಾಸರಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು: ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್, ಟರ್ಕಿ, ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ, ನೇರ ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕ್ಯಾಸೀನ್, ಮಲ್ಟಿಕಾಂಪೊನೆಂಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ತಾಜಾವಾಗಿರಬೇಕು. ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ತಯಾರಕರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅದರ ಪ್ರಮಾಣದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೆರಡರಲ್ಲೂ, ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು ವಿರಳವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅವರಿಂದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಊಟದ ನತರ ಮಡಲಬಕದ ಮಖಯಕರಯ.! (ನವೆಂಬರ್ 2024).