ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಯುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮೇಲೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿರುದ್ಧ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಈ ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿರಳವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಬಲೆ ಬಾರ್ ಏಕೆ? ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ದೇಹವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಬೇಗನೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಟಿ-ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಘಾತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೋನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಪರಿಮಾಣದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಹಿಂದೆ ಹೇಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ಇದು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತ;
- ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ;
- ಲೋಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಳ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ನ ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನಿವಾರ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು, ಬಹುಶಃ, ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಸಾಲು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಸಣ್ಣ ಬಲೆಗಳು ಹೊರೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿ
ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಅಕ್ಷೀಯ ಡಾರ್ಸಲ್ ಲೋಡಿಂಗ್‌ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೈಫೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಲಾರ್ಡೊನ್ಜ್ನಿ ವಕ್ರತೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ;
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಡಿಸ್ಟ್ರೋಫಿ;
- ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿ;
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೂಳೆ ರೋಗಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ;
- ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಅಂಡವಾಯು ಇರುವಿಕೆ;
- ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ಸೊಂಟದ ನರ;
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗಿನ ತೊಂದರೆಗಳು;
- ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳು;
- ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೀವ್ರ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಡ್ಡಿಗಳ ಪೈಕಿ, ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ನಡುವಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕದ ವಿತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಅಲ್ಲ.
ಅಂಗರಚನಾ ನಕ್ಷೆ
ಬಲೆ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಲು – ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:
| ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು | ಲೋಡ್ ಪ್ರಕಾರ | ಒತ್ತಡದ ಹೊರೆ |
| ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ | ಗಮನಾರ್ಹ |
| ಸೊಂಟ | ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ | ಸಣ್ಣ |
| ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ | ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ | ಗೈರು |
| ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ | ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ | ಸಣ್ಣ |
| ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ | ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ | ಗಮನಾರ್ಹ |
| ಟ್ರೆಪೆಜ್ | ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ | ಗಮನಾರ್ಹ |
| ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೋಳು | ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ | ಸಣ್ಣ |
| ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ | ಸಣ್ಣ |
| ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು | ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ | ಗೈರು |
| ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ | ಗೈರು |
| ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ | ಗೈರು |
| ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣಾ ಸ್ನಾಯು | ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ | ಗಮನಾರ್ಹ |
ನಕ್ಷೆಯಿಂದ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಇದು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಸಾಲು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮರಣದಂಡನೆಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಮೊದಲು ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ 30% ಆಗಿದೆ.
- ಮುಂದೆ, ನೀವು ಬಾರ್ ಒಳಗೆ ಹೋಗಬೇಕು.
- ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬೇಕು: ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವತಃ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬಹುತೇಕ ಬಾರ್‌ನ ಒಳಗಿನ ಸನ್ನೆಕೋಲಿನ ಗಡಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಸಂಭವನೀಯ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಿರಿದಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ಕತ್ತಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ವಿಚಲನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ. ಕೈಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಇಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ವಿಚಲನ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಂದ ನಂತರ, ನೀವು ವಿಚಲನವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು.
- ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮೃದುವಾದ ಮೂಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹೊರೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅರ್ಧ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತಲೆ ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ತೀರ್ಮಾನಗಳು
ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಸಾಲು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್-ಸಾಬೀತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಟಿ-ಟ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಇದ್ದರೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೈಜ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಅಡ್ಡಿ ಉಂಟಾಗದಂತೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಂದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸೀಮಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಹ ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
