ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಯುವ ನಿರ್ದೇಶನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಸಬರು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸೇರುತ್ತಾರೆ. ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ!
ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಪ್ರಸ್ತುತ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಾವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ - ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯ ನಿಯಮಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಪ್ರಮುಖ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಗಳು
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಾರೆ: ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು.
ಸುರಕ್ಷತೆ
ಆರೋಗ್ಯವು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಮೊದಲ ತಿಂಗಳುಗಳು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
- ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ಕೀಲಿನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಎರಡೂ (ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಗಾಯಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿದೆ).
- ಮೊದಲಿಗೆ, ದಾಖಲೆಗಳು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ - ಕ್ರಮೇಣ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.
ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ, ಸರಿಯಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚೇತರಿಕೆ (ಉಳಿದ) ಯಶಸ್ವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಮೂರು ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದರೂ ಬಿದ್ದರೆ, ತರಗತಿಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕುಸಿಯುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ದಿನ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮುಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ನಂತರ ಸರಾಗವಾಗಿ 3 ಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊದಲು ಹಾಕಿದರೆ ದೊಡ್ಡ ಕಾರ್ಯಗಳು. ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳಾದರೂ.
- ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ. ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚು ಹ್ಯಾಕ್‌ನೀಡ್ ವಿಷಯ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬೆಳೆಯಲು ಏನೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಇದ್ದರೂ ಸಹ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
© ಚೆಬರ್ಕಸ್ - stock.adobe.com
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಕೇಲಿಂಗ್
ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಕೇಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ? ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಕೀರ್ಣದ ಮರಣದಂಡನೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವೃತ್ತಿಪರ ಮತ್ತು ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಒಂದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಎರಡೂ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು? ಕೆಲಸದ ಮಾಪಕಗಳಲ್ಲಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಳೆಯಬೇಕು - ಕ್ರಮೇಣ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವು ಬಳಲುತ್ತಬಾರದು - ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅವರಿಗೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ಅನುಮಾನಿಸುವವರಿಗೆ - ಅದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಭಯಾನಕ, ಅಪಾಯಕಾರಿ:
ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಅದರ ಸ್ಥಾಪಕರಿಂದ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು (ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ 125 ಪುಟಗಳ ಪಠ್ಯ): ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ (ಪಿಡಿಎಫ್).
ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮುಂದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾದ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬರ್ಪಿ
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರ್ಪಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಈ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬೇರೇನೂ ಇಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಬರ್ಪಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ - ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಮೂಲತಃ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಚಲನೆ, ಇದು ಕಾಲುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ವಿವಿಧ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಎದೆಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ clean ಮತ್ತು ಎಳೆತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ನಾವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಾಲೆಯಿಂದ ನಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿವೆ. ಅವರು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
ಬದಲಾಗಿ, ಡಬಲ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹರಿಕಾರ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕು.
ಶ್ವಾಂಗ್ ಒತ್ತುವುದು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ವಾಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆ. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕರುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು), ಮುಖ್ಯ ಗಮನವು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ. ಹರಿಕಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಹಲಗೆ
ಹಲಗೆಯು ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ). ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬಸ್ಕಿ
ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ವಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - ದೇಹವನ್ನು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು (ವಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು). ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಚಳುವಳಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
© ಫ್ಲೆಮಿಂಗೊ ಚಿತ್ರಗಳು - stock.adobe.com
ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಧದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಆರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳಲು ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
© ಡಾಕ್ಸಿಯಾವ್ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com
ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹರಿಕಾರರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ರೋಯಿಂಗ್, ಏರ್ ಬೈಕ್‌ನಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ - ಉತ್ತಮ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
© romaset - stock.adobe.com
ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು, ಅಥವಾ WOD (ದಿನದ ತಾಲೀಮು)
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿತಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಯುದ್ಧಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೇವೆ. ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು, WOD ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ (ದಿನದ ಕೆಲಸ-ಕೆಲಸ), ದಿನದ ತರಬೇತಿ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿನ WOD ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ (ಅಥವಾ ವಲಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ) ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಗದಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಾಧಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಅಥವಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.
ಹರಿಕಾರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ರೆಡಿಮೇಡ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಆವಿಷ್ಕಾರ ಮಾಡಬಾರದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವರ ಸಾರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (3 ಸೆಷನ್‌ಗಳ 4 ವಾರಗಳು)
ಕೆಳಗಿನ ಒಳಹರಿವಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಾವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ್ದೇವೆ:
- ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್. ಈ ಲೇಖನಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ತೀವ್ರತೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 3 ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು 4 ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗಾಯವಾಗದಂತೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸದಂತೆ ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ತೋರಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಎಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕರು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಉಚಿತ ದಿನದಂದು, ಅದರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ.
ವಾರ 1
ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.
| ದೀನ್ 1 | ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಸ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಒಟ್ಟು 5 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್:
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಸತತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 2 ಬಾರಿ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. |
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ನಾವು ಮೊದಲ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. 1 ನೇ ಸಂಕೀರ್ಣ - ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಉಳಿದ ನಿಮಿಷವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಒಟ್ಟು 4 ಸುತ್ತುಗಳು (8 ನಿಮಿಷಗಳು):
ಅದರ ನಂತರ, ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ನಮಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿವೆ. ನಾವು 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
|
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ನಾವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ - ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು "ಸಿಂಡಿ" ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 18 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ:
ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಬಾರ್. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
2 ನೇ ವಾರ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಎರಡನೇ ವಾರವು ಲೋಡ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
| ದೀನ್ 1 | ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು. ನಾವು 8 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
ಪ್ಲಸ್ 9 ನಿಮಿಷಗಳು:
|
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ನಾವು 21 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ಹಲಗೆಗಳು. |
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ನಮ್ಮ ಕಾಲು ದಿನ. ನಾವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
ನಾವು 4 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ಬಾರಿ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
3 ನೇ ವಾರ
ಈ ವಾರದಿಂದ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ.
| ದೀನ್ 1 | ನಾವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 7 ಬಾರಿ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. 1 ನೇ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ - ಶ್ವಾಂಗ್ಸ್-ರೆಸ್ಟ್, ಎರಡನೇ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ - ಜಂಪಿಂಗ್-ರೆಸ್ಟ್, 3 ನೇ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ - ಅಡಿ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಟ್ರೇಗಳು, 4 ನೇ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ - ಶ್ವಾಂಗ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ ಕೇವಲ 3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್.
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ:
|
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ನಾವು ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
3 ಸುತ್ತುಗಳು:
ಸಂಕೀರ್ಣದ ನಂತರ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಬಾರ್ ಮಾಡಿ. |
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ವಾರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ "ಹೆಲೆನ್" ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ (ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 5 ಸುತ್ತುಗಳು):
ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಬಾರ್. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
4 ನೇ ವಾರ
ಈ ವಾರದಿಂದ, ಲೋಡ್‌ಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ವಾರವು ಇನ್ನೂ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ.
| ದೀನ್ 1 | ಇಂದು ನಾವು 25 ನಿಮಿಷ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ - ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ರೋಯಿಂಗ್. ನಂತರ:
ಸಂಕೀರ್ಣದ ನಂತರ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 4 ಪಟ್ಟು ಬಾರ್. |
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ಮೊದಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:
ನಂತರ ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - 10 ನಿಮಿಷಗಳು:
|
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂತಿಮ ದಿನವನ್ನು "ಮರ್ಫ್" ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಆವೃತ್ತಿ) ಆಚರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ:
ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:
ಈ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ! |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಉಳಿದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ವರೂಪ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ - ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದೆ, ನಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಸಮಯ. ನಮ್ಮ ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ WOD ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮಗೆ ವಸ್ತು ಇಷ್ಟವಾಯಿತೇ? ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆಯೇ? ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಗತ.
