ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಬ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎಬಿಎಸ್ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ: ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಪಾಠಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲರೂ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನಿಂದ, ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಿಂದ ತಿರುಚುವಂತಹ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳವರೆಗೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತನ್ನದೇ ಆದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಲೋಡ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಇಂದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಸ್ತುತವಾದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಅಬ್ಸ್ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಜನಪ್ರಿಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಪತ್ರಿಕಾವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ "ಘನಗಳನ್ನು" ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗುದನಾಳ, ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪರಿಮಾಣದ ಸುಮಾರು 80% ನಷ್ಟಿದೆ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅದರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ದಾಟಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ "ಘನಗಳು" ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ರಚಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಾವು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ "ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ". ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಪರಿಹಾರವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗರಚನಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಎರಡು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ವಾಡಿಕೆ: ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಚಲು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಕೆಳಗಿನದು - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಇದು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿವೆ. ಇವು ಎರಡು ಸಣ್ಣ ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ನೀವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅವು ಕೆಲವು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅವರ ಅಂಗರಚನಾ ಕಾರ್ಯ.

ಅವರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಇದಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿವೆ: ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೆಚ್ಚಳ. ತುಂಬಾ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಡ್ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ

ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ, ಇದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಅವಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ - ನಿರ್ವಾತ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಧಾರಣ). ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯು "ಹೊರಗೆ ಬೀಳುವುದನ್ನು" ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಒಳ-ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಇಡೀ ಜಠರಗರುಳಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಕೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕೆಲಸದ ಮುಖ್ಯ ಪರಿಮಾಣ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೊರೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಡೋಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲ: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಯಾರಾದರೂ ಕಾರು ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ... ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಭೂಪ್ರದೇಶವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆ ನೀಡಿದರೆ ಸಾಕು. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣ. ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬು ಮುದ್ರಣವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತು.

ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವು ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪತ್ರಿಕಾ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶವಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಸುರುಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಮೂಲಭೂತ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅಥವಾ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಂಗಳದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲೂ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ:

"ಪ್ರಾರ್ಥನೆ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ತಿರುಚುವುದು (ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಂಗಿಯ ಕಾರಣ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಪ್ರಾರ್ಥನೆ" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅದು ಬಾಗುವ ಬದಲು “ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ”, ಆಗ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಭಾರವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು

ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಮೋಸ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು

ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಇರುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಡಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಹೊರೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಮಾಡಬಹುದು.

"ಕಾರ್ನರ್" ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಮೂಲೆಯು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಕಲ್ಲಿನಿಂದ ಎರಡು ಪಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

"ಲುಂಬರ್ಜಾಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ "ಕತ್ತರಿಸುವುದು" ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಲಸವು ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಹೋಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಚಲನೆಯು ಹೊಡೆತಗಳಿಗಿಂತ ಕೊಡಲಿಯನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು

ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವವರಲ್ಲಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಆಗಿ, ಇದು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

© ಆಫ್ರಿಕಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್-ಲೂಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಿ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಉಬ್ಬು ಘನಗಳು ಬಹುತೇಕ ಅಂತಿಮ ಕನಸು. ತಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಅಕ್ಷರಶಃ ಹುಚ್ಚರಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ) ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ವೈಚಾರಿಕತೆ ಇರಬೇಕು. ಪ್ರೆಸ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. “ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉತ್ತಮ” ಎಂಬ ತತ್ವವು ಅದಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಹೊರೆಯ ನಂತರ, ಅವಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಹೊರೆ ನೀಡಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಚೇತರಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರಗತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬಹುದು.

ಬಾಲಕಿಯರ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮುಗಳ ಸೂಕ್ತ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಾಕು.

ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬೃಹತ್ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಶಿಲ್ಪಕಲೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಪತ್ರಿಕಾ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ತಾರ್ಕಿಕ ಸರಪಳಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ:

1. ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ;
2. ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು;
3. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಿರುವ ಪರಿಹಾರ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ! ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಬಾಲಕಿಯರ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ವಾರದ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು:

ವಾರದ ಎರಡನೇ ತಾಲೀಮು:

ಪುರುಷರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಪುರುಷರಿಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಸಾಕು. ಹೇಗಾದರೂ, ಪುರುಷರಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವುಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರವಿಡಬೇಕು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು - ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗಾಯ ಸಾಧ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಈ ಗಾಯವು ಕನಿಷ್ಠ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ಸಾಕು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸರಿಯೇ.

ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ಅವರು ತಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪತ್ರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ನರ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾರ್ಕಿಕತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ಬೆಳೆಯದಂತೆ ತಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರು ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಮೊದಲನೆಯದು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ, ಎರಡನೆಯದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಎರಡೂ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು

ಎರಡನೇ ತಾಲೀಮು

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಬಜಜ ಕರಗಸಲ ಬಸಟ ವಯಯಮ. Squat Variations for Beginners (ನವೆಂಬರ್ 2024).