ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ: ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾರಗಳು, ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎರಡಕ್ಕೂ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗಿದೆ (ಆದರೂ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ). ಅನೇಕ ಜನರು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳು ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ವೃತ್ತದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿ ವಲಯದ ನಂತರವೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಗತಿಯ ಹೃದಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಲಘು ಹೃದಯ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಕಾಣುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಏನೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ, ಅವರು ಯಾರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೆಂದರೆ ನಾವು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ), ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಬಹುತೇಕ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ (ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (ಸರಾಸರಿ ಸರಾಸರಿ 80-95%) ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (MHR) ಸೂತ್ರದಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಪುರುಷರಿಗೆ: ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 208 - 0.7 * ವಯಸ್ಸು.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 206 - 0.88 * ವಯಸ್ಸು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸುಮಾರು 80-85% ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. 95% MHR ಮೇಲಿನ ಅನುಮತಿಸುವ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸಹ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಹೃದಯವು ಅದಕ್ಕೆ "ಧನ್ಯವಾದಗಳು" ಎಂದು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಧ್ಯತೆಗಳ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೆಲಸವು ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಶಾಂತ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗರಿಷ್ಠ 40-60% ವರೆಗಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಜೋಗ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಸುಮ್ಮನೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ನಾಡಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ದರದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಚಯಾಪಚಯವಿಲ್ಲದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದರ ನಂತರವೂ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಿಂದ ಇದು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಮಧ್ಯಂತರ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕು. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪಕ್ಕದ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿರುವ ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಪೂಡ್ ತೂಕದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ಈ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಅನುಭವಿ ಡ್ರೈಯರ್‌ಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಜೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದೇ 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ - ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವರು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರಿಗೆ 2-3 ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕು.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಲಾಭವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ, ಜನ್ಮಜಾತ ಅಥವಾ ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ನೀವು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ 80% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರು, ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮತಾಂಧತೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ವಿಷಯಗಳು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು

ಕ್ರೀಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಅಳತೆ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಶ್ರಮದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ) ಸ್ಪಷ್ಟ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

ಪೇರಳೆಗಳನ್ನು ಚಿಪ್ಪು ಹಾಕುವಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಇದು 3-5 ಪಟ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕು. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಈ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿ 10-120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾಗದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 5-15 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 10-30 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಪಾಠದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ನೀವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಪಾಠಗಳು ಸಾಕು, ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ 3-5.
ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾಡಿ ಈಗಾಗಲೇ ಮಿತಿ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಂತಹ ಕಠಿಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕುಸಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗ ತಿಳಿದಿದ್ದೀರಿ. ಮುಂದೆ, ನಾವು ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್, ಗೆರ್ಶ್ಲರ್ ವಿಧಾನ, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ತಬಾಟಾ ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್

ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಜಪಾನಿನ ವೈದ್ಯ ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಪ್ರಕಾರ, ಭಾರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಆಗುವ ಸಮಯ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂತಹ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಧಾನದ ನಂತರ - ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ವಿಧಾನವು ಕ್ರೇಜಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವೈದ್ಯರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಲೋಡ್ ವಿತರಣೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ ಇದೆ: 1 ಅವಧಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

ಇದನ್ನೆಲ್ಲಾ ನಾವು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು 8 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಟ್ಟು ಇಂತಹ ಹಲವಾರು ಚಕ್ರಗಳು ಇರಬಹುದು.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಎರಡು ಕೈಗಳ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಲ್ಡೆಮರ್ ಗೆರ್ಷ್ಲರ್ ಅವರ ವಿಧಾನ

ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಳಕೆಗಾಗಿ, ಓಟಗಾರನು ತನ್ನ ದಾಖಲೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನೂರು ಮೀಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು 100 ಮೀಟರ್ ಓಡಬೇಕು, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕಿಂತ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಓಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಅಂತಹ ಪಾಠದ ಸಮಯವು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಇದರ ಸಾರವಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು 6 ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್.
10 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ, ತೀವ್ರವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್.
ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ.
ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ 100 ಮೀಟರ್ ರೇಸ್.
100 ಮೀಟರ್ ಓಟದ ಹತ್ತುವಿಕೆ.
ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ.

ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮೇಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಏಕೈಕ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಾವಿರಾರು ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ, ನಾವು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 2 ಶಕ್ತಿ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು.

ತಾಲೀಮು # 1 - ಶಕ್ತಿ	ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಜಿಗಿತದ ಹಗ್ಗದ 5 ನಿಮಿಷಗಳು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಟ್ರಾಸ್ಟರ್ಸ್ - 20-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 6-8 ಸೆಟ್. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 40-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕೂಲ್ ಡೌನ್ - 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ.
ತಾಲೀಮು # 2 - ಕಾರ್ಡಿಯೋ	ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅವಧಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚುರುಕಾದ ಓಟವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆಯಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ 10 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್. ಕೂಲ್ ಡೌನ್ - 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ.
ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 3 - ಶಕ್ತಿ	ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಜಿಗಿತದ ಹಗ್ಗದ 5 ನಿಮಿಷಗಳು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 20-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 40-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ - 20-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3-4 ಸೆಟ್. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 40-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕೂಲ್ ಡೌನ್ - ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು.
ತಾಲೀಮು # 4 - ಕಾರ್ಡಿಯೋ	ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು. ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನ ವೇಗದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕೇವಲ 10 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್. ಕೂಲ್ ಡೌನ್ - ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಇದರಿಂದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಶಾಂತವಾಗುತ್ತವೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೊರೆ ಅಥವಾ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.