ಅಡ್ಡ ಬಾರ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ! ಸರಳವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು - ಸಮತಲ ಬಾರ್. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮುಂಡದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ: ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್.

ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಬಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ವಿಧಗಳಿವೆ: ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್, ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಹೃದಯಭಾಗದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ - ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪುರುಷರಿಗೆ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಸೈನ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು?

1. ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಹರಡುವಿಕೆ. ಪ್ರತಿ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ಗಳಿವೆ: ತರಬೇತಿ ತಾಣಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಅಗಲಗಳ ಅಡ್ಡ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಬಾರ್‌ಗಳು, ಉಂಗುರಗಳು, ತರಬೇತಿ ಹಿಡಿತ, ಏಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಜ್ಜಿತ ತಾಲೀಮು ಪ್ರದೇಶಗಳಿವೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಉಚಿತ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವೇ ಖರೀದಿಸಿ ಅಥವಾ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿ.
2. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ವೈವಿಧ್ಯತೆ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ತರಬೇತಿ ಕೇವಲ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭೌತಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂಡದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಸುರಕ್ಷತೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಗಳು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಎಳೆತದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
4. ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಪ್ರಗತಿಯ ತತ್ವವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯಿಂದ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಸಮಯ ಉಳಿತಾಯ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಯೋಜಿತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು 25-30 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು.

ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೇತುಹಾಕುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಂದ ಹೈಪರ್ಟೋನಿಸಿಟಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ನಿರಂತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೆಲಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿರಾಕರಣೆ ಬಹಳ ನಂತರ ಬರುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಪೈಕಿ, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಅಂಶವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಮತಲ ಬಾರ್ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕುವುದು ಬಹುತೇಕ ಪವಾಡದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂಡವಾಯು ಮತ್ತು ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಪ್ರಕರಣದಿಂದ ದೂರವಿದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗಿನ ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಾರದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಅವನು ಮಾತ್ರ ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತಾನೆ.

ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ತೂಗುಹಾಕುವುದು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ. ಮರುಕಳಿಸುವ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ.

ಬಿಗಿನರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಹೊಸಬರು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಆಧಾರ ಇದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಎಳೆತದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಡೆಸುವುದು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದು ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ದರದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಅವರು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ - ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು 5 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ತಕ್ಷಣ ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು 1-4 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸರಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:

5 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದವರಿಗೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮು ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಸೋಮವಾರ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x10-15
ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು	3x10-12
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x5-7
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ	4x ಗರಿಷ್ಠ
ಬುಧವಾರ
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಬಾರ್‌ಗೆ ಏರುತ್ತದೆ	3x8-10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
"ದ್ವಾರಪಾಲಕರು"	3x6-8
ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲಾಗಿದೆ	4x10-15
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ	4x ಗರಿಷ್ಠ
ಶುಕ್ರವಾರ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x10-15
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x5-7
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x4-6
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ	4x ಗರಿಷ್ಠ

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಳೆಯಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ನೀವು 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಠಿಣವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಸಮಯ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮರಳು ಚೀಲಗಳು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳಂತಹ ಭಾರವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತುಂಬಿದ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯು ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತಂತ್ರದ ಉತ್ತಮ ಆಜ್ಞೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳ ಸುತ್ತ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 15 ರವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದವು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಸಾಧ್ಯ.

ಸೋಮವಾರ
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x12
ಎರಡು ಕೈಗಳ ಬಲ ನಿರ್ಗಮನ	3x6-8
ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x8-10
ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು	4x15
ಬುಧವಾರ
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು	4x12-15
ಕರ್ಣೀಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x8
ಒಂದು ಕಡೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ	3x ಗರಿಷ್ಠ
ಶುಕ್ರವಾರ
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-12
ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲಾಗಿದೆ	4x12-15
ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	3x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಮೊಣಕಾಲು ತೂಗುತ್ತದೆ	3x15	© ಜಾಕೋಬ್ ಲುಂಡ್ - stock.adobe.com

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕೋರ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಈ ವಿಧಾನವು ಅತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯಂತೆ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇಲ್ಲ. ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1-2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 15 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಶಕ್ತಿ ಘಟಕದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವಿಬ್ಬರೂ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ (8 ರಿಂದ 15) ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಡ್ರೈ ಮೋಡ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಪೋಷಣೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾನೋ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾನೋ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಣಗಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು: ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಧಿತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತವೆ:

ಸೋಮವಾರ
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಉತ್ಪಾದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ	3x8-10
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲಾಗಿದೆ	4x12-15
ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	3x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬುಧವಾರ
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x12-15
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು	4x12-15
ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x15
"ವೈಪರ್ಸ್"	3x8-12
ಶುಕ್ರವಾರ
ಎರಡು ಕೈಗಳ ನಿರ್ಗಮನ	3x8-10
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲಾಗಿದೆ	4x12-15
ನೇತಾಡುವ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ	3x60-90 ಸೆ	© undrey - stock.adobe.com

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ನಿಯಮ ಮಾಡಿ (ವೈಶಾಲ್ಯದ ಗರಿಷ್ಠ ಬಿಂದು). ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ನೆಗೆಯುತ್ತದೆ. ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಂಡಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸೆಳೆತದಂತೆ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬಾರದು.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ ಬಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಾಲೀಮು ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಒಂದು ಸುತ್ತಿನದು. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ, ನಾವು ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಒಟ್ಟು 3-6 ಸುತ್ತುಗಳು ಇರಬೇಕು.

ಲೋಡ್‌ಗಳ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು, ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ 11, ನಂತರ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ... ನೀವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುತ್ತನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಗಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಇವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಯಾವುದನ್ನೂ ಇನ್ನೂ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗಿಲ್ಲ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಏಕತಾನತೆಯ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನೀರಸವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.

ಕೇವಲ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ತಾಲೀಮುಗಳು ನಡೆಯಲಿವೆ, ಮೊದಲ ಎರಡು ಕಠಿಣ, ಎರಡನೆಯ ಎರಡು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದಣಿದಿರಿ.

ಸೋಮವಾರ
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	5x10-15
ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x10-12
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x10-12
ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು	4x15-20
ಮಂಗಳವಾರ
ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	3x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
"ದ್ವಾರಪಾಲಕರು"	3x8-10
ಪರ್ಯಾಯ ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	3x10-12
ಮೊಣಕಾಲು ತೂಗುತ್ತದೆ	3x10-12	© ಜಾಕೋಬ್ ಲುಂಡ್ - stock.adobe.com
ಶುಕ್ರವಾರ
ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು	4x12-15
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x8-10
ಶನಿವಾರ
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಮೊಣಕಾಲು ತೂಗುತ್ತದೆ	3x10	© ಜಾಕೋಬ್ ಲುಂಡ್ - stock.adobe.com

ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಮಂಗಳವಾರದ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ ಶುಕ್ರವಾರ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದ ದುಪ್ಪಟ್ಟು. ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಾದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಎತ್ತಿ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟುವುದು), ಎರಡು ತೋಳಿನ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ:

ಸೋಮವಾರ
ಎರಡು ಕೈಗಳ ನಿರ್ಗಮನ	5x6-8
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x8-10
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ	3x8-10
ಬುಧವಾರ
ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲಾಗಿದೆ	4x8-12
ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು	4x15
"ವೈಪರ್ಸ್"	3x10
ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	3x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಶುಕ್ರವಾರ
ಎರಡು ಕೈಗಳ ನಿರ್ಗಮನ	5x6-8
ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x6-8
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x8-10
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x8-10

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ನೀವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ

ಮೇಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹೃದಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

1. ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಬಿಡುಗಡೆ" ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
2. ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿನ ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಸರಪಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಟವೆಲ್ ಬಳಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುವುದು ಮುಂದೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಸಲು ನೀವು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೀಮೆಸುಣ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರಾಸೆಗೊಳಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.
3. ಜಡತ್ವದ ಬಲವನ್ನು ನಂದಿಸಿ.ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅವೆಲ್ಲವೂ "ಸ್ವಚ್" ವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸುತ್ತುವರಿಯಬಾರದು. ಇದು ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕರೂಪದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೇಗವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.
5. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮಿಂದ ಸೂಚಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯ ಆಯ್ಕೆ ಅಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸತ್ತ ತಾಣಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಕೌಂಟರ್ ವೇಯ್ಟ್ ಬಳಸಿ ಎಳೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಅದರ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
6. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 4 ಗ್ರಾಂ ನಿಂದ) ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸುರಕ್ಷತೆ

1. ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಕಥೆಯು ಎರಡು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ: ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಲಂಬವಾದ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲು.
2. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಬದಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ.
3. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಯ ತುಣುಕು: ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು, ದೇಹವನ್ನು ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗಾಯಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಸಾಕು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: CS50 Lecture by Mark Zuckerberg - 7 December 2005 (ನವೆಂಬರ್ 2024).