ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಹಲವಾರು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಜಟಿಲಗೊಳಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸೆಟ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಕು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಸಹ ಅಗತ್ಯ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ: ಮೂಲಭೂತವಾದವುಗಳು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿವೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 5-6 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಯಾವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಂದು ನಾವು ನೋಡೋಣ.

ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದ್ದೇಶ

ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರ ವಿವಿಧ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:

• ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಹೊರೆಗಳ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ತತ್ವಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ.
• ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಬೇಸ್ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು.
• ಕಬ್ಬಿಣದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಂದ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಒಯ್ಯಲ್ಪಟ್ಟ ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಲಿತಿಲ್ಲ.
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಹವ್ಯಾಸಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಆದರೆ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಯಲ್ಲ.

ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅನುಕೂಲಗಳು

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:

1. ಭಾರೀ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಸಮಯ ಉಳಿತಾಯ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು 1.5-2 ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
3. ನೀವು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಬಹುತೇಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭರವಸೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೇಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೂಲ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅದರ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿಲ್ಲ:

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಘಾತಕಾರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.
2. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಬೇಸ್ನ ನಿರಂತರ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಅದನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವಿಶಾಲವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ಅಪಾಯ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 200 ಕೆಜಿಯಿಂದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್).
3. ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶ. ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಏಕತಾನತೆಯ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ - ಅವರು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಅಷ್ಟಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳು

ಕೆಲವು ತಜ್ಞ ಸಲಹೆಗಳು:

• ಮೂಲ ಜಿಮ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲಿನ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣಗಳು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
• ಒಂದೇ ದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕಬೇಡಿ. ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗಲಿದೆ.
• ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸಮಯ ಮಾಡಿ. 1.5-2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಯವನ್ನು 3-4 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ತೂಕವಲ್ಲ. ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವಿಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ಎಂದರೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶನಿವಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಜಾದಿನವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮಲಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆಗ ಶನಿವಾರದಂದು ಕಠಿಣವಾದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಏಕತಾನತೆಯ ತರಬೇತಿ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಶ್ಚಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ವಾರ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಬೆಳಕು ನೀಡಿ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು 30-40% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮಧ್ಯಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ (6 ರಿಂದ 12) ನಡೆಸುವ ಭಾರೀ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಡೆಲ್ಟಾಗಳು)
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದ್ದುವುದು	3x10-12
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್)
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್	4x12,10,8,6
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವೈಡ್-ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-12
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು	3x12
ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು)
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು	4x12,10,8,6	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ	3x10-12

ಹೀಗಾಗಿ, ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ (1-1.5 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ), ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಕೊಲ್ಲಲ್ಪಡದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಬಾಲಕಿಯರ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 10 ರಿಂದ 15 ರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಭಜನೆಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಡೆಲ್ಟಾಗಳು)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10
ಕುಳಿತ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್	3x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು	3x12-15
ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್)
ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು ಎದೆಗೆ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಸಾಲು	4x10
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್	3x10	© ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು	3x10
ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	3x10-12
ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು)
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು	4x10-12	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಯಂತ್ರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ	3x10-12	© ಮೌಂಟೈರಾ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ಸ್ಮಿತ್ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ	3x10	© ಅಲೆನ್ ಅಜನ್ - stock.adobe.com
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ	4x10-12	© ANR ಉತ್ಪಾದನೆ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಈ ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುಡುಗಿಯರು "ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದಿರಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದಂತೆ ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಿಡುವಿನ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆಗ ಅದರ ಪ್ರಗತಿಯು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರಂಭವು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಫುಲ್‌ಬಾಡಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಫಲವತ್ತಾದ ನೆಲವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ: ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ, ಮೊದಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಣ್ಣ ತೂಕವಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ವಿಭಜನೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಂಕೀರ್ಣವು ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಮವಾರದ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊದಲ, ಬುಧವಾರ - ಎರಡನೆಯದು, ಶುಕ್ರವಾರ - ಮತ್ತೆ ಮೊದಲನೆಯದು, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಾರದ ಸೋಮವಾರ - ಮತ್ತೆ ಎರಡನೇ ತಾಲೀಮು, ಹೀಗೆ.

ತಾಲೀಮು 1
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು	3x10-12
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-12
ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಸಾಲು	4x10
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು	3x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು	3x12
ತಾಲೀಮು 2
ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕಿರಿದಾದ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು	3x10
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಯಂತ್ರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ	4x10-12	© ಮೌಂಟೈರಾ - stock.adobe.com
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	3x10-12

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇತರ, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರವೇ ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಮೇಲಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ).

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: KSET Paper 1. ICT in Research and Research Ethics. OERC. Lecture 09 (ಆಗಸ್ಟ್ 2025).