ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಕಡಿತ: ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಒಮ್ಮುಖವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೊರೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಬಹುದು: ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ, ಆಂತರಿಕ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈ ಮಾಹಿತಿಯ ಹಲವಾರು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೂಲಕ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಕಥೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಅದು ಯಾವ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಅದರ ಸಾಧನೆ ಯಾರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿನ ಕೈ ಮಾಹಿತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಅಧಿಕವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲಸವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಚಳುವಳಿಯಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಆಫ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಇತರ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಯಮದಂತೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 12 ಮತ್ತು ಮೇಲಿನಿಂದ. ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಲಗಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:

ಶ್ವಾಸನಾಳದ ನರಗಳ ನ್ಯೂರಿಟಿಸ್;
ಟೆಂಡೊಬರ್ಸಿಟಿಸ್;
ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮಾಹಿತಿಗೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಭಾರವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದಂತೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಬಹಳ ತಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವಾಸ್ತವಿಕ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೊಸಬರಿಗೆ ಅದು ಇಲ್ಲ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗ, ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?

ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಬೈಸ್ಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡವಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎದೆಯ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ದಣಿದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಕೈಗಳನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸಲು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಟಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಹೆಚ್ಚು ಇಳಿಜಾರು, ಮೇಲಿನ ಎದೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ಸೆಟ್ನಾದ್ಯಂತ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಂದು, ಉಸಿರಾಡಿ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬಾರದು, ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ಎದೆಯ ಒಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ) ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಹೊರಗಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಕಡಿತವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತವು ಇಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎದೆಯ ಹೊರ ಭಾಗವನ್ನು "ಹಿಗ್ಗಿಸಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಅವರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತೆಗೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಲನೆ ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ 90% ಲೋಡ್ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೃ contract ವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ತರಬೇತಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಕಡಿತವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಬೆಂಚ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಕೇಬಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಹರಿಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ negative ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇಳಿಜಾರಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಬಯಕೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಸಾಧನದ ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 5-10 ಸೆಂ.ಮೀ ಉಳಿದಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಅದು ಎದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಲ್ಲ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಳಂಬವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು?

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕೆಲಸವು ತುಂಬಾ ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾದುದು, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸೆಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ 100% ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಹೊರೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ "ಚಿಟ್ಟೆ" (ಪೆಕ್-ಡೆಕ್) ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವುದು. ಇದು ಬ್ಲಾಕ್ ಟ್ರೈನರ್ ಕೂಡ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೋಡ್ ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ "ಚಿಟ್ಟೆ" ಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ಕಾಣುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.