ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗುಡಿಗಳು

6 ಕೆ 0 07.04.2018 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 16.06.2019)

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಯಾವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು? ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: ಮೂಗು ಅಥವಾ ಬಾಯಿ? ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಓಡದಂತೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಏನು?

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಸಿರಾಟವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಅವರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರು:

1. ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಮೆದುಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
3. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒತ್ತಡದ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
5. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಅದು ಕಡಿಮೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಆಳವಿಲ್ಲದ, ತ್ವರಿತ ಬಾಯಿ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮೂಗು ಅಥವಾ ಬಾಯಿ?

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ... ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು 2-2 ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಹಂತಗಳಿಗೆ (ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದಗಳಿಂದ), ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮುಂದಿನ ಎರಡು ಹಂತಗಳು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ.

ತಂತ್ರವನ್ನು 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ಮತ್ತು ಇತರರಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು (ಮೊದಲ ಸಂಖ್ಯೆ ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಹಂತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಎರಡನೆಯದು - ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗಾಗಿ), ಓಟದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಂತಿಮ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, 1-2, 2-1 ಅಥವಾ 1-1 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:

• ಬಾಯಿಯ ಕುಹರದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಲೋಳೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಒಣಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದ್ರವದ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವರೋಹಣ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್‌ನಿಂದ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚು, ಇದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

© ಪಾಯಿಂಟ್‌ಸ್ಟೂಡಿಯೋ - stock.adobe.com

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನನ್ನ ಕಡೆ ಏಕೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೋವು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಂಗತಿಯಲ್ಲ, ಅದರ ನೋಟಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ:

• ದುರ್ಬಲ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕಳಪೆ ಅಭ್ಯಾಸ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೋವು ಎಂದರೆ ಯಕೃತ್ತು / ಗುಲ್ಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದು, ಇದು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ (ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ) ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು, ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.
• ಕಡಿಮೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ 1-1 ಮಾದರಿಯಂತಹ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು.
• ಇತ್ತೀಚಿನ .ಟ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವಳು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತಾಳೆ. ನೀವು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ meal ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮ ಬೇಕು.
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಹೆಪಟೈಟಿಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇರಬಹುದು. ಸಮಯೋಚಿತ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾತ್ರ ಇಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್) ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ.

ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಕಠಿಣ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು ಅದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:

ಇತರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಇತರ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿವೆ:

• ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಲಘುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಯದಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಕೃತಕವಾಗಿ "ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾ" ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 2-3 ಚಕ್ರಗಳ ನಂತರ, ನೋವು ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಜುಮ್ಮೆನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಆಳವಾದ ಬಾಯಿ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶಿಸು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ (ಬದಿಯು ನೋಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ), ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟಕರವಾದ WOD), ಉಸಿರಾಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘ, ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Guess the Movie Name 06 (ನವೆಂಬರ್ 2024).