ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಎಲ್ಲಾ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಒಂದೇ ದರದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸೂಚಕಗಳು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿವೆ: ಸಮರ್ಪಕ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಪೋಷಣೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಟ್ಟುಪಾಡು, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ. ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಏನು?

ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಅಥವಾ ಅಸ್ಥೆನಿಕ್ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರದ ಜನರು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಾಗಿ ತಳೀಯವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ - ಪ್ರಕೃತಿಯು ಹೇಗೆ ಆದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಎಂದರೇನು?

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಳೀಯವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮೈಕಟ್ಟುಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾನೆ.

ಇದು ವೇಗವರ್ಧಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ದೇಹದ ಇತರ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಂದ (ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು) ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎತ್ತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಉದ್ದವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಅವನ ದೇಹವು ಒಲೆಯಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಸೇವಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು "ಸುಡುತ್ತದೆ". ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅವರು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ ವರ್ಷಕ್ಕೆ 365 ದಿನಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಳೆಸಬಹುದು. ಇದು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫಿಕ್ ದೇಹದ ರಚನೆಯ ಕಾನ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ದೈನಂದಿನ ರೂ of ಿಯ 10% ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ (ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಕಳೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ), ನಂತರ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಅದು ಕನಿಷ್ಠ 20% ಆಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಡಾಗಳಿಂದ "ಖಾಲಿ" ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತಿನ್ನಬೇಕು - ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ 10-20% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಆಧಾರವು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿರಬೇಕು.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವಿಚಿತ್ರವೆಂದರೆ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗಾಗಿ, ಈ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರವು ಕಡಿಮೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ಆಗಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಿಂದಾಗಿ, ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಶುಷ್ಕ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಕಿರಿದಾದ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಅಗಲವಾದ ಚೆಂಡು-ಆಕಾರದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಬೃಹತ್ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ತೆಳುವಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದುಂಡಗಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

ಇತರ ಪ್ಲಸಸ್ ಸಹ ಇವೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾ ಮುಂತಾದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ವಿಶೇಷ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರ

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

Meal ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು, als ಟ ಕನಿಷ್ಠ 4-5 ಆಗಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳು

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ತಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ. ಲೈಕ್, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ನಂತರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಇದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ:

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಲ್ಲ: ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು, ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶವು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತುಂಬಲು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿರುವುದರಿಂದ, ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ. ಇದು ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಮೊದಲು ಇದ್ದಕ್ಕಿಂತಲೂ ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ದಿನ ನೀವು ಅಂತಹ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೂ m ಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದರೆ - ಅದು ಸರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಹಾಗೆ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಜೆಯು ವಿತರಣೆ

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಇದು 100% ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅವರಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇರಬೇಕು, ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಗ್ರಾಂ... ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳೆಯದಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ 0.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸುಲಭ: ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದು ಸಾಕು. ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ - ಇದು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು "ಇಂಧನ" ವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗೊಳಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಬಳಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ:

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೀನು, ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್;
ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು;
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು als ಟ (ತಾಲೀಮುಗೆ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು) ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಫಲಪ್ರದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸಲು ಅವರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ (ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ) ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೇನರ್ ಅಥವಾ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು between ಟಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ಇಡೀ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಸೀನ್ (ದೀರ್ಘ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಕುಡಿಯಲು ಅಥವಾ 250-300 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನಂತರ ಜಠರಗರುಳಿನ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅಷ್ಟೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಳ್ಳಿಹಾಕಬೇಕು.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ಮೊದಲ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು - 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಗರಿಷ್ಠ - 1.5.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ತಂತ್ರದ ಹಾನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುವಾಗ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸ್ಥಳೀಯ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದಕ್ಕೆ ಜೈವಿಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೀಸಲು ಇಡಬಹುದು?

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಹೀಗಿದೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಮೇಲಿನ ದೇಹ)
ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು	3x12-15
ಗುರುವಾರ (ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ)
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು	4x12,10,8,6	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10-12
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಲುಂಜ್ಗಳು	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತೂಕದ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ	3x10-15

ಈ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ - ನೀವು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ.

ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಭುಜಗಳು + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)
ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಮಿತ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ	3x10	© ಒಡುವಾ ಚಿತ್ರಗಳು - stock.adobe.com
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು	3x10-15
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್)
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x12,10,8,6
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು	3x10
ಅಡ್ಡ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್	3x10	© ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-12
ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್)
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು	4x12,10,8,6	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10-12
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು	3x12-15
ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	3x10-15

ಇಲ್ಲಿ, ವಾರದ ದಿನದ ಸ್ಥಗಿತವು ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಆಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂದಿನ ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಭಾರಿ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು

ನೀವು ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಕನಿಷ್ಠ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸೆಟ್ (ಪೂರ್ವನಿರ್ಮಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಬಾರ್) ಮತ್ತು ಬಯಕೆ ಸಾಕು.

ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಒಂದೇ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಬಾಡಿವೈಟ್ ತರಬೇತಿ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ನಂತರ ಪ್ರಗತಿಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಲಭ್ಯವಿರಬೇಕು.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಬೇಕು:

ಸೋಮವಾರ (ಮೇಲಿನ ದೇಹ)
ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಡೈಸ್ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು	4x12-15
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು	4x10
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12	© ಯಾಕೋಬ್ಚುಕ್ ಒಲೆನಾ - stock.adobe.com
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ	3x12-15
ಗುರುವಾರ (ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್	4x12-15
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತೂಕದ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿರುವ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ವಿಭಜನೆಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಭುಜಗಳು + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)
ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಡೈಸ್ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು	3x12-15
ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು	3x10-15
ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ)	4x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋಸ್ ಟು ದಿ ಚಿನ್	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x12
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು	4x10
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು	3x10-12
ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್	4x12
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತೂಕದ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಪುರುಷರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಹಿಳೆಯರು ಕೂಡ. ಇದು ತಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಅನುಕೂಲ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದೇವೆ - ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿವೇಚನೆಯಿಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಸೇರಿದಂತೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಹುಡುಗಿಯರು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ ತರಗತಿಗಳು

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಹುಡುಗಿಗೆ ಎರಡು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಬೇಕು:

ಸೋಮವಾರ (ಮೇಲಿನ ದೇಹ)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12
ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು	4x10
ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕುಳಿತ ಡೆಲ್ಟಾ ಪ್ರೆಸ್	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು	3x12	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ	3x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಗುರುವಾರ (ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ)
ಸ್ಮಿತ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್	4x12
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಸುಳ್ಳು	3x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತೂಕದ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು	3x12-15

3 ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆ ಆಯ್ಕೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಭುಜಗಳು + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)
ಕುಳಿತ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು	3x12	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್	3x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು	3x12
ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್)
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ	4x12,10,8,6	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು ಎದೆಗೆ	4x10-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಅಡ್ಡ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್	3x10	© ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು	4x10-12
ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್)
ಸ್ಮಿತ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್	4x12
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್	3x12
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x12
ಸ್ಮಿತ್ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ	3x10	© ಅಲೆನ್ ಅಜನ್ - stock.adobe.com
ಯಂತ್ರ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	3x10-12

ವಿಭಜನೆಯು ಪುರುಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಲ್ಲ. ದುರ್ಬಲವಾದ ಸ್ತ್ರೀ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಕೆಲವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇದೆ, ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಪುರುಷರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ಕೂಡ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೊದಲ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಣ್ಣು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ಸೋಮವಾರ (ಮೇಲಿನ ದೇಹ)
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು)	4x10-15	© ಆಂಡ್ರೆ ಬಂಡುರೆಂಕೊ - stock.adobe.com
ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು	4x10
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಸುಳ್ಳು	3x10-12	© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು	3x12
ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು	3x12	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಗುರುವಾರ (ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್	4x15
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ	3x12-15
ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ	3x40-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಭಜಿಸಿ:

ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಭುಜಗಳು + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು)	4x10-15	© ಆಂಡ್ರೆ ಬಂಡುರೆಂಕೊ - stock.adobe.com
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋಸ್ ಟು ದಿ ಚಿನ್	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು	3x12	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್	3x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x12
ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು	4x10
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಸುಳ್ಳು	4x12	© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು	4x10-12
ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್	4x12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ	3x12-15
ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ	3x40-60 ಸೆ	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com