ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಶೇಖರಣೆಗೆ ತಳೀಯವಾಗಿ ಒಳಗಾಗುವ ವ್ಯಕ್ತಿ. ಅವನ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವು ಇತರ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಧಾನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ವಿಶಾಲವಾದ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳೆದರೆ ಏನು? ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಯಾರು?

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಸಣ್ಣ ನಿಲುವು.
ಹೆಣ್ಣು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯತ್ತ ಒಲವು.
ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು.
ಇಳಿಜಾರಿನ ಭುಜಗಳು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ನೂರು ಪ್ರತಿಶತ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇವು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಅಪರೂಪ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ ಮತ್ತು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ನಡುವೆ ಏನಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಅಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇಂತಹ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಂಡುತನದಿಂದ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅವನು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೊಜ್ಜು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹಂತಗಳಿವೆ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸುವುದು. ಎರಡೂ ಹಂತಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಪ್ಪವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು?

ಸರಿಯಾದ ಉಚ್ಚಾರಣೆಗಳು

ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗರಿಷ್ಠ 60-70%). ಹೇಗಾದರೂ, ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆದರೆ ಅಥವಾ ಒಣಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಇನ್ನೂ ನಿಂತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಮೊದಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಒಣಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ, ಅದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಒಂದಕ್ಕೆ "ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು" ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಣಗಿದ ನಂತರ, ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಂತಿವೆ;
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ;
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
ಟಿಲ್ಟ್ ಒತ್ತಡ;
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಇಡೀ ಸೆಟ್ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮುಖ್ಯ ಸವಾಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಮಾರು 70-80% ರಷ್ಟಿರಬೇಕು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು

ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಣ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒಣಗಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅತ್ಯಗತ್ಯ... ಇದು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆಯ ನಂತರ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರಬಹುದು. ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು. ಬಹಳಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಾಡಿ ವಲಯ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ಶುಷ್ಕಕಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಡಬಹುದು. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದರೂ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆದು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಒಣಗಿಸಲು 2-3 ತಿಂಗಳು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಒಣಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮುಂದಿನ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೋಷಣೆಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ನೀರು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಲ್ಲ, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಏನೂ ಇಲ್ಲ.

ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ:

ಪುರುಷರು: (10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 x ವಯಸ್ಸು (ಗ್ರಾಂ) + 5) x ಕೆ
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: (10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 x ವಯಸ್ಸು (ಗ್ರಾಂ) - 161) x ಕೆ

ಕೆ ಎಂಬುದು ಮಾನವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದ ಗುಣಾಂಕವಾಗಿದೆ. ಅವನಿಗೆ ಐದು ಡಿಗ್ರಿಗಳಿವೆ:

1.2 - ಜಡ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಕೊರತೆ;
1,375 - ಅಪರೂಪದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲ;
1.55 - ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆ;
1,725 - ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆ;
1.9 - ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು 10% ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ (ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಗತಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ 2 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮತ್ತೊಂದು 5% ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ). ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಾವು ಈ ಮೊತ್ತದಿಂದ 15-20% ಅನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ, ನಂತರ ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಪೂರ್ವಾಗ್ರಹವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಸುಮಾರು 2.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 3-4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು... ಈ ಅನುಪಾತವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸದೆ ಕ್ರಮೇಣ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಗತಿ ನಿಂತುಹೋಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ನೀವು 3 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ - ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ತರಕಾರಿಗಳು. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಂದ, ನಾವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನಾವು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡದ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆವಿವೇಯ್ಟ್ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರ ರಸ್ತೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸುಂದರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೇಹ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ನೇರ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4.

3 ದಿನಗಳ ಅಂದಾಜು ವಿಭಜನೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು)
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು	3x10-15
ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12
ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾ)
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x12,10,8,6
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಟಿ-ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್	4x10
ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಎಳೆಯಿರಿ	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್	3x10	© ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ಬೆಂಚ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	3x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	4x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್)
ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ	3x15-20 (ಅಭ್ಯಾಸ)	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು	4x12,10,8,6	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್	3x12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಸುಳ್ಳು	3x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು	3x12-15
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್	3x10-15

ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ಸೋಮವಾರ (ಕೈಗಳು)
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10
ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	4x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3x12
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ	3x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್	3x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಸುತ್ತಿಗೆ	4x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಸಾಲು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ	3x15	© _italo_ - stock.adobe.com
ಮಂಗಳವಾರ (ಕಾಲುಗಳು)
ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ	3x15-20 (ಅಭ್ಯಾಸ)	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು	4x12,10,8,6	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಯಂತ್ರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ	3x12	© ಮೌಂಟೈರಾ - stock.adobe.com
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಸುಳ್ಳು	3x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತೂಕದ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15
ಗುರುವಾರ (ಎದೆ + ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು)
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ	3x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು	3x12-15
ಶುಕ್ರವಾರ (ಬ್ಯಾಕ್ + ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾ)
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಸಾಲು	4x10
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಟಿ-ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್	3x10
ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್	4x12-15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	4x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ	3x10-15

ವಿಭಜನೆಯ ಈ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು - ಸೋಮವಾರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್. ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವೇ ಆರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ / ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನೀವು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಭರಿಸದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೇಮಕಾತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.

ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮುಖ್ಯ ಅಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗಂಟೆ-ಗಂಟೆಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ಮನೆಯ ತರಬೇತಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 3 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ	4x10-12
ಡೈಸಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ವೈಡ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10-12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋಸ್ ಟು ದಿ ಚಿನ್	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10-12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು	3x10-15
ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾ)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-15
ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು	3x10
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3x10-15
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು	4x10-12
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	3x10-12	© ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮ್ ಟೂಮ್ - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	4x15	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್	4x12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10-12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತೂಕದ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x15
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ	3x60-90 ಸೆ
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಲೆಯನ್ನು ನೇತುಹಾಕಲಾಗಿದೆ	3x40-60 ಸೆ	© ವಾಸಿಲ್ - stock.adobe.com