ಪಾದದ ಉಳುಕು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಪಾದದ ಉಳುಕು ಹೆಚ್ಚು ಅಹಿತಕರ ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯವಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು. ಆದರೆ ತಜ್ಞ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರವೇ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಗಾಯವಾದರೆ, ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಪಾದದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಮೃದುವಾದ ಜಂಟಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಮಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಲ್ಲ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾದ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀರಸ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪಾಲಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಇದು ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಉಳುಕಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಪರಸ್ಪರ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಳವು ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಪ್ರಸಾರ ಲಿಂಕ್" ಆಗಿದೆ.

ಪಾದದ ಮೂಳೆ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರ

ಶಿನ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಳೆಗಳು - ಟಿಬಿಯಾ ಮತ್ತು ಫೈಬುಲಾ, ಇಂಟರ್ಸೋಸಿಯಸ್ ಮೆಂಬರೇನ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಪಾದದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಫೋರ್ಕ್" ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಟಾಲಸ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದು, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ - ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.

ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಈ ರಚನೆಗಳು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ನಡುವೆ ರೇಖೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಮೊದಲಿನವುಗಳನ್ನು ಮೂಳೆಗಳ ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಣೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಜಂಟಿ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಜಂಟಿ ಒಳಗೆ ಇರುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಮೂಳೆ ರಚನೆಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ: ಇಂಟರ್ಸೋಸಿಯಸ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು; ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು; ಮುಂಭಾಗದ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು; ಅಡ್ಡ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು.
ಜಂಟಿ ಹೊರ, ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು: ಮುಂಭಾಗದ ಟ್ಯಾಲೋಫಿಬುಲರ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು; ಹಿಂಭಾಗದ ಟ್ಯಾಲೋಫಿಬುಲರ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು; ಕ್ಯಾಲ್ಕೆನೊಫಿಬುಲರ್.
ಜಂಟಿ ಆಂತರಿಕ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು: ಟಿಬಿಯಲ್-ಸ್ಕ್ಯಾಫಾಯಿಡ್; ಟಿಬಿಯಲ್-ರಾಮ್; ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್-ಟಾಲಸ್; ಹಿಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್-ರಾಮ್.

ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ, ಪಾದದ ಜಂಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ರಚನೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಶಗಳಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವುದು ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡನೆಯದು ಪಾದದ ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಮಾರ್ಫೊಫಂಕ್ಷನಲ್ ಘಟಕವಾಗಿದೆ.

ಪಾದದ ಅತಿದೊಡ್ಡ, ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು, ಇದು ಪಾದವನ್ನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಸಹ ಅಷ್ಟಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ ಪ್ರಮುಖ ರಚನೆಗಳು:

1-2 ಮೆಟಟಾರ್ಸಲ್ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಉದ್ದವಾದ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು, ಪಾದದ ಮಧ್ಯದ ಅಂಚನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
ಸಣ್ಣ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು, 5 ನೇ ಮೆಟಟಾರ್ಸಲ್ ಮೂಳೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಪಾದದ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಅಂಚನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
ಹಿಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು, ಪಾದದ ಸ್ಪೆನಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಫಾಯಿಡ್ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಪಾದದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಗಾಯದ ಕಾರಣಗಳು

ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿದ ನಂತರ, ಗಾಯದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ.

ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವನನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಗಾಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ಒಂದಕ್ಕೆ ಮರುಹಂಚಿಕೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಈ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪಾದದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಪಾದದ ಉಳುಕಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ:

ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ಗುಂಪು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಅತಿಯಾದ ಮೇಲುಗೈ ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
ಪಾದವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅದರ ಮುಂಭಾಗದ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಗಾಯಗೊಂಡಿದೆ;
ಪಾದವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಮುಂಭಾಗದ ಟ್ಯಾಲೋಫಿಬುಲರ್ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಫಿಬುಲರ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ;
ಕಾಲು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಜಂಟಿ, ಬಾಹ್ಯ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅನ್ವಯಿಕ ಹೊರೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬಾಹ್ಯ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಬಳಲುತ್ತವೆ, ಅತಿಯಾದ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.

ಉಳುಕುಗಳ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಗಳು

ಆಘಾತಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ, ಪಾದದ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಡಿಗ್ರಿ ಉಳುಕು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಪಾದದ ಗಾಯಗಳ ವಿಧಗಳು

ಅಂತಹ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

ಪಾದವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು (ವಿಲೋಮ);
© ಅಕ್ಸಾನಾ - stock.adobe.com
ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು (ತಿರುಗುವಿಕೆ);
© ಅಕ್ಸಾನಾ - stock.adobe.com
ಮೇಲಿನ ಪಾದದ ವಿಸ್ತರಣೆ.
© ಅಕ್ಸಾನಾ - stock.adobe.com

ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, "ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಪದವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬಹುದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ರಚನೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಕಾಲಜನ್ ನಾರುಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈ ಅಂತರದ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಹಾನಿಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಉಳುಕುಗಳನ್ನು ಮೂರು ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಮೊದಲ ಪದವಿಗಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ಕಣ್ಣೀರು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾಗೇ ಉಳಿದಿವೆ.
ಎರಡನೆಯ ಪದವಿ ಕಾಲಜನ್ ನಾರುಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ture ಿದ್ರವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೀಲಿನ ಅಂಶಗಳ ಸ್ಥಳಾಂತರದೊಂದಿಗೆ ಜಂಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ತೀವ್ರ elling ತವಿದೆ.
ಮೂರನೆಯ ಪದವಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ture ಿದ್ರ, ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಸಹಜ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಬಹಳ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು.

ಪಾದದ ಗಾಯದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಗಿ ಕೇಳಬಹುದು (ಸಂಪೂರ್ಣ ture ಿದ್ರವಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹರಿದುಹೋದಾಗ).

ಜಂಟಿ ಒಳಗೆ ಏನಾದರೂ ಹರಿದುಹೋಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಇದು ತುಂಬಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಾಲು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯ ಪುನರುಕ್ತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಮುಂದೆ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡರೆ, ಇದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ture ಿದ್ರವಾಗಿದೆ.

ಪಾದದ ಪ್ರದೇಶದ ಗಮನಾರ್ಹ ವಿರೂಪತೆಯು ಈ ರೀತಿಯ ಗಾಯವನ್ನು ಅನುಮಾನಿಸಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ - ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಲುಬಿನ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿರೂಪತೆಯು ಅನುಗುಣವಾದ ಕಡೆಯಿಂದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಟ್ಯಾಲೋಕಾಲ್ಕೇನಿಯಲ್ ಜಂಟಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಡಿಮಾದ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರಮಾಣವು ಗಂಭೀರ ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ಮಾನದಂಡವಲ್ಲ: ಇದರ ರಚನೆಯು ಪೀಡಿತ ನಾಳಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ture ಿದ್ರವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಎಡಿಮಾ ಗಾಯದ ನಂತರ ಮೊದಲ ದಿನದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಮಾತ್ರ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಗಾಯದ ಬಗ್ಗೆ: ಪಾದದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಎಷ್ಟೇ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿದರೂ, ಅನುಗುಣವಾದ ಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಗಾಯವಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಪೆರಿಯೊಸ್ಟಿಯಂನಿಂದ ಮೂಳೆಯ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ಹರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮುರಿತದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು.

ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಸ್ವಯಂ-ರೋಗನಿರ್ಣಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡದ್ದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ನೀವು ಪಾದದ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಗಾಯಗೊಂಡ ಕಾಲಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕದೆ ಆಘಾತ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಮನೆಗೆ ಹೋಗಿ.
ಪಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚಲನರಹಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅಥವಾ ಆರ್ಥೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪಾದದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೂಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಂಟಿ "ಫಿಗರ್ ಎಂಟು" ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ಪಾದದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ, ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ, ಮೂರನೆಯ ಸುತ್ತಿನ ಮೊದಲ, ನಾಲ್ಕನೇ ಸುತ್ತಿನ ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಾವು ಹಿಂದಿನ ಸುತ್ತಿನ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಬದಿಯಿಂದ, ನಂತರ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಡೆಯಿಂದ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಅದರ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ elling ತವು ಉಂಟಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಕೋಲ್ಡ್ ಕಂಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್. ಇದು ಐಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮಾಂಸದ ತುಂಡು ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಮವಾಗಬಹುದು. ಅಂತಹ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಎಡಿಮಾದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ. ನಂತರ ನೀವು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಐಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಈಥೈಲ್ ಕ್ಲೋರೈಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಅನ್ವಯಿಸಿದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಆವಿಯಾಗುವ ಮೂಲಕ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ medicine ಷಧದ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಶೈತ್ಯೀಕರಣದ ವಿಶೇಷ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳಿವೆ. ಅವು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರ "ಜೀವನ" ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಡೈಸ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಪ್ರದೇಶವು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಸಿರೆಯ ಹೊರಹರಿವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಎಡಿಮಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೋವು ಸಂವೇದನೆ ಕೂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಒಳಗಿನಿಂದ ಅಂಗಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ನೋವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಎಡಿಮಾ ಇದು. ಒತ್ತಡವು ಸಿರೆಯ ರಕ್ತದ ಹೊರಹರಿವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಎಡಿಮಾವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಟ್ಟ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಎಕ್ಸರೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಆಘಾತಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ! ಪಾದದ ಮುರಿತದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ದೃ irm ೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಚಿತ್ರವು ಏನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ತಂತ್ರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೋ ನೀವು ಮನೆಗೆ ಹೋಗಿ ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಂತರದ ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಭಯಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: ಅನುಚಿತವಾಗಿ ಬೆಸೆಯಲಾದ ಪಾದದ ಮೂಳೆಗಳು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು: ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಂಟತನದ ರಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಲು ತೊಂದರೆ; ದುಗ್ಧರಸ; ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಯ ಸಿರೆಯ ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್; ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನಗಳು

ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಮಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿವೆ. ಮೂರು ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಹಡಗುಗಳು, ನಿಯಮದಂತೆ, ಗುಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಎಡಿಮಾವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಿಂದ, ಶುಷ್ಕ ಶಾಖವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇವುಗಳು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಕ್ಲಿನಿಕ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನಗಳು.

ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಲಂಬವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂಗವನ್ನು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕಾದರೆ, ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಒಂದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಚೇತರಿಕೆಯ ನಂತರವೂ, ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

Drugs ಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ವೆನೊಟೋನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ವೈದ್ಯರ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ations ಷಧಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ!

ಗಾಯದ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ

ಪಾದದ ಉಳುಕು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಪುನರ್ವಸತಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಜಂಟಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್

ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಕಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಪುನರ್ವಸತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಓಟವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಕಿ.ಮೀ. ಆದರೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಅಲ್ಲ - ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಯಿಂದ 2-3 ಕಿ.ಮೀ.

ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ನೀರಿನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಣ್ಣನೆಯ ಶವರ್, ಬಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಶೀತದಿಂದ ಸುರಿಯಿರಿ. ಇದು ರಕ್ತದ ಮೈಕ್ರೊ ಸರ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಿರೆಯ ಹೊರಹರಿವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ತಿಂಗಳು, ನಿಮ್ಮ "ತಾಲೀಮು" ಕನಿಷ್ಠ 7-10 ಕಿ.ಮೀ. ವೇಗವು ಮಧ್ಯಮಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ

ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು: ಸಾಕ್ಸ್ ಒಳಮುಖವಾಗಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್.

ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಾವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಹಂತವು 2 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವುದು

ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ವಿನಿಯೋಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. 5-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ವೇಗವರ್ಧನೆ ಇಲ್ಲದೆ ರನ್ ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನೀವು 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿದಾಗ, ಈ ಹಂತದ ಪುನರ್ವಸತಿಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಅಂತಿಮ ಪಂದ್ಯವು ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವೆಂದರೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ. ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.