ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡ ಕಡ್ಡಿಗಳಂತೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ದೃಶ್ಯ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಭಾರೀ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಅನುಭವಿ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಪ್ರಬಲ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?
ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಮೂಲ ಅಡ್ಡ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡದೆ ನಿಜವಾದ ಸ್ನಾಯು ಮುಂಡವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ. ಚಲನೆಯ ವೆಕ್ಟರ್ ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದ, ಅಗಲವಾದ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ) ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಈ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದೆರಡು ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಾಗಿದ-ಸಾಲು ಸಾಲು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇರುವ ಕೆಲವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ:
ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಮ್ಮ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ವಿರಳವಾಗಿ ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಕ್ತಿ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಹಗುರವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಥವಾ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ಇರುವಿಕೆ
ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಎಳೆತದ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು:
- ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ;
- ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್;
- ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವ ಲೋಟ್‌ಗಳ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಲೋಡ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿವೆ:
- ನೇರ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್;
- ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಡ;
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಡ;
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು;
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮಲಗಿದೆ;
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ
ನೇರವಾದ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.
ರೋಯಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವು ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಸಾಲಿನ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ ವಿ-ಆಕಾರದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಹುಪಾಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ಫೋಟಕ ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಡ
ಸ್ಫೋಟಕ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು - ಚಲನೆಯ ವೆಕ್ಟರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ, ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಯಾವುದೇ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದಿಂದ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ರೋ
ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳ "ಹಿಸುಕುವಿಕೆಯಿಂದ", ದೃಷ್ಟಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ನೆಗೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿವೆ
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತಲ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಎದೆಗೆ ಸಾಲು
ಎದೆಯ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಹಾಯಕರಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಕೆಲಸ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ 100% ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸರಳ ವಿಷಯ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ ನಡೆಯೋಣ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರವಾದ ಹಿಡಿತ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ಇಡೀ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು.
ಮುಂಡದ ಕೋನವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನದ ಸ್ಥಿರತೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಸ್ವರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಬಯಸಿದ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಇಳಿಜಾರಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ಗೋಲ್ಡನ್ ಮೀನ್ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು: ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಸುಮಾರು ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಚಳುವಳಿಯ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತವು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಮಾನಸಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಅಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಉದ್ವೇಗದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೋಸವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೋನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ.
ಉತ್ಕರ್ಷವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಳಂಬವಾದ ನಂತರ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶವು ಅದರ ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಬಾರದು - ಇದು ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿಡಲು ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿ.
ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪಂಪಿಂಗ್ ಸಾಧಿಸಲು, ಸ್ಥಿರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ತಾಂತ್ರಿಕ ತತ್ವಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. ಲೋಡ್ ವಾಹಕಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯು ಹಲವಾರು ಉಪಯುಕ್ತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಲಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಅವು ಚಾಸಿಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಗೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೊಂಟದ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಅವು ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಏರ್ಬ್ಯಾಗ್" ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ನೋಟದ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡಲಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಕ್ಷಣವೇ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಸಿಂಹದ ಪಾಲನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಮುಂಡದ ಕೋನವನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ: ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?
ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ದೈಹಿಕ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅವರ ಗುರಿಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತಲ ಸಾಲುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಲಿವರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು
ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆಯೇ ಬಹುತೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ 30-45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಉಪಕರಣದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ. ಅಗಲ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು ಯಂತ್ರಗಳು ಲಿವರ್ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಯಾವುದು - ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಸಾಲು? ಈ ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅವು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತವೆ.
ಲಿವರ್ ತರಬೇತುದಾರನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಸಾಲು
ಲಿವರ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಸಮತಲ ಸಾಲು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ತಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಮತಲ ಎಳೆತದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ - ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಒತ್ತಡ
ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಎಲ್ಆರ್ಆರ್ ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಧನದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೊರೆ ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವು ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು - ಕಿರಿದಾದ ಸಮಾನಾಂತರದಿಂದ ವಿಶಾಲವಾದ ನೇರ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಮಾಡದೆ ಅವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದೆ, ಅತ್ಯಂತ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ರೋಯಿಂಗ್
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ರೋಯಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಿರಿದಾದ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಸಮತಲವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ತದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಕಿರಿದಾದ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಕಿರಿದಾದ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಬಹುಶಃ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ದಪ್ಪಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ಲಂಬ ಸಾಲು. ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಕಿರಿದಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿರಿದಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬಳಸಿ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಪುಲ್ಓವರ್
ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಪುಲ್ಓವರ್ ಒಂದು ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ದಪ್ಪಕ್ಕೆ ಲೋಡ್ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ದಪ್ಪವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡಾರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು "ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ". ಈ ಶೈಲಿಯ ಕಾರ್ಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅದರ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕಟ್ಟಡಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಅಂತಹ ಹೊರೆ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಕೇವಲ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಲೋಡ್ ಬದಲಾಗಬೇಕು; ಹಗುರವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
