ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯವು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನರ್ ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಂದು ನಾವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇವೆ. ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು, ಮೂಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಹೋಗಿ!

ನಿನಗೇನು ಬೇಕು?

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಅದು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಾಸ್ತಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಚಿತ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉಡುಪುಇದು ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಚರ್ಮವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕೋಚನ ಗುಣಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ತನ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉಸಿರಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬೆಂಬಲ ಟಾಪ್). ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಕಡ್ಡಾಯ ವಸ್ತುವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅತಿಯಾದದ್ದಲ್ಲ.
ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳು, ಇದು ಪಾದವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ.
ಕೈಗವಸುಗಳು ಉಂಗುರಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ (ಅವರು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡಿದರೆ).
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಪೆ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಗರಿಷ್ಠ ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ.
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ - ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಭರಿಸಲಾಗದ ಗುಣಲಕ್ಷಣ.

ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ತಿರುಚುವಿಕೆ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕ, ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕಡಿಮೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಶಾಲಿ!) ಜಿಗಿತಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಈ ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಹುಡುಗಿಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊ (ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ಗಮನಿಸಿ):

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ಹುಡುಗಿಯರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು "ದಿನದ ತಾಲೀಮು" ಅಥವಾ WOD ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಲಯದಿಂದ (ಇಂದಿನ WOD) ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ 3 ಮುಖ್ಯ ರೀತಿಯ ಲೋಡ್‌ಗಳಿವೆ:

ಕಾರ್ಡಿಯೋ - ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಹಾರಿ ಹಗ್ಗ, ಬರ್ಪೀಸ್, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಹೀಗೆ;
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ;
ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ - ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಸಂಯೋಜನೆಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ - ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ - ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ, ಇದು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬಾಲಕಿಯರ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ - ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಬರ್ಪಿ

ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಭಯಾನಕ ಬರ್ಪಿ. ಯಾರನ್ನೂ ಅಸಡ್ಡೆ ಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ! ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಇದು ಪುರುಷರಿಗೆ ಬಹಳ ಕ್ರೂರ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲ - ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆಗಿದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಏನು ಬೇಕು. ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳಿವೆ - ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ರಮುಖ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಾಗಿದೆ. ಇಡೀ ಸೆಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೋಡಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಕಷ್ಟಕರ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ನಿಯಮ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಕಲಿಯಬೇಡಿ, ನಿಮಗೆ ಅನುಭವಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕ ಬೇಕು.

ಶ್ವಾಂಗ್ ಒತ್ತುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಶ್ವಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಮೂಲ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಡಿಪಾಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ - ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಮುಂಡದ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೊದಲಿಗೆ, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ: ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ:

ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅವರ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ:

ಬೋಧಕನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಬೇಕಾದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವೂ ಇಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ಗಾಯದ ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು

ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಗಳು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು - ಇದನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಡೈಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕ / ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ:

ಹಲಗೆ

"ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಯಾರಾದರೂ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಲಿಲ್ಲ!"

ಈ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ಪರಿಚಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹಲಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ತಂಪಾದ ಪೋಸ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಬಸ್ಕಿ

ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಿವೆ (ದೇಹವನ್ನು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು). ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಕೆಳಗೆ "ಪುಟ್ಟ ಪುಸ್ತಕ" ಅಥವಾ ವಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಉದಾಹರಣೆ:

ನೀವು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಬಾಲಕಿಯರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ನಿಮಗಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಾವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಅದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಡ್ಡಾಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೇಳೋಣ:

ತರಗತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಗರಿಷ್ಠ ತಂತ್ರದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ನೀವು ಸಣ್ಣದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣದ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ).
ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವು ಇಡೀ ಸೆಟ್‌ನಾದ್ಯಂತ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು. ಅದು ಎಲ್ಲೂ ಇರಬಾರದು ಎಂಬುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ - “ಕೊನೆಯ ಸಮಯದಂತೆ” ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಬಾಲಕಿಯರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ (ಅಂದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ).

ತುಂಬಾ ಹರಿಕಾರ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಿದೆ.

ವಾರ 1

ದೀನ್ 1	ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ನಮಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ. ಒಟ್ಟು 5 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್: ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಿಡುವುದು - 50 ಬಾರಿ; ಬರ್ಪಿ - 5 ಬಾರಿ; ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಬಾರ್ ಮಾಡಿ - ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 3 ಬಾರಿ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ನಾವು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣ - ಮೊದಲ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ 6 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (ಅದು ಒಟ್ಟು 12 ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ): ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 5 ಬಾರಿ. ನಾವು ಪ್ರತಿ 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ (ಅಂದರೆ, 3 ಮತ್ತು 5 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ), ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, 2.5-5 ಕೆಜಿ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ತಂತ್ರವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ - 10 ಬಾರಿ. ನಂತರ ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - 10 ನಿಮಿಷಗಳು: ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವುದು - 10 ಬಾರಿ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾವಣೆ) - 10 ಬಾರಿ.
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ನಾವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣವಿದೆ. ಸಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಾವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುಗಳು, ಉತ್ತಮ: 5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು (ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ); 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು; 15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ಬಾರಿ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

2 ನೇ ವಾರ

ದೀನ್ 1	ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ 10 ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು; 7 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು (ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕದೊಂದಿಗೆ). ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳು: 10 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು; 30 ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ಇಂದು ನಾವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: 10 ಬರ್ಪಿಗಳು; 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು; 5 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು; 5 ವಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು; 30 ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗಗಳು. ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ಬಾರಿ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ.
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ಇಂದು ನಮ್ಮ ಕಾಲು ದಿನ. ಪ್ರತಿ 1.5 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಾವು 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ, ನಾವು 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, 1.5 ನಿಮಿಷಗಳು ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು 10, ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 8 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಹೀಗೆ. ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳು. ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ಬಾರಿ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

3 ನೇ ವಾರ

ದೀನ್ 1	ನಾವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಿಮಿಷದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಟ್ಟು 21 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 7 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು: 10 ಒತ್ತುವ ಶ್ವಾಂಗ್; ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ 10 ಜಿಗಿತಗಳು (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ); ಬಾರ್‌ಗೆ 10 ಅಡಿ ಟ್ರೇಗಳು. ಮುಂದೆ ನಾವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: 100 ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗಗಳು; 50 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಇಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ನಾವು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 10 ಬಾರಿ; ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಉಪಾಹಾರ - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ. ಸಂಕೀರ್ಣದ ನಂತರ - ಹಗ್ಗಗಳು 300 ಸಿಂಗಲ್ ಅಥವಾ 100 ಡಬಲ್.
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ಇಂದು ನಾವು "ಹೆಲೆನ್" ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ - ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 4 ಸುತ್ತುಗಳು: 400 ಮೀ ಓಟ; 21 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್; 12 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು (ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕದೊಂದಿಗೆ). ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ಬಾರಿ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

4 ನೇ ವಾರ

ದೀನ್ 1	ಇಂದು ನಾವು 25 ನಿಮಿಷ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ - ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ರೋಯಿಂಗ್. ನಂತರ: 10 ಬರ್ಪಿಗಳು; 5 ಒತ್ತುವ ಶ್ವಾಂಗ್; ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಉಪಾಹಾರಗಳು; 10 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು. ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 4 ಬಾರಿ ಹಲಗೆ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣ - ಮೊದಲ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ 6 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (ಒಟ್ಟು 12 ನಿಮಿಷಗಳು): ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 5 ಬಾರಿ. ನಾವು ಪ್ರತಿ 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ (ಅಂದರೆ, 3 ಮತ್ತು 5 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ), ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, 2.5-5 ಕೆಜಿ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ತಂತ್ರವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ - 10 ಬಾರಿ ನಂತರ ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - 10 ನಿಮಿಷಗಳು: ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವುದು - 10 ಬಾರಿ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾವಣೆ) - 10 ಬಾರಿ.
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ಇಂದು ನಾವು "ಮರ್ಫ್" ಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ - ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಅದ್ಭುತ ಸಂಕೀರ್ಣ. ಮರ್ಫ್ ನಿಯಮಗಳು: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಮುಗಿಸುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ). ಮರ್ಫ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸದೆ ನೀವು ಹೊರಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ - ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ತರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಾವು ಪಡೆಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತೇವೆ). ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: 1.5 ಕಿ.ಮೀ ಓಟ; 100 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯ); 200 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು; 300 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು; 1.5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡುತ್ತಿದೆ.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ