ಶುವಂಗ್ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಒತ್ತಿ (ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಿಹೈಂಡ್) ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಬಲವಾದ ಮೋಸದಿಂದ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುಶ್ ಎಳೆತದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಲವಾರು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಏರುತ್ತದೆ.
ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಶುವಂಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಒಂದೆರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಣ್ಣ ಡೌನ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ - ಸುಮಾರು 15-25 ಸೆಂ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸಿ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಭುಜಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಹೊರೆಯ ಭಾಗವನ್ನು "ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ".
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯ್ಡ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ಗೆ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳು ಉಳಿದಿರುವಾಗ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು "ಭೇಟಿಯಾಗುವುದು" ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
