3 ದಿನದ ತೂಕ ವಿಭಜನೆಯು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಕಠಿಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಬಲದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಾಭವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. System ಷಧೀಯ ಏಜೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸದ "ನೈಸರ್ಗಿಕ" ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ 3 ದಿನಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಂದು ನಾವು ನೋಡೋಣ.
ವಿಭಜನೆ ಎಂದರೇನು?
“ವಿಭಜನೆ” ಎಂಬ ತರಬೇತಿ ತತ್ವ ಎಂದರೆ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ “ಒಡೆಯುತ್ತೇವೆ” ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಾವು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವಿಭಜನೆ
2-7 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ವಿಭಜಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ... ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ವಿಭಜಿತ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಯಾವುದೇ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಹೊರೆಯ ಪಾಲನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಸಾಲುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನ
ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಿದೆ - ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಇದನ್ನು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ - ಅಂತಹ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಗೆ ಎಲ್ಲರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಸೋಮವಾರ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಬುಧವಾರ ನೀವು ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಸೋಮವಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಇನ್ನೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಯಾವುದೇ ಹೊರೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದುರ್ಬಲ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ದುರ್ಬಲ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅವು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ
ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ರೀತಿಯ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮೂರು ದಿನಗಳ ತೂಕ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮೂಲ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುತ್ತಲೂ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸದಿರಲು, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 45-60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
ನಿಗದಿತ ಸಮಯದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ BCAA ಗಳ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿಯ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಮತ್ತು 30-50 ಗ್ರಾಂ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ವಿಭಜನೆಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
| ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಭುಜಗಳು) | ||
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ | ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12,10,8,6 |  |
| ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು | 3x12-15 |  |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10 |  |
| ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x10-12 |  |
| ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು | 3x12-15 |  |
| ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್) | ||
| ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ | 4x12,10,8,6 |  |
| ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x10-15 |  |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ | 3x10 |  |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು | 3x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು | 3x12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | 4x10-15 |  |
| ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು) | ||
| ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು | 4x12,10,8,6 |  © ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com |
| ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10-12 |  |
| ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ | 4x12 |  |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು | 3x12-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆ | 4x15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಬಹುತೇಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳ ಸುತ್ತ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೂಲ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು 5-10 ಕೆಜಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಕಬ್ಬಿಣ ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಹಿನ್ನೆಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫುಲ್‌ಬಾಡಿ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ಇಡೀ ದೇಹವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ವಿಭಜನೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಾಗಿ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬೇಸ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಜೋಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಉತ್ತಮ. ಬಲವಾದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ (ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆದರೆ). ನಂತರ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಂಡರೆ, ಸುಂದರವಾದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಕೃತಿ ನಿಮಗೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆ ಪೂರೈಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:
| ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು) | ||
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ | ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ |
| ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಿರಿ | 3x10-12 |  |
| ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು | 3x10-12 | |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10 | |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12 |  |
| ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ | 3x12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾ) | ||
| ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ | 4x12,10,8,6 | |
| ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x10-12 | |
| ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು | 3x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು | 3x10-12 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಅಡ್ಡ ಒತ್ತಡ | 3x10-12 |  © ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ | 4x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ | 4x15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್) | ||
| ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು | 4x12,10,8,6 | © ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com |
| ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು | 4x10-12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ | 4x15-20 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು | 3x12-15 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆ | 4x15 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು | 3x10-15 |  |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು | 3x12-15 |  |
ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಬರುತ್ತದೆ - ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಅಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಹೆದರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏಕತಾನತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ
ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿಧಾನ ಚಯಾಪಚಯ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅವರು ಹೇರಳವಾಗಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ. ತರಬೇತಿಗಳು ದೀರ್ಘವಾಗಿರಬೇಕು: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರವೂ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿಸಿ... ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದಂತೆ ಮಾಡಿ: ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು, ದೀರ್ಘವೃತ್ತ, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ಮೂರು ದಿನಗಳ ತೂಕ ವಿಭಜನೆಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:
| ಸೋಮವಾರ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು) | ||
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ | ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12,10,8,6 | |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಕುಳಿತ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10-12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿದೆ | 4x10-12 |  |
| ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12 |  |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ | 3x10-12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ | 4x12-15 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ | 3x12-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬುಧವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾ) | ||
| ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x10-15 | |
| ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು | 4x10 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು | 3x10 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ | 3x10 | |
| ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ | 4x12-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ | 3x12 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ | 3x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾ ತರಬೇತುದಾರ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾನೆ | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ಶುಕ್ರವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್) | ||
| ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು | 4x12,10,8,6 | © ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com |
| ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12 | |
| ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ | 4x10-12 |  |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ | 3x10-12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆ | 4x15 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು | 3x12-15 | |
| ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | 3x10-12 | |
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವು ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಭಾರೀ ಗುಂಪಿನ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇದು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೋಣೆಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು.
ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದರೆ ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಡಯಲ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮೊದಲು ಒಣಗುವುದು ಉತ್ತಮ - ಕೊಬ್ಬು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಒಂದಕ್ಕೆ "ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು" ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
