ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
9 ಕೆ 0 12.02.2017 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 21.04.2019)
ಶ್ವಾಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದು ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ - ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ತಂತ್ರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರೆಸ್ ಶ್ವಾಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು;
- ತೂಕದ ಪ್ರೆಸ್ ಶ್ವಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ;
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಶ್ವಾಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ? ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ). ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು.
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ, ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಶ್ವಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಈ ಎರಡು ಪ್ರಭೇದಗಳ ತಂತ್ರವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
1 ತೂಕದೊಂದಿಗೆ
ಒಂದೇ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೈದಾನದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅದರ ಬದಿಗೆ ಮೀರದಂತೆ ನೀವೇ ಇರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗವು ಬದಿಗೆ "ದುಂಡಾದ" ವಾಗಿರಬಾರದು.
- ಒಂದು ಎದೆಯ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲನೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಉಳಿದಿರುವುದು ತೂಕವನ್ನು “ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು” ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯಿಂದ, ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಇದು ಆಘಾತಕಾರಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- Shvung ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಶ್ವಾಂಗ್‌ನ ಆಧಾರವು ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಅದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಕಳೆದ 5-10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಜಡತ್ವವು ಈಗಾಗಲೇ ನಂದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
2 ತೂಕದೊಂದಿಗೆ
ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರ:
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದಿಂದ ಸಮ್ಮಿತೀಯ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಶ್ವಾಂಗ್ನಂತೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ಎದ್ದು ನಿಂತಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ. ಈ ಅಂಶವು ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಶ್ವಾಂಗ್‌ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ನಮ್ಮನ್ನು ಮೀರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಎರಡೂ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆ ಎಂದು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರ್ವಾಂಗೀಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
| ಮೂವತ್ತು ವಿಜಯಗಳು | 30 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, 30 ಬಾರ್ ರೈಸಸ್, 30 ಬರ್ಪಿಗಳು, 30 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 30 ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 3 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಡಬಲ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸ್ಟೌಟ್ | 5 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಶಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು 5 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಮೊತ್ತವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯ. |
| ಟರ್ಮಿನೇಟರ್ | 20 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 7 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು 20 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 6 ಸುತ್ತುಗಳು. |
