ರೈತರ ನಡಿಗೆ

ಇಂದು ನಾವು ರೈತರ ವಾಕ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಲಿದ್ದೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು

ವಾಕಿಂಗ್ ರೈತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಹೊರೆ ಪ್ರೆಸ್, ತೊಡೆ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಂದೇ "ಬಂಡಲ್" ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಪರಸ್ಪರ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ರೈತನ ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಯು ನಿಮಗೆ ವರ್ಣನಾತೀತವಾಗಿ ಹಗುರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕವು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಪ್ಲಸಸ್ ಇರುವಲ್ಲಿ ಮೈನಸಸ್ಗಳಿವೆ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ. ನಡೆಯುವಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಡುವಿನ ಜಂಟಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಈ ರೀತಿಯ ಪರಸ್ಪರ ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಶಕ್ತಿಯುತ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣದಿಂದ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಾವು ಈ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸುವವರೆಗೆ ರೈತನನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆಲ್ಟ್ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ರೈತರ ನಡಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಗಳು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ

ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

• ಸೊಂಟವು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸ್ತರಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು.

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಗಮನಾರ್ಹ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಹೆಣಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು - ಇದು ನಿಮಗೆ ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೆರಳುಗಳ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗೆ "ಪರಿಹಾರ" ದ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಮುಚ್ಚಿದ ಅತಿಕ್ರಮಣ ಹಿಡಿತ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ, ಉಳಿದವು ಅದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅದನ್ನು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೊರೆ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಾವು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ - ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಹಾದುಹೋಗುವ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಹಂತಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಹ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹೋಗಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಯಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ - ಸಂಕೋಚನ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ರೈತನ ನಡಿಗೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ದೇಹವನ್ನು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಇದ್ದಂತೆ, ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಹರಡುತ್ತದೆ.

ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಕೆಳ ಅಂಗದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಬೆರಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ರೈತರ ನಡಿಗೆ" ಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

• ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಚಲನವಿದೆ.
• ನೀವು ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೋಳುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂದೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ.

© kltobias - stock.adobe.com

ರೈತನ ನಡಿಗೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಈ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ: ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ.

ರೈತ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುತ್ತಾನೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹಾಗೆಯೇ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ರೈತನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೊರೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗುತ್ತವೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲು ಮೇಲಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಬಿಚ್ಚಿ ತೊಡೆಯ ಚತುಷ್ಕೋನ ಮತ್ತು ಕೈಚೀಲಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ. ನಾವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತವನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಯಾಗಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲುಂಬೊಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಬಯಕ ನಟಸ ಗ ರತರ ಕಗಲ! P2- Banks In Dilemma Over Farm Loan Waiver (ಮೇ 2025).