ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ: ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ತಂತ್ರ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುವುದು (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬಾರ್) ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ದೇಹವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲೂ (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ) ಅಪಾರ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ...

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಭೇದಗಳಿವೆ: ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು "ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" (ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು). ಇವೆಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ:

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಯೋಗವೇನು;
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲಿನ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವೂ ಸಹ;
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.

ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ - ಆ ವಿಭಾಗ, ಇದರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಒಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಒಂದು ಓರೆಯಾದ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ, ಪೂರ್ಣವಾದ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಪಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಕಲ್ಲಿನಿಂದ ಕೊಲ್ಲಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಘನಗಳು" ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. "ಘನಗಳು" ನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ - ಇಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರ ಅಂಶವು ನಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಲವಾದ ಪತ್ರಿಕಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಕಥೆಯಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್, ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ); ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರ

ಮುಂದೆ, ನಾವು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ:

ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಹ್ಯಾಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

ಲಿಫ್ಟರ್ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತೇವೆ, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲನೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒತ್ತಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ - ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ.
© undrey - stock.adobe.com
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಾಗವಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
© undrey - stock.adobe.com

ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಇನ್ನೂ ನೀಡದ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಇದರ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಲಿವರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಹುತೇಕ ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ತಪ್ಪು. ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.

ಪರ್ಯಾಯ ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಹೊಸದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಯ್ಕೆ. ಹಿಂದಿನ ರೀತಿಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಂದ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು, ನಮ್ಮ ಪತ್ರಿಕಾ ಭಾಗವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಭಾಗವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ , ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತಾನೆ.

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ; ನೀವು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ "ತಿರುಚುತ್ತದೆ".

ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಗೆ ಏರಿಸುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾಲು ಏರಿಕೆಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ದದ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು, ಜಡತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಮ್ಮ ಕೆಲಸ.

"ಕಾರ್ನರ್" (ಲಂಬ ಕೋನದ ಸ್ಥಿರ ಹಿಡಿತ)

ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಲೋಡಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಮೂಲೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕೆಲಸ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬಾರದು, ಅದು ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು, ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ.

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪತ್ರಿಕಾ ಜೊತೆಗೆ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವು ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೂರುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲಸದಿಂದ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು "ಆಫ್" ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು (ಸುಮಾರು 10-15 ಡಿಗ್ರಿ). ಇದು ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಹೊರೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಮರುದಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ನಗುವುದಕ್ಕೂ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಫ್ಜಿಎಸ್	10 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳು, 10 ಬರ್ಪಿಗಳು, 10 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು 10 ಹ್ಯಾಂಗ್ ರೈಸಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 4 ಸುತ್ತುಗಳು.
ಹರ್ಕ್ಯುಲಸ್	25 ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 50 ಹ್ಯಾಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್, 40 ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತಗಳು, 50 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬರ್ಪಿಗಳು ಮತ್ತು 30 ಹ್ಯಾಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ.
ಕಡಿಮೆ-ಹೆಚ್ಚು-ಕಡಿಮೆ	10 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು, 20 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, 30 ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು, 40 ವಾಲ್ ಥ್ರೋಗಳು, 50 ಹ್ಯಾಂಗ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸರಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೊನೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.