ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಕುಸ್ತಿಯಿಂದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಬಂದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಯಾಂಬಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜುಜಿತ್ಸುವಿನ ಅನುಯಾಯಿಗಳು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಚರಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಇದು WOD ಗಳ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವತಂತ್ರ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅಂತಹ ಗುಣವನ್ನು ಇಂಟರ್ಮಸ್ಕುಲರ್ ಸಮನ್ವಯದಂತಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಲಾಭ
ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು: ಇದು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಾಕ್‌ಡೌನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಏರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ (ಇದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಬಹುದು), ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯದು, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಸ್: ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ, ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎರಡೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲಸದ ಕೈಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸೆರೆಟೆಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಅಂಕಿಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, "ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ" ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಸುಪ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್, ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್, ಸಬ್‌ಸ್ಕುಕ್ಯುಲಾರಿಸ್, ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜಂಟಿ ಆಘಾತಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೇರ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ತಂತ್ರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಾವು ಅದನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೀಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಟರ್ಕಿಯ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ರೂಪಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳಿನಲ್ಲಿದೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು, ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ತೋಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಚಲನೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕೈಯನ್ನು ದೇಹದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ನಡುವೆ ಅಂತರವಿರಬೇಕು! ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇದು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಮ್ಮ ಮೇಲಿರುವ ತೂಕದಿಂದ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ - ಮೊದಲು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ. ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ಪೋಷಕ ಕೈಯಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಇದನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್‌ಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಿಗೆ ಪ್ರಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ - ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಅನ್ವಯಿಕ" ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಒಂದು ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಎದುರು ತೋಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಮೂರು ಅಂಶಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ: ಕಾಲು, ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಅದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪೋಷಕ ಕೈಯ ಅಂಗೈ. ಈ ಅಂಗೈಯಿಂದ, ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನೋಡುವಾಗ, ಇದು ಚಲನೆಯ ಗಾಯದ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ತೂಕವನ್ನು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕೈಯನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಭಾಗವನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ - ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯಿಂದ.
- ನಾವು ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಕೈಯ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಕಾಲು, ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ - ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು: ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದಲ್ಲೂ ನೀವು ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ - ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ-ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನೀವು ಚಳುವಳಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನೀವು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ದಣಿದಿರಿ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟರ್ಕಿಯ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆಘಾತಕಾರಿ - ಇದನ್ನು "ವೇಗದಲ್ಲಿ" ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಅದನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಕರಗತಗೊಳಿಸಿ, ಮೊದಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ, ನಂತರ - ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು 16-24 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಈ ತೂಕದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಟರ್ಕಿಯ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆಯ್ಕೆಯು ಸುಲಭವಾದದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯು ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಬಾರ್‌ನ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ "ಓರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಚಾಚಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಕೆಲಸವಲ್ಲ.
ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ ಟರ್ಕಿಯ ಬಾಡಿ ಬಾರ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು - ಇದು ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಟರ್ಕಿಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, 10 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳ ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಬಾರ್‌ಗೆ ತೆರಳಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಬಾಡಿಬಾರ್‌ನಿಂದ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಬಾರ್‌ವರೆಗೆ ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾದ ಉಕ್ಕಿನ ಹಿಡಿತದ ಮಾಲೀಕರಾಗುತ್ತೀರಿ.
