ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇದನ್ನು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಈ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ 90% ಅನ್ನು ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿತ್ತು ಏಕೆಂದರೆ ಹರಿಕಾರ ಕೂಡ ಅದರ ತಂತ್ರದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು, ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸುಲಭ.
ನಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ;
- ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ;
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.
ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?
ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಹೊರೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ (ಮೇಲಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ), ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸಹ ಸ್ಥಾಯಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಂತಿಮವಾಗಿ "ಮುಗಿಸಲು" ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇನೆ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಚಲನೆಯು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಅಂಶವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಹೊರೆಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಕ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.
ನಾನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಹೇಳಿದಾಗ, ನನ್ನ ಪ್ರಕಾರ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ. ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ನಂತರ, ನೆಲದಿಂದ ಎದ್ದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವು: ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ವಿ-ಸಿಟ್-ಅಪ್ (ಪಟ್ಟು) ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಧರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟಪ್
ಈ ಪ್ರಕಾರವೇ ನಮಗೆ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ - ಇದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ನಿಷೇಧಿತ ಮಾನಸಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಮ್ಮ ಮಿದುಳಿಗೆ ಅದಕ್ಕೆ "ಬದಲಾಯಿಸುವುದು" ಸುಲಭ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ. ಪೃಷ್ಠದ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ವಿತರಿಸಿ.
- ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಂತರ ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗಾಗಲೇ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ನೀಡಲಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕದ ತೂಕವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಯಾರನ್ನೂ ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಆದರ್ಶ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರವೂ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ನಂತೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ನೇರ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು ಕೆಳ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು, ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಡಿಸ್ಕ್ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಸಹ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳ ಚಲನೆಯು ಒತ್ತುವ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು, ನಾವು ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ "ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತೇವೆ", ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಬಾರದು.
- ದೇಹವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿ-ಸಿಟಪ್ (ಕಿರುಪುಸ್ತಕ)
© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com
ಪಟ್ಟು ಕೂಡ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದಾನೆ, ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com
ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನ-ಬೆಂಚ್ ಅಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ತಿರುಚುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾನೆ, ಅದು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ತಿರುಚುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನೂ ಆದರ್ಶದಿಂದ ದೂರವಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಸರಳವಾದದ್ದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
| ಲೂಸಿ | 50 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, 75 ಲುಂಜ್ಗಳು, 100 ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, 125 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 150 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
| ನಯಾಗರಾ | 10 ರಿಂಗ್ ಡಿಪ್ಸ್, 10 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 10 ಲುಂಜ್ಗಳು, 10 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು 10 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 3 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಮೇಹೆಮ್ | 5 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, 20 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು, 5 ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 20 ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| 13 | ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳ 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
