ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಮಹಿಳೆಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಪುರುಷನು ದೊಡ್ಡ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯೂ ಸ್ವರದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾಳೆ: ಪ್ರಕೃತಿಯು ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವು "ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶ" ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಬಹಳ ಸ್ವಇಚ್ ingly ೆಯಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಹೊರಹೋಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೃಷ್ಟಿಸಿದೆ ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟದು. ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಅಷ್ಟೇನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಾರಣವಾದ್ದರಿಂದ, ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು.

ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಾರದು. ನಂತರ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ.

ನೀವು ನೆಲದಿಂದ 20 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು.

ಭುಜ-ಅಗಲ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಬೆಂಬಲ ಸುಳ್ಳಿನಲ್ಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲ. ಕೈ ಸ್ಥಾನ: ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ, ಭುಜವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವುದಿಲ್ಲ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯೂ ಈ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅವಳ "ಸಮಸ್ಯೆ" ವಲಯವು ತನ್ನ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನೇಹಿತರ ಅಸೂಯೆಗೆ ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ತಿರುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು ಅಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ: ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಲೋಸ್-ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳ ಬೆಂಬಲ. ಕೈ ಸ್ಥಾನ: ಅಂಗೈಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಯ ಬೆರಳುಗಳು ಇನ್ನೊಂದರ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಒತ್ತುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡೋಣ. ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಇರುವ ಹುಡುಗಿಯರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ನೀರಸ, ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?

ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹ ಪರಿಪೂರ್ಣ.

ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನ ಎತ್ತರದ ಎರಡು ಕುರ್ಚಿಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು ಮಲಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು 40-50 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ (ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ).

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಎರಡು ಮಲಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ತೂಕವು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ತೂಕದ ಭಾಗವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅದನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚೇರ್ ಡಿಪ್ಸ್

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬೇರೆ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು? ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಪರಿಣಾಮದ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವೆಂದರೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ, ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ 50-60 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುವ ಯಾವುದೇ ಘನ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು.

ನಾವು ಈ ಬೆಂಬಲದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದ ಅದು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಪ್ ಮಾಡಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಚಲಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ದೇಹದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿ.

ಬಾಲಕಿಯರ ಈ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂಲಭೂತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮತ್ತು ವಿವರಿಸಿದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ, ಹುಡುಗಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.

ಅಡ್ಡ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ದೇಹದ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅವು ಕಠಿಣವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಫ್ರೆಂಚ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯದ ಸಾದೃಶ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಮಗೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಮಲ ಬೇಕು, ಅದನ್ನು ನಾವು ಗೋಡೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಅವನಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೋಳಿನ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಾವು ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ "ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ".

ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಕೆಳಗೆ ಡೈವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಂತೆ, ಚಲನೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮುಖವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬೀಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತೀರಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಾದೃಶ್ಯದ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಒಂದು ಅಪವಾದ.

ಈ ವೀಡಿಯೊ ಹುಡುಗಿಯರು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶಗಳಿವೆ - ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳವರೆಗೆ, ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಹುಡುಗಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆಸೆ ಇದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ.

ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಇದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುರಕ್ಷಿತ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊರೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹರಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

ಹೊರೆಯಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್;
ಬಾರ್ಬೆಲ್;
ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಧನ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ;
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ತೂಕದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ರಬ್ಬರ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಮನೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಬ್ಲಾಕ್ ರಚಿಸಿದ ನಿರಂತರ ಹೊರೆ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡೀ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ತಲೆ ಕೆಳಗೆ ತೂಗಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ತೂಕವು ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ, ಕೈಗಳು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ, ನಾವು ಹೊರೆಯನ್ನು ಹಣೆಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ (ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ), ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ನಿಯಮವು ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಏಕೈಕ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಬ್ಲಾಕ್, ರಬ್ಬರ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಒಂದು ಹೊರೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೃಜನಶೀಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಮುಂಡವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಗೆ ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ, ಎರಡನೆಯದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಿದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೋಳನ್ನು ಭುಜದಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂದೋಳು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಕೈ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚಿರಿ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ (15 ಡಿಗ್ರಿ) ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ನಂತರ ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಧನ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಾಗಿ.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ, ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭೂಮಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಅಂತಹ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡದೆ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90-100 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಿಂದಾಗಿ ಈ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಸಮವಾದ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರಣ, ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್ ಸಾಧನವಿರುವ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ಸಾಧನದ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅದು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ವಿಶೇಷ ವೇದಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ (ವಿನ್ಯಾಸದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ

ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಧನ ಎಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಲು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗೆ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಾವು ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಾವು ಭುಜಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಬೇರೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗ ಇರಬಾರದು. ನಾವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ, ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು:

ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಪ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರೇ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು "ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶ" ದಿಂದ ಹೆಮ್ಮೆಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ಒಂದು ಜೋಡಿ ಅರ್ಧ ಲೀಟರ್ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ cies ಷಧಾಲಯಗಳು - ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಧನ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ವಿಡಿಯೋ: