ಮೂಲ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ದೊಡ್ಡ, ಸುಶಿಕ್ಷಿತ ಕೈಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮೂಲಭೂತ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಲಭೂತವಾದವುಗಳಿಗೆ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಒಳ್ಳೆಯದು. ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅದು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಿ. ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ: ನಾವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ? ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಮ್ಮದೇ ಆದ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಎಳೆತದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಅದೇ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಒಂದು ತಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅದು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು "ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ". ಅಂತೆಯೇ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ, ನೀವು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಘನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಹಲವಾರು ಷರತ್ತುಗಳಿವೆ:

ನೀವು ತುಂಬಾ ಘನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು;
"ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು" (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು) ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು;
ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ "ಪಾಯಿಂಟ್" ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ;
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ - ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಬಲ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್‌ನ ಪ್ರಬಲ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕೆಳಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ - ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ತೋಳುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು 2 ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದೇವೆ: 1 - ಇವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 2 - ಇವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. 1 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

ವಿಶೇಷ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ

ಈ ಕ್ಷಣದಿಂದಲೇ ನಾವು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಪರಿಮಾಣದ 2/3 ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗ - ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ನಮಗೆ ಆದ್ಯತೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹೊಂದಿದೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ತೋಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿದಾಗ, ಇಡೀ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಂಡಲ್ ಅಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೇಲಿನ ಅಂಗದ ಕವಚಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹ್ಯೂಮರಸ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ಗುರಿ ದೊಡ್ಡ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್, ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ "ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮುಖ್ಯಸ್ಥ" ವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಇದು ಮಧ್ಯದ ಒಂದು; ಇದರ ಸಮೀಪ ತುದಿಯನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯನ್ನು "ಪೂರ್ಣವಾಗಿ" ಆನ್ ಮಾಡಲು, ನಾವು ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಂದು, ನಂತರ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೂಲ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರವಿದೆ.

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಅದ್ದುವುದು

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ, ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭೂಮಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ, ಅಥವಾ ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡದೆ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90-100 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ - ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಿಂದಾಗಿ ಈ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅಸಮವಾದ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್

ನಾವು ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ. ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿರಬಹುದು, ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಜಂಟಿಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ನಾವು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮುಂದೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮುಂದೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಎರಡನೇ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು (ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ: ತೋಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಎತ್ತರ).
ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮುಂದೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಚ್ಚುತ್ತೇವೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಾವು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು

ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಂತೆ, ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ, ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಾನಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಭುಜವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ. ಇದು ಏಕೆ ಎಂದು ನಾನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ: ಪರ್ಯಾಯ ಸುರುಳಿಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮಾನಸಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು 100% ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ ತಲೆಯಿಂದ (ಭುಜಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ) ಉದ್ದಕ್ಕೆ (ಭುಜವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ಸ್ನಾಯು ಒಪ್ಪಂದಗಳು, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಚಲನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮಾತ್ರ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ನಿಂತಿದೆ, ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಬೆಂಬಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ ಅದು ದೇಹದ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುಪ್ರೀಂ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಮುಂದೋಳು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ತೋಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 100 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ (ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕೈಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು). ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ತಂದರೆ, ನೀವು, ಆ ಮೂಲಕ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ಕೆಲವು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನ: ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸದ ಅಂಗದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ out ಟ್ ಮಾಡಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಕುಳಿತ ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ 45 ಡಿಗ್ರಿ

ಆಪ್ಟಿಮಲ್ I.P. - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮೇಲಿನ ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ 1 ರಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭುಜದ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲತತ್ವವಾಗಿದೆ. ಚಳವಳಿಯ ತಂತ್ರವು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಐ.ಪಿ. ಷರತ್ತು 1 ರಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು, ಇ Z ಡ್, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಸರಿಸುಮಾರು 100 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸೆಳೆತದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, 4 ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ (ವಿ.ಎನ್. ಸೆಲ್ಯುನೊವ್ ಪ್ರಕಾರ - ಮೂಲ "ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಗಳು" (ಪುಟ 126 ರಿಂದ ಓದಿ):

ಉಚಿತ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಪೂಲ್;
ಉಚಿತ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್;
ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು;
ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳು.

ಮೊದಲ ಎರಡು ಷರತ್ತುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠದ 65-70%. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯು ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲೀಕರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಕಾಲುಗಳ ದಿನದಂದು, ನಂತರದ ನಂತರ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಿನಕ್ಕೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ನಂತರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಲಾ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ / ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮಸಾಜ್ ಬಗ್ಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ವೀಡಿಯೊ: