ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಈ ವಸ್ತುವು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಗಂಭೀರ ಹೊರೆ ರಚಿಸಲು ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಲುಂಜ್ಗಳು ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಪೃಷ್ಠದ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬಹುದು.

ಲುಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಭೇದಗಳ ನಡುವೆ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮಹತ್ವದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾದದನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಇತ್ಯರ್ಥಕ್ಕೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಲುಂಜ್ಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ. ನಾವು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಇಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವಿನ ಹೊರೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಲಾಭ

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಉಪಾಹಾರಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದು - ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾಲು ಅಪಹರಣ ಅಥವಾ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಂತಹ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರಿಬ್ಬರಿಗೂ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರನ್ನು ಮೋಡಿ ಮಾಡುವುದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಲುಂಜ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಲುಂಜ್ಗಳು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಚಲನೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಲೋಡ್ ವಿತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

1. ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ;
2. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ.

ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯದ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಧ್ಯದ ಬಂಡಲ್.

ಎಲ್ಲಾ ಲಂಜ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು (ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ) ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಮಾನವ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಇದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಸಾಗುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ (ಸಹಜವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ). 2-3 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ., ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಯಾರನ್ನೂ ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕೀಲಿನ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗದ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಅವಸರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಡ; ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಉಪಾಹಾರಗಳ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಲಘು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೊದಲು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿರುತ್ತವೆ;
• ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ;
• ನಾವು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಇಡೀ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ;
• ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಾವು ಏಕತಾನತೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ;
• ನಾವು ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ; ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ನೀವು ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ವೀಡಿಯೊ, ವಿಶಿಷ್ಟ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ:

ಈಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ರೀತಿಯ ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

ನಮ್ಮ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು, ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಸಾಗುತ್ತಾನೆ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ನ ಅಗಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಮಾರು 60-80 ಸೆಂ.ಮೀ ಉದ್ದದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಪಾದವನ್ನು ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸದೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಗಮನವನ್ನು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು "ತಳ್ಳಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ - ಯಾವುದೇ ಹುಡುಗಿ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್ಗಳು (ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ಗಳು)

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾನೆ. ನಾವು ಎಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ನಾವು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಮಾನಸಿಕ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ದಾಪುಗಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸುಮಾರು 30-40 ಸೆಂ.ಮೀ.) ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದಿಂದ ಒಲವು. ಈ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಡ್ರಾಪ್-ಆಕಾರದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು (ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು)

ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳನ್ನು) ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸುವಾಗ, ಪಾದಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಒಳ ತೊಡೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರ

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲು ಇಡುತ್ತಾನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊದಲು ಒಂದರೊಂದಿಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು 50-60 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಟೋ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಪೃಷ್ಠದ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ರಾಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಕ್ರಾಸ್ ಲಂಜ್ಗಳು)

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲಂಜ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತರಬೇಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಚಲನೆಯ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಶ್ರೇಣಿಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು:

ದಾಳಿಗೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ವಾಸಿಸಬಾರದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತಡೆರಹಿತ ಉಪಾಹಾರಗಳ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಡು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೇಜಿ ಪಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊರತೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಭಾರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಯಾವುವು?

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಕ್ಷೀಯ ಲೋಡಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹ್ಯಾಕ್ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು, ಈ ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡದೆ ಮಾಡಿ.

ಪಿಸ್ತೂಲ್

ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು) ಸಹ ಅಡ್ಡ ಲಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಲ್ಲವು, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಶಾಲ ರೆಪ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೂ ನಾವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೇಲೆ. ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ತಾಲೀಮು. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಆಯಾಸಗೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಠಿಣ, ನೋವಿನ, ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವುದು

ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳಿಗಿಂತ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಆದರೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ ಲಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಸತತವಾಗಿ ಅನೇಕ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸೆಟ್

ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ (ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸಮನ್ವಯ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಇತ್ಯಾದಿ) ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಇಂದು ನಿಜವಾದ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅದು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ, ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಯಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಪರಣ ದಹದ ಮನ ತಲಮ ಡಬಬಲ ವಯಯಮ (ಮೇ 2025).