ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹಿಂಭಾಗ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಎಂದಿನಂತೆ - ದಕ್ಷತೆ ಇರುವಲ್ಲಿ, ಗಾಯವಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸುರಕ್ಷಿತ ತರಬೇತಿಯ ಕೀಲಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಈ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಭೇದಗಳು
ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ವಿವರವಾಗಿ). ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಹಲವಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ರೂಪವನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಬಾರ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆವೆಲ್ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಯ್ದ ಪ್ರಕಾರದ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಪರಿಣಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಅಸಮ ವಿತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಘಾತಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪೋಷಕ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ರೇಖೆಯತ್ತ ವಾಲುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಏಕೈಕ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು.
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಇದು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ?
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ? ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ - ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್.
ಮೂಲ ಹೊರೆ
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಎಳೆತದ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹೀಗಿದೆ:
- ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು;
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೋಡ್
ಅಲ್ಲದೆ, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್;
- ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್;
- ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್;
- ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ತೊಡೆಗಳು.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಜಾಣತನ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಗಾಧ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಮುಂದೆ, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಾವು ವಿವರವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇಡೀ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕು. ಅವರ ಅನುಸರಣೆ ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡದಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆ, ಆದರೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು.
- ಶೂಗಳು ಚಪ್ಪಟೆ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಅಡಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಅನುಮತಿಸುವ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತರವು 1 ಸೆಂ.ಮೀ. ಬೂಟುಗಳು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಬಲದ ಕೊರತೆಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹಿಡಿತ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನೇರವಾಗಿದೆ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ, ಬಾರ್ ಕಾಲುಗಳ ಹತ್ತಿರ ಹೋಗಬೇಕು. ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗವು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ:
- ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಕೊನೆಯಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬಾರ್ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ - ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿದೆ.
- ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ದೇಹ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ನಿಖರವಾದ ಲಂಬತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಥ್ರಸ್ಟ್ ಕ್ಷಣ
ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ:
- ಹಠಾತ್ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲದೆ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ, ಆದರೆ ಸರಾಗವಾಗಿ, ನೆಲವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ
ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ನಂತರ, ದೇಹವು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ:
- ದೇಹವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಸಹ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು ಇಲ್ಲದೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
- ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ಬಾರ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ದುಂಡಾಗಿಲ್ಲ.
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ಮುಂದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಂಚ್
ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಈ ಸ್ಥೂಲ ದೋಷದ ಪ್ರವೇಶವು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಎಳೆತದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸುಳಿವು: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ತೆಗೆದಾಗ ಮತ್ತು ಅದರ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಇನ್ನೂ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತಪ್ಪಾದ ಬೂಮ್ ಸ್ಥಾನ
ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾರ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾನೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಾಗ ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಸುಳಿವು: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ.
ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ
ದೊಡ್ಡ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು "ತಳ್ಳಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಷ್ಟು ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಸುಳಿವು: ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಾದರೆ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಂತಹ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಗಾಯದ ವಿರುದ್ಧ ವಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಈ ದೋಷವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುವುದು ಅತಿಯಾದದ್ದಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದರ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸುಳಿವು: ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಣೆ ನಿಮಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಫಲಪ್ರದವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರನ್ನು ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಳಿ. ಇಷ್ಟವಾಯಿತೇ? ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ! 😉
