ಶಕ್ತಿಯುತ ಎದೆಯ ಫಲಕಗಳು ಯಾವುದೇ ಗಂಭೀರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಅನಂತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹುಡುಗಿಯರು ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು "ಕ್ಲಾಸಿಕ್ಸ್" ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರವು ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಮರ್ಪಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು.
ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ಈ ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಳಪು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ, ಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ವಲಯಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ).
- ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಬೇಸ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳು.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ "ಎದೆ" ತಾಲೀಮುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ (ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ) 1. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಪಡೆದ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಜಿಮ್ಗೆ ಪ್ರವಾಸಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನಗಳು ಹಾದುಹೋಗಬೇಕು - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ 2-5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಗತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕೆಲವು "ಪಂಪ್" ನಿಂದ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಇತರರಿಗೆ ಬಲವಾದ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಿಂದುಳಿದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಾರದು.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ಎದೆಯ ಹೊರ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಹೊರೆ ಆಂತರಿಕ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳ ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಎದೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
- ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಿಂತ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೆಲಸದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಣ್ಣ, ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗಾಯ ಅನಿವಾರ್ಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಈ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ನೂರಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು.
ಹೇಗಾದರೂ, ಬಹಳ ತಪಸ್ವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸಹ ಅಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ - ಸಮತೋಲಿತ ಎದೆಯು ತರಬೇತಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ. ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ (ಸಹಜವಾಗಿ, ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ). ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಮೂಲ ಮತ್ತು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಂದಗತಿಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತರುವುದು ಎಂದರೆ ಸಮತಲ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿನ ಇತರ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಭರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸದಿಂದ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬಹುದು. ಈ ಚಲನೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ವರ್ಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (ಐಪಿ) ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ಪಟ್ಟಿಯು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ (ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಬಾಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್), ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ನೇರ ಉಂಗುರದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ, ಎಲ್ಲಾ ಬೆರಳುಗಳು). ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ತೋಳುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಅವುಗಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಾರ್ ದೇಹವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಿಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಂತರ ಎದೆಯು ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಚಲನೆಯನ್ನು "ಹಿಡಿಯುವುದು" ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಪ್ರಯತ್ನವು ಪಾದಗಳಿಂದ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಹರಡುತ್ತದೆ.
ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಿರಿ
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ಒಂದೆರಡು ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಈ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹಗುರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಭಾರವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅದು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮಟ್ಟ - ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಗಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಹಂತಕ್ಕೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿವೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಾಕ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ವಿಧಾನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸದಂತೆ ಇದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.
ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ - ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ವಲಯವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಟಿಲ್ಟ್ ಕೋನವು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ 30-45 ಡಿಗ್ರಿ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಿಂದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಕೋನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ "ಟಾಪ್" ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ:
- ಐಪಿ - ಬಾರ್ ಕಾಲರ್ಬೊನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಇಡೀ ಪಾದದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕಾಲರ್ಬೊನ್ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಬಲ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಪಿಸಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ "ಕಡಿಮೆ" ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾದ ರೋಲರುಗಳಿಂದ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸ್ಮಿತ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು (ಇಳಿಜಾರಿಲ್ಲದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ) ಮಾಡಬಹುದು:
© ಒಡುವಾ ಚಿತ್ರಗಳು - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಂತೆ, ನೀವು ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು negative ಣಾತ್ಮಕ ಪಕ್ಷಪಾತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.
ಒಂದೇ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವರು ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬೆಂಬಲಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂತರವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಘಾತಕಾರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಅಂತರವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಇದೆ - ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೌಂಟರ್ ವೇಯ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ:
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತಂತ್ರಗಳು:
- ಐಪಿ - ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಎಸ್ಪಿ ಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಲೆಗ್ ಸಪೋರ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ದೇಹದ ಟಿಲ್ಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕನಿಷ್ಠ ಓರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ).
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಸರಾಗವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಬೀಳಿಸುವಾಗ, ಅದನ್ನು ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ - ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಶಾಲ್ಯವು ಮತ್ತೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಯಂತ್ರಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ಚಲನೆಗಳ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ:
- ಸರಂಜಾಮು ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಗಮನವು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ನತ್ತ ಹೊರತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
- ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಬೇಡಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕೆಲವು ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈ ಮಾಹಿತಿ
ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಲವು ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳನ್ನು "ಆಕ್ರಮಣ" ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತಪ್ಪು - ಇಲ್ಲದಿದ್ದನ್ನು ನೀವು ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಹೊಳಪು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಯೋಫೈಟ್ಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಟ್ಟದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಿದರೆ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.
ತೋಳುಗಳ ವಿವರಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ (ಆದರೂ ಇದು ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ). ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನಿಂತಿರುವುದು - ಹೊರಗಿನ ವಲಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಪರೂಪದ ಆಯ್ಕೆ - ಮಲಗುವುದು - ಆಂತರಿಕ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮೇಲಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳಿಂದ ನಿಂತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ:
- ಐಪಿ - ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತು, ವಿಚ್ ced ೇದಿತ ತೋಳುಗಳು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿರುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಐಪಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕೆಳಗಿನ ಹಿಡಿಕೆಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸುಳ್ಳು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ (ಬೆಂಚ್ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ನಡುವೆ ಇದೆ):
- ಐಪಿ - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಕೈಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಂಪಿಂಗ್ ಮೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯೆಂದರೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಆರಂಭಿಕರು, ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಹುಡುಗಿಯರು.
"ಬಟರ್ಫ್ಲೈ" ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿ
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಹೆಸರು ಪೆಕ್-ಡೆಕ್. ಚಲನೆಯು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಬಾಗದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತಂತ್ರವು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತರಬೇಕು, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು
ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಒತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ನ ಅನುಗುಣವಾದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಮಲಗಿದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವು ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೋನಕ್ಕೆ ಹರಡಿ. ಕೆಲವರು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ:
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್
ಇದು ಅಪರೂಪದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿರುವ ಪುಲ್ಓವರ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇಳಿಜಾರು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು. ಮೇಲ್ಮುಖ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಇದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಎರಡನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಪುಲ್ಓವರ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:
- ಐಪಿ - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಅದರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ 30-45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಇಳಿಜಾರು ಇದೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಒಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ - ಮೊಣಕೈಗಳು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅಂತಿಮ ಬಿಂದುವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ತರಬಾರದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ರೆಸ್ಟ್ನ ಕೋನಗಳೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುವ ಕೋನವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದು ಉಳಿದಿದೆ - ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಯಾವ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು.
ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯು ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳು + ಭುಜಗಳು):
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು | ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು |
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4 | 12,10,8,6 |
ಮೇಲ್ಮುಖ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಿರಿ | 3 | 10-12 |
ಕುಳಿತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್ | 3 | 12 |
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿ | 3 | 12-15 |
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3 | 12 |
ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ | 3 | 12-15 |
ಎದೆಯ ವಿಶೇಷತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಎದೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇತರ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತಾಲೀಮು 1:
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು | ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು |
ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ | 4 | 8-12 |
ಮೇಲ್ಮುಖ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಿರಿ | 3 | 10-12 |
ಇದೇ ರೀತಿಯ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸ | 3 | 12-15 |
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3 | 12 |
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬ್ರೋಚ್ | 3 | 12 |
ಮಹಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ನಿಂತಿದ್ದಾಳೆ | 3 | 15 |
ತಾಲೀಮು 2:
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು | ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು |
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4 | 12,10,8,6 |
ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3 | 10-12 |
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದ್ದುವುದು | 3 | 12 |
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು | 3 | 12-15 |
ಕುಳಿತ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3 | 12 |