ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮೂರು ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ - ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯ, ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಿಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ನಿಂದ ವಿಕಸನಗೊಂಡ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಿಟ್ಟೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಪ್ರಕಾರದ ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಚಿಟ್ಟೆ ಶೈಲಿಯ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ತಡೆರಹಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸುಳಿದಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಎತ್ತುವ ತಕ್ಷಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ:
| ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಚಲನೆ | ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು | ಹಿಡಿತದ ಪ್ರಕಾರ |
| ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ | ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ - ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ | ನೇರ |
| ಎದೆಗೆ | ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ - ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ |
ಅಂತಹ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತದ ಯಾವುದೇ ಅಗಲವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಾವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ವೆಬ್‌ಬಿಂಗ್ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಇತರ ಜಾತಿಗಳಿಂದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಗು ಮತ್ತು ಸಂದೇಹವಿದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವು ಅವನಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪುಲ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಹಿಡಿತದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅಗಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ದೇಹವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಜಡತ್ವವು ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹೋಲಿಸುವುದು ಅಸಂಬದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಿಟ್ಟೆ
ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಿಟ್ಟೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳು ಸಹ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಚಿಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಅದರ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರದಿಂದಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಚಿಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ದೇಹದ ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ಗಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಪ್ಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ನಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಚಿಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತಹ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ, ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಕೆಲಸದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಖರವಾದ ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ.
ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು:
- ಅಗಲ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು:
- ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾ;
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್;
- ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ;
- ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ.
ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ತಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನ
ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಘಾತಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಾರದು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಭುಜದ ಜಂಟಿ, ಬಲವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:
- ಕಲಿಕೆಯ ತಂತ್ರ ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕಲಿತ ನಂತರ ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5-10 ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು: ಹ್ಯಾಂಗ್ ಪೊಸಿಷನ್, ಕ್ರಾಸ್‌ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಗಲ್ಲದ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಇಳಿಸುವಿಕೆ.
- ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವಾಗ, ನೀವು ಮೊದಲು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು "ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು": ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ "ದೋಣಿ" ಸ್ಥಾನ (ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 40-45 ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಡಿಗ್ರಿ) ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ "ದೋಣಿ" ಯ ಸ್ಥಾನ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು, ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅನಗತ್ಯ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬಾರದು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಅವರೋಹಣಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ತಂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ: ಚಿಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಈ ತಾಲೀಮು ಕಠಿಣವಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ “ವಿಶ್ರಾಂತಿ” ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಗಳು ಪರಿಚಿತ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವಾದಾಗ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವು ಪ್ರತಿ ವಸ್ತುವಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
- ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಪ್ರಮುಖ! ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಬೇಕು. ದೇಹವು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ವಿಂಗ್ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ: ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಗಲ್ಲದ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ನೇರವಾಗುವುದು.
- ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಪ್ರಬಲವಾದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ.
- ನಾವು ಎದೆಯನ್ನು ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಯ್ಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸದೆ ಮುಂದಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸುಳಿದಾಡದೆ, ನಾವು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ಹಾರುತ್ತೇವೆ.
ಚಿಟ್ಟೆ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
ಈ ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?
ಚಿಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಮತ್ತು ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಸುಧಾರಿತ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಬಲವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಈ ವಿಧಾನವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳು ಚಿಟ್ಟೆ ನೊಣಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ. ಇದು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸ್ತುತವಾದ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ಗಿಂತ 0.5 ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
