ಇಂದು ನಾವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ನೇರ ಹೊರೆ ನೀಡುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ವಿಶೇಷ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಇಡೀ ತೋಳಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ 65% ಅನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಗಾತ್ರವು ತಕ್ಷಣ ಒಟ್ಟು ಭುಜದ ಪರಿಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ
ನಾವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಎಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಅಕಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ: ಪಾರ್ಶ್ವ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಉದ್ದ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮೂವರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಿರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಸಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ನಾಯು ಭುಜದ ಅಪಹರಣ / ಸೇರ್ಪಡೆ, ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ದ್ವಿತೀಯಕ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ನೆಲದಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೂರು-ತಲೆಯೊಂದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸಂಪುಟಗಳು ತಕ್ಷಣವೇ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗಾದರೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವರು ಬೇಗನೆ ತಮ್ಮ ಆದರ್ಶಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ಬರೆದಂತೆ, ಕೈಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ, ಸಣ್ಣ ಬೆರಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯವರೆಗೆ!
ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ! ಸುಂದರವಾದ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ!
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ;
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ;
- ಭುಜದ ಕವಚದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ;
- ಮೂರು ತಲೆಯ ಒಂದು ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ತನ್ನ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ;
- ಪಂಪ್ ಅಪ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರೇರಣೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಬಯಕೆ ಇದೆ;
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಹುಮುಖತೆ;
- ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ಲಸ್ ಏನೆಂದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಭಿನ್ನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೊರೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
- ಮೈನಸಸ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಭುಜ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುವುದನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ರೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಅಲ್ಲದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಉಲ್ಲಂಘನೆಯೂ ಸಹ ತಕ್ಷಣವೇ ಗುರಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಆನ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ - ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸಿ.
- ಮತ್ತೊಂದು ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ: ಅದರ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಕಾರಣ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತಾಲೀಮು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಅವನು ಭಾಗಶಃ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣ - ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೋಜಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ - ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಬ್ಯಾಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು;
- ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಬ್ಯಾಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು;
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು (ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ);
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕಿರಿದಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಡೈಮಂಡ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಿಂದ);
- ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಬೆಂಚ್ನಿಂದ;
- ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತರದೇ (ಈ ತಂತ್ರವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ).
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೆಲ, ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ವಿಲೋಮವನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೆಂಚ್‌ನ ಎದುರು ನಿಂತು, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ: ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಬೇಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಬೇಡಿ). ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ;
- 15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲು
ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತಂತ್ರವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ:
- ತೋಳುಗಳ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರೆಸ್‌ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರಬೇಕು;
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
- 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ತೂಕ
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ, ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಂತೆ, ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು. ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್. ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪುಸ್ತಕಗಳ ಸಂಗ್ರಹ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮಡಕೆ ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಇಡಬಹುದಾದ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ. 7-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕಿರಿದಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳ ನಿಕಟ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅವರು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ, ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಭಾರವಾದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಎತ್ತರವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಹಲಗೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ;
- 15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತವೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಿರಿದಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ವಜ್ರ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೆಲದಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಮೇಲೆ ಕೊಟ್ಟಿರುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳ ಜೋಡಣೆ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ಸೂಚಕರು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಜ್ರದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೂರು-ತಲೆಯೊಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದು ಸಾಧ್ಯವೇ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಾಕಲು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಇಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ಅಥವಾ, ವಿಶೇಷ ತೂಕದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ.
ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ
ಪೆಕ್ಟೊರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲದೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಭುಜಗಳು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮೇಲೆ ಹೋಗು, ದೇಹವನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುತ್ತವೆ;
- ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳ ಸಮಾನಾಂತರತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ;
- ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- 3 ರೆಪ್ಸ್ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಅಷ್ಟೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಈ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಹಗ್ಗದಿಂದ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನೀವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
