ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಗಾಯವೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಎಂದು ನಾವು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ನಾವು ವೀಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಆದರೆ ಗಾಯದ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸದಿರಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಗಾಯದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ನಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ದ್ವಿಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮರಳಬೇಕು.
ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ, ಗಾಯಗೊಂಡ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಹೇಳಲು ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 1: ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಭುಜಗಳ ಸ್ಥಿರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಕೈ ಹಿಡಿತವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಗೆ ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.
ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 2: ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಅದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಎದೆ ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಜರ್ಕ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಆಗಿರಲಿ, ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ಥಿರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಗೊಂಡ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ನಂತಹ ಇತರ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 3: ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಯುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:
- ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಕೈಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ;
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಅವರಿಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇರುತ್ತದೆ.
ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 4: ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ. ಮತ್ತೆ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಸೇರಿಸದಿರಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 5: ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರೆಕ್ಟರ್‌ಗಳ ಸ್ಥಿರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಾವು ಕೆಲವೇ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ರೂಪಾಂತರವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಉಳಿದವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿರ್ಧಾರ.
ಗಾಯವಿದ್ದರೂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ಚಳುವಳಿಯ ತಾಂತ್ರಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಾರದು.
ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುನರ್ವಸತಿ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು:
