ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಅವರ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಗುರಿಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ - ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಬೇಕೆಂಬ ಆಸೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ನಿಲುವು ಎಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ನಡುವೆ ನೇರ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಯೋಜನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅಷ್ಟೊಂದು ಇಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಷ್ಟು ಅಲ್ಲ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ನಾವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿರುವುದು ನಮಗೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಅಮೂರ್ತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ - ಸ್ಥಳೀಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮಾತ್ರ ಇದೆ. ಇದರಿಂದ ಏನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ?

1. ನೀವು ಏಕೆ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲೇ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕೇ? ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ಅವರ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರಮವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಚಳುವಳಿಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಚಲನೆಯ ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿತ್ರಣವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಾರದು. ಮೆದುಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಎಳೆತ. ಮತ್ತು ದೇಹವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನನ್ನ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಇರಬಾರದು, ಹಾಗೆ: ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಂಡಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ? ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಮರುಹಂಚಿಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ? ನಾನು ನನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇಡುತ್ತೇನೆಯೇ? ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಇರಬಾರದು. ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

© andy_gin - stock.adobe.com

ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ “ದುರ್ಬಲ” ಕೊಂಡಿಗಳ ನಿರ್ಮೂಲನೆ

ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮ - ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಇತರರು ಪಥದ ಆರಂಭಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇತರರು ನಂತರದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ವೈಶಾಲ್ಯದ "ಉಪಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು". ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದುರ್ಬಲ ಕೊಂಡಿಗಳು ಇರಬಾರದು.

ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ (ಲಿಫ್ಟ್ ಆವೃತ್ತಿ): ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಹೈಪರ್ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷದ ಪಥವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಂತೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆನ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಈ ಇಡೀ "ಮೇಳ" ಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಡಿಯಬೇಕು, ಚಲನೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಎಲ್ಲಾ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಿಲ್ಲದಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯು ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಾಗಿ, ಮೆದುಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸುವ ನರ ಪ್ರಚೋದನೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಆವರ್ತನವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೇಮಕಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚು ಮೋಟಾರ್ ಘಟಕಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶವೂ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.

© ವ್ಯಾಲ್ಯಾಲ್ಕಿನ್ - stock.adobe.com

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಚಕ್ರ

ಮೇಲಿನದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ:

• ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂವಹನದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ. ವಿ.ಎನ್ ಪ್ರಕಾರ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳ (ಒಎಂಎಫ್) ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸೆಲುಯನೋವ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ);
• ವೈಶಾಲ್ಯದ ವಿವಿಧ ವಿಭಾಗಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ;
• ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದ 80% ಬಳಸುವ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ;
• "ಬ್ಯಾಕ್ ರೂಂ" - ಆ "ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು" ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಅತಿಯಾದ ಆಮ್ಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಶಕ್ತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್‌ನ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಅಯಾನುಗಳು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶದೊಳಗೆ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಜೀವಕೋಶದ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್‌ಗೆ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕವಾಗಿ, ಅವು ಅತಿಯಾದ ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎರಡು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದಾಗಿ, ಆಮ್ಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಇದು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಜಿಮ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಲೇಖನದ ಪರಿಮಾಣವು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ದೃಶ್ಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವಿವರಣೆಗಳು:

* GMV ಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮರು-ಗರಿಷ್ಠದ ಸುಮಾರು 70-80% ನಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ವಿಧಾನದಲ್ಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸರಾಸರಿ ಸಂಖ್ಯೆ 10, ಜಿಎಂವಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಧಾನಗಳು 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-3 ನಿಮಿಷಗಳು, ಸೂಕ್ತವಾಗಿ 1.5 ನಿಮಿಷಗಳು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಳೀಯ ಆಮ್ಲೀಕರಣವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸಲು ಬೆಳಕಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

**ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು - ಮರು-ಗರಿಷ್ಠ 40-50%. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

• 30 ಸೆ - ವಿಧಾನ
• 30 ಸೆ - ಉಳಿದ
• 30 ಸೆ - ವಿಧಾನ
• 30 ಸೆ - ಉಳಿದ
• 30 ಸೆ - ವಿಧಾನ
• 30 ಸೆ - ಉಳಿದ

ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಸಂಗ. ವಿಧಾನವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಚಲನೆಯ ತೀವ್ರ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಕಂತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

***ಕೆಲಸದ ಯೋಜನೆಯು ಮೇಲೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಏಕೈಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಂತೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನಿರ್ದೇಶನವಿದೆ - ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಮನೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಇತರ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು negative ಣಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ;
• ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ;
• ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ;
• ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಅವಕಾಶಗಳು.

ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಇದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

1. ಮೊದಲನೆಯದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು;
2. ಎರಡನೆಯದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೆಲಸದ ಅಂಶವನ್ನು ಕೈಬಿಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

"ಡ್ರಾಪ್- links ಟ್ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ" ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ಪರಿಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಂದಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಹೇಗಾದರೂ ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಸ್ ಎಂದರೆ ನೀವು SMOA ಮತ್ತು OMV ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು "ನಿಧಾನ" ಮತ್ತು "ವೇಗದ" ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅಂದರೆ ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಬಾಡಿವೈಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 60 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 100 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಎರಡು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲದಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ರೋಲ್ ಓವರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Economic Survey Of Karnatakaಕರನಟಕದ ಆರಥಕ ಸಮಕಷ - 2019-20 PART-7, KPSCKASPSIFSASDAPDO (ನವೆಂಬರ್ 2024).