ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.
ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾದ ಯಾವುದೇ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾದ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಾನೇ ತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- ಜಿಮ್‌ನ ಲಭ್ಯತೆ (ಉಚಿತ ಸಮಯದ ಲಭ್ಯತೆ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ದೂರ, ವೆಚ್ಚದ ಪ್ರಕಾರ). ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಅಂಶ ಇದು, ಏಕೆಂದರೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆಯ್ಕೆಯು ಅದರ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ತರಬೇತಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ.
- ತಂಡ ಅಥವಾ ಒಂಟಿತನ. ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹತ್ತಿರದ ಮನಸ್ಸಿನ ಜನರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಯಾರಾದರೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಏಕಾಂತತೆ ಮತ್ತು ಮೌನಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಜನರ ಪ್ರಕಾರವಿದೆ, ಕೆಲವರು ಕೇವಲ ನಾಚಿಕೆಪಡುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿಯು ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆಗೊಳಗಾಗದಂತೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪ್ತಿ. ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯು ದೇಹವನ್ನು 40 ಕೆಜಿಯಿಂದ "ಒಣಗಿಸುವುದು" ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಿಕಿನಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಪಂಪ್ ಅಪ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ), ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥ ತರಬೇತುದಾರ ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಾಮರಸ್ಯದ ದೇಹವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
- ಶಿಸ್ತು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಟೆಲಿವಿಷನ್, ಫೋನ್ ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಮನೆಕೆಲಸಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳಿಸಿಹಾಕಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳು ಗದ್ದಲ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಲ್ಲದ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಬಹುದು.
- ಸಲಕರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಜನರ ವರ್ಗವಿದೆ, ಅವರಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇತರ ಜನರ ನಂತರ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿರಾಕರಿಸುವವರೂ ಇದ್ದಾರೆ.
ಜಿಮ್ ಪರವಾಗಿ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು.
ಜಿಮ್ ಆಯ್ಕೆ ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವರು ಸ್ಥಳದ ಅನುಕೂಲತೆ ಮತ್ತು ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯ ವೆಚ್ಚದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ವಾತಾಯನ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಳಕು ಇರಬೇಕು; ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಕೊಠಡಿ, ಶವರ್ ಮತ್ತು ಶೌಚಾಲಯದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಕನಿಷ್ಠ ಆರಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು. ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಬೆಂಚ್, ಸಮತಲ ಬಾರ್, ಬ್ಲಾಕ್ ಟ್ರೈನರ್ (ಕೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ ಫ್ರೇಮ್ ಅಥವಾ ಎಳೆತದ ಬ್ಲಾಕ್) ಇರಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರ ಇರಬೇಕು.
ಬಾರ್‌ಗಾಗಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು, ತೂಕವು 0.5-1.25 ಕೆಜಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಡುವಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ - ಎರಡು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ತರಗತಿಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತುದಾರ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಬೆಂಚ್‌ನ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಹಿಂಭಾಗವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ತಿರುಚುವುದು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ರೋಲರ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು, ಪ್ರೆಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ).
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಕೈಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಹಿತಕರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಬೈಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿ ಸರಳ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಪತ್ರಿಕಾ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಕಾರ್ನರ್. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವುದು. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಏರಿಸಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
- ಕತ್ತರಿ. ಕತ್ತರಿಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಓರೆಯಾದ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲರ್ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಚಕ್ರ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಎರಡು ಪಕ್ಕದ ಚಕ್ರಗಳು) ಆಕ್ಸಲ್ನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ; ಅದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಅನುಭವದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಇತರ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ರೋಲ್ out ಟ್ ಅನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ರೋಲರ್ ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ರೋಲ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಯಂತ್ರದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಬಾಡಿಗೆ ನಿಂತಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಕೈಗಳು. ನೆಲವನ್ನು ಚಕ್ರವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾದ ಅಬ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ (ಬ್ಲಾಕ್ ಫ್ರೇಮ್ ಅಥವಾ ಕೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆತದ ಬ್ಲಾಕ್) ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು (ವ್ಯಾಯಾಮ "ಪ್ರಾರ್ಥನೆ") ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ. ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮುಖದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ತಿರುಚಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸಬೇಕು.
- ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ "ವುಡ್ಕಟರ್". ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಎರಡು ಕೈಗಳು ಮೇಲೆ, ಬಲಗಡೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎಡವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್ ಮಾಡಿ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರೋಲರುಗಳಿಂದ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಯಮದಂತೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ತಿರುಚುವುದು, ಬಾಡಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, “ವಿ” ದೋಣಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಲಗೈ, ಎಡ - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಂದ ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಬಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
