ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
7 ಕೆ 0 01/29/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 04/25/2019)
ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಹಿಡಿತ ಬ್ರೋಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರತಿ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ನ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಪ್ರಬಲ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗೆ ಸಹಾಯಕ ಕೆಲಸವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಅದರ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಗಮನ ಹರಿಸದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ತಂತ್ರವು ಉಲ್ಲೇಖದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ.
ಇಂದು ನಾವು ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಹಿಡಿತ ಬ್ರೋಚ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ;
- ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನೀವು ಬ್ರೋಚ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಮುಂದೆ, ಎಳೆತದ ಬ್ರೋಚ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಾರ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ತೋಳುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಂತಹದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಸಾಗೋಣ. ಬಾರ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನೂ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ನೇರವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಿಟ್ ಮಾಡಬಹುದು - ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯಿಂದ ಹೊಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡಿ. ಎಳೆಯುವಾಗ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜಡತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು "ಹಿಡಿಯುವುದು" ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ, ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಒತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಬಾರ್ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ. ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ - ಮೊದಲು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಡೆಲ್ಟಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಸೈನ್ಯದ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಂತೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಆಘಾತಕಾರಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು?
ಎಳೆತದ ಹಿಡಿತ ಬ್ರೋಚ್ ಅನ್ನು ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು? ಭುಜದ ಗಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎಳೆತದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಈ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಜರ್ಕ್ ಸ್ಫೋಟದಿಂದ ಒತ್ತು;
- ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಆಸ್ಫೋಟನ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಒಂದು ನಿಲುವಿಗೆ ಒಂದು ಎಳೆತ;
- ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಂಭೀರವಾದ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿತ ತೂಕ ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
